Kies u uitdaging

Elke wedren
Verduidelik

Elke formaat begin met dieselfde idee: 'n Journey gevolg deur 'n Labour. Sien hoe die afstand, volume en omgewing die toets verander.

01 / KIES DIE OMGEWING

Baan of gimnasium
Vind u wegspringlyn

Atlete wat op die baan hardloop by 'n Deadly Dozen-wedloop

BAANWEDLOPE

Hardloop. Tel op. Herhaal.

Die oorspronklike 12 × 400m-wedloop en sy variasies. Verken byeenkomste, en kies dan 'n beskikbare afdeling.

Binnenshuise oefenbane en toerusting by die Institute of Fitness Racing

GIMNASIUMWEDLOPE

U gimnasium. U toets.

ERG-, sterkte- en fiksheidstoets-formate wat deur geaffilieerdes aangebied word. Elke formaat het sy eie gepubliseerde standaard.

02 / OORSPRONKLIKE BAAN-AFDELINGS

U poging
Solo of gedeel

01 ATLEET

Solo

Voltooi al twaalf Journeys en al twaalf Labours self.

02 ATLETE

Pare

Hardloop elke Journey saam. Deel die werk in elke Labour tussen julle.

04 ATLETE

Aflos

Voltooi een Journey en een Labour voordat u die volgende spanmaat tik. Elke atleet voltooi drie rondtes.

By die kampioenskappe hardloop aflosspanne in slegs twee kategorieë: Algeheel en Meesters (span-gemiddelde ouderdom 50 of ouer). Daar is geen ouderdomsgroep-ladder vir aflosse nie.

Hierdie afdelings beskryf die oorspronklike Track Race. Beskikbaarheid, geskiktheid en gewigte hang af van die byeenkoms en formaat. Kontroleer die volledige standaard voordat u inskryf.

03 / DIE OEFENSESSIE

Die 12 oefeninge
En die gewigte

Die Deadly Dozen-oefensessie verander nooit: dieselfde twaalf oefeninge, in dieselfde volgorde, elkeen direk na 'n 400m-hardloop. Ons noem die hardlope Reise en die oefeninge Arbeid. Hierdie is die wedloopgewigte vir die oorspronklike Track Race.

Oefening	Werk	Mans	Vroue
01 · KettlebellFarmers Carry	240m	2 x 24kg53lbs	2 x 16kg35lbs
02 · KettlebellDeadlift	60 reps	1 x 32kg70lbs	1 x 24kg53lbs
03 · DumbbellLunge	60m	2 x 12.5kg30lbs	2 x 7.5kg20lbs
04 · DumbbellSnatch	60 reps	1 x 15kg35lbs	1 x 9kg20lbs
05 · LiggaamsgewigBurpee Broad Jump	60m	Liggaamsgewig
06 · KettlebellGoblet Squat	60 reps	1 x 16kg35lbs	1 x 12kg26lbs
07 · GewigplaatFront Carry	240m	1 x 25kg55lbs	1 x 20kg45lbs
08 · DumbbellPush Press	60 reps	2 x 12.5kg30lbs	2 x 6kg15lbs
09 · LiggaamsgewigBear Crawl	120m	Liggaamsgewig
10 · GewigplaatClean & Press	60 reps	1 x 15kg35lbs	1 x 10kg25lbs
11 · GewigplaatOverhead Carry	180m	1 x 15kg35lbs	1 x 10kg25lbs
12 · DumbbellDevil Press	20 herhalings	2 x 10kg25lbs	2 x 5kg12lbs

In totaal: 4.8km hardloop, 900m drakte, longe, spronge en kruipwerk, en 320 herhalings. Deadly Sprint hou dieselfde gewigte met halflengte-lope en die helfte van die herhalings. Youth, Gym en die ander formate het hul eie standaarde: maak 'n formaat hieronder oop vir die volledige spesifikasie, of lees die amptelike reëlboek (PDF).

04 / BAANFORMATE

Kies jou
ietwat moeilik

Begin met die oorspronklike. Gaan korter, jonger, langer of beswaard. Kies 'n formaat vir die volledige rondte-vir-rondte spesifikasie.

01Oorspronklike baanwedloop

Deadly Dozen

12 × 400m Journeys + 12 Labours

Die kernformule: 'n vaste 400m-hardloop voor elke funksionele Labour.

4.8km hardloop320 belaaide herhalings720m drakte

02Binnenshuise baanwedloop

Deadly Sprint

12 × 200m Journeys + 12 Labours

Die Deadly Dozen in die helfte gesny: 200m lopies en die helfte van die herhalings met dieselfde gewigte. Draf dit, hardloop dit of spring dit - die eerste wedloop vir die meeste mense.

2.4km hardloopDie helfte van die herhalingsDieselfde gewigte

03Ouderdomme 12-15

Deadly Youth

12 × 400m Journeys + 12 Youth Labours

Die oorspronklike baanwedloop geskaal vir jonger atlete.

