سباق لياقة
خطة تدريب

1. 01حمل المزارع240m · كيتل بيلالرجال 2 x 24kg · نساء 2 x 16kg
2. 02الرفعة الميتة60 reps · كيتل بيلالرجال 1 x 32kg · نساء 1 x 24kg
3. 03الطعن60m · الدمبلالرجال 2 x 12.5kg · نساء 2 x 7.5kg
4. 04الخطف60 reps · الدمبلالرجال 1 x 15kg · نساء 1 x 9kg
5. 05بيربي مع الوثبة العريضة60m · وزن الجسم
6. 06قرفصاء الكوب60 reps · كيتل بيلالرجال 1 x 16kg · نساء 1 x 12kg
7. 07الحمل الأمامي240m · قرص الوزنالرجال 1 x 25kg · نساء 1 x 20kg
8. 08الضغط الدفعي60 reps · الدمبلالرجال 2 x 12.5kg · نساء 2 x 6kg
9. 09زحف الدب120m · وزن الجسم
10. 10الرفع والضغط60 reps · قرص الوزنالرجال 1 x 15kg · نساء 1 x 10kg
11. 11حمل فوق الرأس180 متر · قرص الوزنالرجال 1 x 15kg · نساء 1 x 10kg
12. 12Devil Press20 تكرارًا · الدمبلالرجال 2 × 10 كجم · نساء 2 × 5 كجم

أوزان السباق كما يطبعها الكتاب الرسمي للقواعد تدرّجوا نحوها: تبدأ الخطة المجانية بأوزان أخف إذا احتجتم إليها.