Plan d'entraînement gratuit
Course fitness
plan d'entraînement
Un plan gratuit de six semaines Deadly Dozen pour votre première course - force, course à pied et circuits façon course - rédigé par les personnes qui ont conçu le parcours. Dites-nous où l'envoyer et il arrive dans votre boîte mail.
01 - LE PLAN GRATUIT
Six semaines
Trois volets
- 01
Force
2 séances par semaine, chaque semaine. Construisez votre base.
- 02
Forme physique du Journey
Des courses en endurance fondamentale pour construire votre base, suivies d'un travail en tempo et en intervalles pour vous préparer à la course.
- 03
Forme physique du Labour
Des circuits dans l'esprit course utilisant les Labours du Deadly Dozen.
02 - L'ENTRAÎNEMENT
Les douze
exercices
Le Deadly Dozen, ce sont douze courses de 400 m suivies chacune d'un exercice, dans le même ordre à chaque course. Entraînez-vous ainsi : courez 400 m, faites l'exercice, et recommencez, douze fois.
- 01Portage fermier240m · KettlebellHommes 2 x 24kg · Femmes 2 x 16kg
- 02Soulevé de terre60 répétitions · KettlebellHommes 1 x 32kg · Femmes 1 x 24kg
- 03Fente60m · HaltèreHommes 2 x 12.5kg · Femmes 2 x 7.5kg
- 04Arraché60 répétitions · HaltèreHommes 1 x 15kg · Femmes 1 x 9kg
- 05Burpee saut en longueur60m · Poids du corps
- 06Squat gobelet60 répétitions · KettlebellHommes 1 x 16kg · Femmes 1 x 12kg
- 07Portage avant240m · Disque de poidsHommes 1 x 25kg · Femmes 1 x 20kg
- 08Push Press60 répétitions · HaltèreHommes 2 x 12.5kg · Femmes 2 x 6kg
- 09Marche de l'ours120m · Poids du corps
- 10Clean & Press60 répétitions · Disque de poidsHommes 1 x 15kg · Femmes 1 x 10kg
- 11Portage au-dessus de la tête180m · Disque de poidsHommes 1 x 15kg · Femmes 1 x 10kg
- 12Devil Press20 répétitions · HaltèreHommes 2 x 10kg · Femmes 2 x 5kg
Les poids de course tels que le règlement officiel les indique. Progressez vers eux : le plan gratuit commence avec des poids plus légers si besoin.
Chaque format de course, expliqué03 - OBTENIR LE PLAN
Où devons-nous l'envoyer ?
Votre prénom, votre e-mail et un numéro de mobile. Le plan arrive par e-mail en quelques minutes.
- Indiquez-nous votre nom, votre e-mail et votre numéro de mobile
- Le plan arrive dans votre boîte mail en quelques minutes
- Entraînez-vous avec, puis choisissez votre course
04 - ALLER PLUS LOIN
La méthode
complète
Le plan gratuit vous amène jusqu'à votre première ligne de départ. Pour découvrir l'ensemble de la méthodologie Deadly Dozen et le détail de la programmation, le manuel d'entraînement officiel est l'étape suivante.
Vous vous entraînez aussi pour HYROX ?
La course à pied et la force fonctionnelle, entraînées ensemble, voilà ce que toute course fitness exige. Vous hésitez entre plusieurs courses ? Découvrez comment elles se comparent sur les courses comme HYROX.
Nouveau dans la course ?
Commencez par le Deadly Sprint, le Deadly Dozen réduit de moitié, ou lisez-en plus sur votre première course de fitness.
HYROX est une marque déposée de son propriétaire, qui n'a aucun lien avec Deadly Dozen.
QUESTIONS
Avant de
demander
Est-ce vraiment gratuit ?
Oui. Le plan ne coûte rien. En le demandant, vous rejoignez la liste d'entraînement Deadly Dozen, et vous pouvez quitter la liste en un clic depuis n'importe quel e-mail.
Dois-je m'être inscrit à une course ?
Non. Le plan est fait pour toute personne qui souhaite s'entraîner comme la course l'exige - inscrite, qui y pense, ou simplement curieuse.
À qui s'adresse ce plan ?
À toute personne qui s'entraîne pour un premier Deadly Dozen. Six semaines, trois volets - la force deux fois par semaine, la course à pied qui progresse des sorties en endurance aux intervalles, et des circuits de Labour dans l'esprit course - avec des charges allégées au départ si vous en avez besoin.
Où le plan arrive-t-il ?
Par e-mail, dans les quelques minutes suivant l'appui sur le bouton. Vous ne le trouvez pas ? Vérifiez votre dossier indésirable, puis ajoutez-nous à vos contacts pour que le prochain arrive bien.
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Choisissez une course à six semaines ou plus et entraînez-vous grâce au plan. Les inscriptions ferment trois jours avant chaque course.