Solo
Voltooi al twaalf Journeys en al twaalf Labours self.
Kies u uitdaging
Een wedloop
Baie formate
Elke formaat begin met dieselfde idee: 'n Journey gevolg deur 'n Labour. Sien hoe die afstand, volume en omgewing die toets verander.
01 / KIES DIE OMGEWING
Baan of gimnasium
Vind u wegspringlyn
BAANWEDLOPE
Hardloop. Tel op. Herhaal.
Die oorspronklike 12 × 400m-wedloop en sy variasies. Verken byeenkomste, en kies dan 'n beskikbare afdeling.
GIMNASIUMWEDLOPE
U gimnasium. U toets.
ERG-, sterkte- en fiksheidstoets-formate wat deur geaffilieerdes aangebied word. Elke formaat het sy eie gepubliseerde standaard.
02 / OORSPRONKLIKE BAAN-AFDELINGS
U poging
Solo of gedeel
Pare
Hardloop elke Journey saam. Deel die werk in elke Labour tussen julle.
Aflos
Voltooi een Journey en een Labour voordat u die volgende spanmaat tik. Elke atleet voltooi drie rondtes.
By die kampioenskappe hardloop aflosspanne in slegs twee kategorieë: Algeheel en Meesters (span-gemiddelde ouderdom 50 of ouer). Daar is geen ouderdomsgroep-ladder vir aflosse nie.
Hierdie afdelings beskryf die oorspronklike Track Race. Beskikbaarheid, geskiktheid en gewigte hang af van die byeenkoms en formaat. Kontroleer die volledige standaard voordat u inskryf.
03 / DIE OEFENSESSIE
Die 12 oefeninge
En die gewigte
Die Deadly Dozen-oefensessie verander nooit: dieselfde twaalf oefeninge, in dieselfde volgorde, elkeen direk na 'n 400m-hardloop. Ons noem die hardlope Reise en die oefeninge Arbeid. Hierdie is die wedloopgewigte vir die oorspronklike Track Race.
| Oefening | Werk | Mans | Vroue |
|---|---|---|---|
| 01 · KettlebellFarmers Carry | 240m | 2 x 24kg53lbs | 2 x 16kg35lbs |
| 02 · KettlebellDeadlift | 60 reps | 1 x 32kg70lbs | 1 x 24kg53lbs |
| 03 · DumbbellLunge | 60m | 2 x 12.5kg30lbs | 2 x 7.5kg20lbs |
| 04 · DumbbellSnatch | 60 reps | 1 x 15kg35lbs | 1 x 9kg20lbs |
| 05 · LiggaamsgewigBurpee Broad Jump | 60m | Liggaamsgewig | |
| 06 · KettlebellGoblet Squat | 60 reps | 1 x 16kg35lbs | 1 x 12kg26lbs |
| 07 · GewigplaatFront Carry | 240m | 1 x 25kg55lbs | 1 x 20kg45lbs |
| 08 · DumbbellPush Press | 60 reps | 2 x 12.5kg30lbs | 2 x 6kg15lbs |
| 09 · LiggaamsgewigBear Crawl | 120m | Liggaamsgewig | |
| 10 · GewigplaatClean & Press | 60 reps | 1 x 15kg35lbs | 1 x 10kg25lbs |
| 11 · GewigplaatOverhead Carry | 180m | 1 x 15kg35lbs | 1 x 10kg25lbs |
| 12 · DumbbellDevil Press | 20 herhalings | 2 x 10kg25lbs | 2 x 5kg12lbs |
In totaal: 4.8km hardloop, 900m drakte, longe, spronge en kruipwerk, en 320 herhalings. Deadly Sprint hou dieselfde gewigte met halflengte-lope en die helfte van die herhalings. Youth, Gym en die ander formate het hul eie standaarde: maak 'n formaat hieronder oop vir die volledige spesifikasie, of lees die amptelike reëlboek (PDF).
DIE FORMULE, GESKAAL
Kies jou
ietwat moeilik
Begin met die oorspronklike. Gaan korter, jonger, langer, belaai, binnenshuis of in die water. Kies 'n formaat vir die volledige rondte-vir-rondte spesifikasie.
01Oorspronklike baanwedloop
Deadly Dozen
12 × 400m Journeys + 12 LaboursDie kernformule: 'n vaste 400m-hardloop voor elke funksionele Labour.
4.8km hardloop320 belaaide herhalings720m drakte
02Binnenshuise baanwedloop
Deadly Sprint
12 × 200m Journeys + 12 LaboursHalflengte-lope en die helfte van die herhalings, gehardloop met dieselfde gewigte.
2.4km hardloopDie helfte van die herhalingsDieselfde gewigte
03Ouderdomme 12-15
Deadly Youth
12 × 400m Journeys + 12 Youth LaboursDie oorspronklike baanwedloop geskaal vir jonger atlete.
4.8km hardloopHalwe afstandeHalwe laste
04Die uiteindelike toets
Deadly Gross
12 volledige Deadly DozensTwaalf volledige wedlope binne 'n enkele 12-uur-afsnyding.
144 rondtes57.6km hardloop12 uur
05Slegs solo
Deadly Ultra
6 volledige Deadly DozensPresies die helfte van 'n Deadly Gross, met dieselfde stasies en gewigte.
72 rondtes28.8km hardloop9 uur
06Belaaide baanwedloop
Deadly Ruck
12 × 400m Journeys + 12 LaboursDie standaardwedloop voltooi van begin tot einde in 'n gewigsvest.
4.8km hardloop10kg mans6kg vroue
07Slegs solo
Deadly Mile
4 aaneenlopende liggaamsgewig-blokkeEen onaflaatbare myl sonder toerusting en sonder belaaide stasies.
1 myl4 blokkeGeen toerusting
08Binnenshuise formate
Gym Races
Erg-, krag- en uithouvermoë-toetseDie Deadly Dozen-stelsel herbou vir geaffilieerde gimnasiums en verskillende masjiene.
9 formateSolo of spanneAmptelike uitslae
09Spesiale uitgawe
Deadly Swim
12 × 100m Swemme + 12 LaboursHerhaalde swemherhalings ontmoet die volledige funksionele-fiksheidsreeks.
1.2km swem12 LaboursSlegs solo
Kies 'n formaat om die volledige afdelings, gewigte en rondte-vir-rondte spesifikasie oop te maak.