4.8km hardloopHalwe afstandeHalwe laste

04Die uiteindelike toets

Deadly Gross

12 volledige Deadly Dozens

Twaalf volledige wedlope binne 'n enkele 12-uur-afsnyding.

144 rondtes57.6km hardloop12 uur

05Solo, pare of aflos

Deadly Ultra

6 volledige Deadly Dozens

Presies die helfte van 'n Deadly Gross, met dieselfde stasies en gewigte.

72 rondtes28.8km hardloop9 uur

06Belaaide baanwedloop

Deadly Ruck

12 × 400m Journeys + 12 Labours

Die standaardwedloop voltooi van begin tot einde in 'n gewigsvest.

4.8km hardloop10kg mans6kg vroue

07Slegs solo

Deadly Mile

4 aaneenlopende liggaamsgewig-blokke

Een onaflaatbare myl sonder toerusting en sonder belaaide stasies.

1 myl4 blokkeGeen toerusting

Kies 'n formaat om die volledige afdelings, gewigte en rondte-vir-rondte spesifikasie oop te maak.

05 / GIMNASIUMFORMATE

U gimnasium
Nege formate

Gimnasiumwedlope word deur geaffilieerde gimnasiums aangebied op die toerusting wat hulle reeds het. Kies suiwer krag, die masjiene of 'n kort fiksheidstoets. Kies 'n formaat vir sy stasies, gewigte en afdelings.

01Krag

Deadly Strong

Al twaalf Labours, sonder hardlope of ERG-reise.

Beweeg deur die stasies agtereenvolgens vir 'n krag-uithoutoets.

12 LaboursGeen hardloop nieGeen masjiene nie

02Krag

Deadly Barbell

Ses stangoefeninge. Twee-herhaling-maksimums. 'n Sestig-minuut-limiet.

Individuele kragkompetisie wat die snatch en clean & jerk insluit. Tegniese tilvaardigheid is belangrik; hersien die bewegings voor inskrywing.

6 tille2-herhaling maksimumSlegs solo

03ERG-wedrenne

Deadly ERG

Roei-, Ski- en Fietsblokke rondom twee stelle van ses Labours.

'n Blokgebaseerde formaat wat al twaalf Labours en drie masjien-Journeys gebruik.

15 stasies4.8km op ergs12 Labours

04ERG-wedrenne

Deadly ERG 2

Wissel Roei-, Ski- en Fietsreise tussen die twaalf Labours af.

400m Row-, 400m Ski- en 800m Bike-Journeys herhaal oor die twaalf rondtes.

Row, ski en bike12 rondtes12 Labours

05ERG-wedrenne

Deadly Row ERG

'n 400m-roei voor elk van die twaalf Labours.

Een masjien regdeur, vir 4.8km totale roei saam met die Labours.

4.8km roei12 rondtes12 Labours

06ERG-wedrenne

Deadly Ski ERG

'n 400m-ski voor elk van die twaalf Labours.

Twaalf Ski ERG-Journeys wissel af met die funksionele stasies.

4.8km ski12 rondtes12 Labours

07ERG-wedrenne

Deadly Bike ERG

'n 800m-fiets voor elk van die twaalf Labours.

Twaalf Bike ERG-Journeys beloop saam 9.6km fietsry.

9.6km fiets12 rondtes12 Labours

08ERG-wedrenne

Deadly Air Bike

'n 24-kalorie Air Bike-reis voor elke Labour.

Twaalf masjien-Journeys wissel af met al twaalf funksionele stasies.

288 kalorieë12 rondtes12 Labours

09Fiksheidstoets

Deadly Fitness Test

Ses Labours met Hardloop-, Roei-, Ski-, Fiets- of Air Bike-reise.

'n Kompakte ses-rondte toets. Kontroleer die geleentheidslys vir die Journey wat gebruik word.

6 rondtesKies u masjien6 Labours

Gereed om een te hardloop? Vind 'n gimnasiumwedloop naby u.

06 / SPESIALE UITGAWES

Eenmalige wedlope
Hul eie reëls

Wedlope met beperkte kapasiteit met hul eie formaat, plek en atmosfeer. Inskrywings word streng beperk: sodra 'n wedloop uitverkoop is, sluit inskrywings.

01Spesiale uitgawe

Deadly Swim

3 × 400m Swemme + 6 Labours

Drie 400m-swemme, elk gevolg deur twee Labours: Deadlift en Snatch, Goblet Squat en Push Press, Clean & Press en Devil Press.

1.2km swem6 laboursSlegs solo

07 / DIE VOLLEDIGE SPESIFIKASIE

Elke rondte
Elke gewig

Kies ’n formaat hierbo, of kies een hier: die afdelings, gewigte en die rondte-vir-rondte standaard, soos die reëlboek dit bepaal. Stoor enige formaat as ’n beeld om te deel.

Elke formaat · Amptelike spesifikasieOpen volskerm

Die volledige spesifikasie word gelaai