Gratis träningsprogram
Fitnesslopp
träningsprogram
Ett kostnadsfritt sexveckorsprogram för Deadly Dozen inför ditt första lopp – styrka, löpning och tävlingsliknande cirklar – skrivet av dem som satt banan. Berätta var vi ska skicka det så hamnar det i din inkorg.
01 – DET KOSTNADSFRIA PROGRAMMET
Sex veckor
Tre delar
- 01
Styrka
2 pass i veckan, varje vecka. Bygger din grund.
- 02
Journey-fitness
Jämna löpturer för att bygga din grund, följt av tempo- och intervallträning för att göra dig redo för loppet.
- 03
Labour-fitness
Cirkelträning i tävlingsstil med Deadly Dozen Labours.
02 – PASSET
De tolv
övningarna
Deadly Dozen består av tolv löpningar på 400 m, med en övning efter varje, i samma ordning vid varje lopp. Träna det som ett pass: spring 400 m, gör övningen och upprepa, tolv gånger.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellMän 2 x 24kg · Kvinnor 2 x 16kg
- 02Marklyft60 reps · KettlebellMän 1 x 32kg · Kvinnor 1 x 24kg
- 03Utfall60m · HantelMän 2 x 12.5kg · Kvinnor 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 reps · HantelMän 1 x 15kg · Kvinnor 1 x 9kg
- 05Burpee Broad Jump60m · Kroppsvikt
- 06Goblet Squat60 reps · KettlebellMän 1 x 16kg · Kvinnor 1 x 12kg
- 07Front Carry240m · ViktskivaMän 1 x 25kg · Kvinnor 1 x 20kg
- 08Push Press60 reps · HantelMän 2 x 12.5kg · Kvinnor 2 x 6kg
- 09Björnkrypning120m · Kroppsvikt
- 10Clean & Press60 reps · ViktskivaMän 1 x 15kg · Kvinnor 1 x 10kg
- 11Overhead Carry180m · ViktskivaMän 1 x 15kg · Kvinnor 1 x 10kg
- 12Devil Press20 reps · HantelMän 2 x 10kg · Kvinnor 2 x 5kg
Tävlingsvikter enligt det officiella regelverket anger dem. Bygg upp dig till dem: det kostnadsfria programmet börjar med lättare vikter om du behöver det.
Alla tävlingsformat, förklarade03 – FÅ PROGRAMMET
Vart ska vi skicka den?
Ert förnamn, er e-post och ett mobilnummer. Planen anländer via e-post inom några minuter.
- Berätta ditt namn, din e-post och ditt mobilnummer
- Programmet hamnar i din inkorg inom några minuter
- Träna med det och välj sedan ditt lopp
04 – GÅ VIDARE
Den fullständiga
metoden
Det kostnadsfria programmet tar dig till din första startlinje. För hela Deadly Dozen-metodiken och programmeringsdetaljerna bakom den är den officiella träningsmanualen nästa steg.
Tränar du för HYROX också?
Löpning och funktionell styrka, tränade tillsammans, är vad varje fitnesslopp kräver. Väljer du mellan lopp? Se hur de jämförs på lopp som HYROX.
Ny på tävlingar?
Börja med Deadly Sprint, Deadly Dozen halverat, eller läs om ditt första fitnesslopp.
HYROX är ett varumärke som tillhör sin ägare, som inte har någon koppling till Deadly Dozen.
FRÅGOR
Innan du
frågar
Är det verkligen gratis?
Ja. Planen kostar ingenting. Genom att begära den ansluter du dig till Deadly Dozens träningslista, och du kan lämna listan med ett klick från vilket e-postmeddelande som helst.
Behöver jag ha anmält mig till ett lopp?
Nej. Planen är för alla som vill träna på det sätt loppet kräver - anmälda, funderar på det, eller bara nyfikna.
Vem är planen för?
Alla som tränar inför sitt första Deadly Dozen. Sex veckor, tre delar - styrka två gånger i veckan, löpning som bygger från jämna löpturer till intervaller, och cirkelträning i tävlingsstil med Labours - med lättare vikter att börja med om du behöver dem.
Var kommer planen att skickas?
Via e-post, inom några minuter efter att du tryckt på knappen. Inte där? Kontrollera din skräppost, lägg sedan till oss som kontakt så att nästa hamnar rätt.
KOMMANDE TRACK RACES
Planera ditt
tävlingsår
Hitta datum för Track Race under det kommande året, i Storbritannien och över hela världen.
Utforska alla loppDatum i Storbritannien för kommande år
Lee Valley
+2 fler datumVisa lopp och bokaMiddlesbrough
Visa lopp och bokaBristol
Visa lopp och bokaMacclesfield
+1 datum tillVisa lopp och bokaEdinburgh
Visa lopp och bokaCrawley
Visa lopp och bokaLiverpool
Visa lopp och bokaLee Valley
Visa lopp och bokaPortsmouth
Visa lopp och bokaKontrollera varje evenemangs anmälningssida för aktuella priser och divisioner.
NÄSTA STEG
Träna inför ett datum
Välj ett lopp som ligger minst sex veckor bort och träna inför det med programmet. Anmälan stänger tre dagar före varje lopp.