Gratis oefenplan
Fiksheidswedloop
oefenplan
'n Gratis sesweekse Deadly Dozen-plan vir u eerste wedloop - krag, hardloop en wedloopstyl-stroombane - geskryf deur die mense wat die baan vasgestel het. Sê vir ons waarheen om dit te stuur en dit beland in u inkassie.
01 - DIE GRATIS PLAN
Ses weke
Drie bene
- 01
Krag
2 sessies per week, elke week. Die bou van u grondslag.
- 02
Journey-fiksheid
Standvastige lopies om u basis te bou, gevolg deur tempo- en intervalwerk om u wedloop-gereed te kry.
- 03
Labour-fiksheid
Wedloopstyl-stroombane wat die Deadly Dozen Labours gebruik.
02 - DIE OEFENSESSIE
Die twaalf
oefeninge
Die Deadly Dozen is twaalf 400m-draf met een oefening na elkeen, in dieselfde volgorde by elke wedloop. Oefen dit soos 'n oefensessie: hardloop 400m, doen die oefening, en weer, twaalf keer.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellMans 2 x 24kg · Vroue 2 x 16kg
- 02Deadlift60 reps · KettlebellMans 1 x 32kg · Vroue 1 x 24kg
- 03Lunge60m · DumbbellMans 2 x 12.5kg · Vroue 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 reps · DumbbellMans 1 x 15kg · Vroue 1 x 9kg
- 05Burpee Broad Jump60m · Liggaamsgewig
- 06Goblet Squat60 reps · KettlebellMans 1 x 16kg · Vroue 1 x 12kg
- 07Front Carry240m · GewigplaatMans 1 x 25kg · Vroue 1 x 20kg
- 08Push Press60 reps · DumbbellMans 2 x 12.5kg · Vroue 2 x 6kg
- 09Bear Crawl120m · Liggaamsgewig
- 10Clean & Press60 reps · GewigplaatMans 1 x 15kg · Vroue 1 x 10kg
- 11Overhead Carry180m · GewigplaatMans 1 x 15kg · Vroue 1 x 10kg
- 12Devil Press20 herhalings · DumbbellMans 2 x 10kg · Vroue 2 x 5kg
Wedloopgewigte soos die amptelike reëlboek dit druk. Bou daartoe op: die gratis plan begin met ligter gewigte as u dit nodig het.
Elke wedloopformaat, verduidelik03 - KRY DIE PLAN
Waarheen moet ons dit stuur?
U voornaam, u e-pos en 'n selfoonnommer. Die plan kom binne minute per e-pos aan.
- Gee ons u naam, e-pos en selfoonnommer
- Die plan beland binne minute in u inkassie
- Oefen daarmee, kies dan u wedloop
04 - GAAN VERDER
Die volledige
metode
Die gratis plan bring u tot by u eerste wegspringlyn. Vir die hele Deadly Dozen-metodologie en die programmeringsbesonderhede daaragter, is die amptelike oefenhandleiding die volgende stap.
Oefen u ook vir HYROX?
Hardloop en funksionele krag, saam geoefen, is wat elke fiksheidswedloop vereis. Besluit u tussen wedlope? Kyk hoe hulle vergelyk op wedlope soos HYROX.
Nuut tot wedlope?
Begin met die Deadly Sprint, die Deadly Dozen gehalveer, of lees meer oor u eerste fiksheidswedloop.
HYROX is 'n handelsmerk van sy eienaar, wat geen verbintenis met Deadly Dozen het nie.
VRAE
Voordat u
vra
Is dit werklik gratis?
Ja. Die plan kos niks. Deur dit aan te vra, sluit u aan by die Deadly Dozen-oefenlys, en u kan die lys met een klik vanaf enige e-pos verlaat.
Moet ek vir 'n wedloop ingeskryf wees?
Nee. Die plan is vir enigiemand wat wil oefen soos die wedloop vereis - ingeskryf, oorweeg dit, of net nuuskierig.
Vir wie is die plan?
Enigiemand wat vir 'n eerste Deadly Dozen oefen. Ses weke, drie bane - krag twee keer per week, hardloop wat opbou van standvastige lopies tot intervalle, en wedloopstyl Labour-stroombane - met verminderde gewigte om mee te begin indien u dit benodig.
Waar kom die plan aan?
Per e-pos, binne 'n paar minute nadat u die knoppie gedruk het. Nie daar nie? Gaan u gemorspos-lêer na, en voeg ons dan by u kontakte sodat die volgende een wel aankom.
KOMENDE BAANWEDLOPE
Beplan jou
wedloopjaar
Vind Baanwedloop-datums vir die komende jaar, in die VK en wêreldwyd.
Verken alle wedlopeVK-datums vir die komende jaar
Lee Valley
+2 meer datumsBekyk wedloop & bespreekMiddlesbrough
Bekyk wedloop & bespreekBristol
Bekyk wedloop & bespreekMacclesfield
+1 meer datumBekyk wedloop & bespreekEdinburgh
Bekyk wedloop & bespreekCrawley
Bekyk wedloop & bespreekLiverpool
Bekyk wedloop & bespreekLee Valley
Bekyk wedloop & bespreekPortsmouth
Bekyk wedloop & bespreekKyk na elke geleentheid se inskrywingsbladsy vir huidige pryse en afdelings.
U VOLGENDE STAP
Oefen vir 'n datum
Kies 'n wedloop ses weke of meer vorentoe en oefen daarvoor met die plan. Inskrywings sluit drie dae voor elke wedloop.