Plano de treino gratuito
Corrida de fitness
plano de treino
Um plano gratuito de seis semanas do Deadly Dozen para a sua primeira corrida - força, corrida e circuitos ao estilo de corrida - escrito pelas pessoas que criaram o percurso. Diga-nos para onde enviá-lo e ele chega à sua caixa de entrada.
01 - O PLANO GRATUITO
Seis semanas
Três vertentes
- 01
Força
2 sessões por semana, todas as semanas. Construindo sua base.
- 02
Journey: preparo físico
Corridas em ritmo constante para construir sua base, seguidas de treinos de tempo e intervalados para deixar você pronto para a corrida.
- 03
Labour: preparo físico
Circuitos no estilo de corrida usando os Labours do Deadly Dozen.
02 - O TREINO
Os doze
exercícios
O Deadly Dozen consiste em doze corridas de 400 m com um exercício a seguir a cada uma, pela mesma ordem em todas as corridas. Treine-o como um treino: corra 400 m, faça o exercício e repita, doze vezes.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellHomens 2 x 24kg · Mulheres 2 x 16kg
- 02Deadlift60 reps · KettlebellHomens 1 x 32kg · Mulheres 1 x 24kg
- 03Lunge60m · HaltereHomens 2 x 12.5kg · Mulheres 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 reps · HaltereHomens 1 x 15kg · Mulheres 1 x 9kg
- 05Burpee Broad Jump60m · Peso corporal
- 06Goblet Squat60 reps · KettlebellHomens 1 x 16kg · Mulheres 1 x 12kg
- 07Front Carry240m · Disco de pesoHomens 1 x 25kg · Mulheres 1 x 20kg
- 08Push Press60 reps · HaltereHomens 2 x 12.5kg · Mulheres 2 x 6kg
- 09Bear Crawl120m · Peso corporal
- 10Clean & Press60 reps · Disco de pesoHomens 1 x 15kg · Mulheres 1 x 10kg
- 11Overhead Carry180m · Disco de pesoHomens 1 x 15kg · Mulheres 1 x 10kg
- 12Devil Press20 reps · HaltereHomens 2 x 10kg · Mulheres 2 x 5kg
Os pesos de corrida tal como o regulamento oficial os indica. Progrida até lá: o plano gratuito começa com pesos mais leves, se precisar deles.
Todos os formatos de corrida, explicados03 - OBTENHA O PLANO
Para onde devemos enviá-lo?
Seu primeiro nome, seu e-mail e um número de celular. O plano chega por e-mail em poucos minutos.
- Diga-nos o seu nome, e-mail e telemóvel
- O plano chega à sua caixa de entrada em poucos minutos
- Treine com ele e depois escolha a sua corrida
04 - VÁ MAIS LONGE
O
método completo
O plano gratuito leva-o até à sua primeira linha de partida. Para toda a metodologia do Deadly Dozen e os detalhes de programação por trás dela, o manual de treino oficial é o próximo passo.
Também está a treinar para o HYROX?
Corrida e força funcional, treinadas em conjunto, é o que toda a corrida de fitness exige. A decidir entre corridas? Veja como se comparam em corridas como o HYROX.
Novo nas corridas?
Comece com o Deadly Sprint, o Deadly Dozen reduzido a metade, ou leia sobre a sua primeira corrida de fitness.
HYROX é uma marca registada do seu proprietário, que não tem qualquer ligação com a Deadly Dozen.
PERGUNTAS
Antes de
perguntar
É mesmo gratuito?
Sim. O plano não custa nada. Ao solicitá-lo, junta-se à lista de treino Deadly Dozen, e pode sair da lista com um clique a partir de qualquer email.
Preciso de me ter inscrito numa corrida?
Não. O plano é para qualquer pessoa que queira treinar da forma como a corrida exige - inscrita, a pensar nisso, ou apenas curiosa.
Para quem é o plano?
Para qualquer pessoa que está treinando para o primeiro Deadly Dozen. Seis semanas, três eixos - força duas vezes por semana, corrida que evolui de corridas constantes para intervalados, e circuitos de Labour no estilo de corrida - com cargas reduzidas para começar, caso você precise.
Onde chega o plano?
Por email, dentro de poucos minutos após premir o botão. Não chegou? Verifique a pasta de spam e depois adicione-nos aos seus contactos para que o próximo chegue.
PRÓXIMAS CORRIDAS EM PISTA
Planeie o seu
ano de corridas
Encontre datas de Corridas em Pista ao longo do próximo ano, no Reino Unido e em todo o mundo.
Explorar todas as corridasDatas no Reino Unido para o próximo ano
Lee Valley
+2 outras datasVer corrida e reservarMiddlesbrough
Ver corrida e reservarBristol
Ver corrida e reservarMacclesfield
+1 outra dataVer corrida e reservarEdinburgh
Ver corrida e reservarCrawley
Ver corrida e reservarLiverpool
Ver corrida e reservarLee Valley
Ver corrida e reservarPortsmouth
Ver corrida e reservarConsulte a página de inscrição de cada evento para preços e divisões atuais.
SEU PRÓXIMO PASSO
Treine para uma data
Escolha uma corrida a seis semanas ou mais de distância e treine para ela com o plano. As inscrições encerram três dias antes de cada corrida.