Plan de entrenamiento gratuito
Carrera de fitness
plan de entrenamiento
Un plan gratuito de seis semanas de Deadly Dozen para su primera carrera: fuerza, carrera y circuitos al estilo de la competición, escrito por quienes diseñaron el recorrido. Díganos adónde enviarlo y llegará a su bandeja de entrada.
01 - EL PLAN GRATUITO
Seis semanas
Tres ejes
- 01
Fuerza
2 sesiones por semana, todas las semanas. Construyendo su base.
- 02
Preparación física para el Journey
Carreras continuas para construir su base, seguidas de trabajo de ritmo e intervalos para prepararlo para la carrera.
- 03
Preparación física para el Labour
Circuitos al estilo de carrera utilizando los Labours de Deadly Dozen.
02 - EL ENTRENAMIENTO
Los doce
ejercicios
El Deadly Dozen son doce carreras de 400 m con un ejercicio después de cada una, en el mismo orden en cada carrera. Entrénelo como un entrenamiento: corra 400 m, haga el ejercicio, y vuelva a empezar, doce veces.
- 01Carga del granjero240m · Pesa rusaHombres 2 x 24kg · Mujeres 2 x 16kg
- 02Levantamiento muerto60 repeticiones · Pesa rusaHombres 1 x 32kg · Mujeres 1 x 24kg
- 03Zancada60m · MancuernaHombres 2 x 12.5kg · Mujeres 2 x 7.5kg
- 04Arrancada60 repeticiones · MancuernaHombres 1 x 15kg · Mujeres 1 x 9kg
- 05Salto largo con burpee60m · Peso corporal
- 06Sentadilla goblet60 repeticiones · Pesa rusaHombres 1 x 16kg · Mujeres 1 x 12kg
- 07Carga frontal240m · Disco de pesoHombres 1 x 25kg · Mujeres 1 x 20kg
- 08Press de empuje60 repeticiones · MancuernaHombres 2 x 12.5kg · Mujeres 2 x 6kg
- 09Desplazamiento de oso120m · Peso corporal
- 10Cargada y press60 repeticiones · Disco de pesoHombres 1 x 15kg · Mujeres 1 x 10kg
- 11Carga por encima de la cabeza180m · Disco de pesoHombres 1 x 15kg · Mujeres 1 x 10kg
- 12Devil Press20 repeticiones · MancuernaHombres 2 x 10kg · Mujeres 2 x 5kg
Los pesos de competición tal como los reglamento oficial los publica. Vaya aumentando hasta alcanzarlos: el plan gratuito comienza con pesos más ligeros si los necesita.
Cada formato de carrera, explicado03 - OBTENGA EL PLAN
¿Adónde se lo enviamos?
Su nombre, su correo electrónico y un número de móvil. El plan llega por correo electrónico en minutos.
- Díganos su nombre, correo electrónico y móvil
- El plan llegará a su bandeja de entrada en minutos
- Entrene con él y luego elija su carrera
04 - VAYA MÁS LEJOS
El método
completo
El plan gratuito le lleva hasta su primera línea de salida. Para la metodología completa de Deadly Dozen y los detalles de programación que hay detrás, el manual oficial de entrenamiento es el siguiente paso.
¿También se entrena para HYROX?
Correr y la fuerza funcional, entrenados juntos, es lo que exige toda carrera de fitness. ¿Dudando entre carreras? Vea cómo se comparan en carreras como HYROX.
¿Es nuevo en las carreras?
Empiece con el Deadly Sprint, el Deadly Dozen reducido a la mitad, o lea sobre su primera carrera de fitness.
HYROX es una marca registrada de su propietario, que no tiene ninguna relación con Deadly Dozen.
PREGUNTAS
Antes de
preguntar
¿Es realmente gratis?
Sí. El plan no cuesta nada. Al solicitarlo se une a la lista de entrenamiento Deadly Dozen, y puede salir de la lista con un clic desde cualquier correo electrónico.
¿Necesito haberme inscrito en una carrera?
No. El plan es para cualquiera que quiera entrenar de la forma que exige la carrera: inscrito, pensándolo, o simplemente con curiosidad.
¿Para quién es el plan?
Para cualquiera que se esté preparando para su primer Deadly Dozen. Seis semanas, tres líneas de trabajo - fuerza dos veces por semana, carrera que progresa desde carreras continuas hasta intervalos, y circuitos de Labour al estilo de carrera - con pesos regresivos para empezar si los necesita.
¿Dónde llega el plan?
Por correo electrónico, a los pocos minutos de pulsar el botón. ¿No ha llegado? Revise su carpeta de spam y luego añádanos a sus contactos para que el siguiente llegue sin problemas.
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SU PRÓXIMO PASO
Entrene para una fecha
Elija una carrera a seis semanas o más de distancia y entrénese para ella con el plan. Las inscripciones cierran tres días antes de cada carrera.