01 - 免费计划
六周
三大主线
- 01
力量
每周2节训练,持续进行。打好基础。
- 02
Journey体能
稳态跑步以打好基础,随后进行节奏跑和间歇训练,让您为比赛做好准备。
- 03
Labour体能
使用Deadly Dozen Labours设计的赛事风格循环训练。
02 - 训练内容
十二个
动作
Deadly Dozen 是十二次 400 米跑，每次跑步后都要完成一个动作，顺序在每场比赛中保持一致。可以将其作为一套训练来练习：跑 400 米，完成动作，再重复，共十二轮。
- 01农夫行走240m · 壶铃男子 2 x 24kg · 女子 2 x 16kg
- 02硬拉60 次 · 壶铃男子 1 x 32kg · 女子 1 x 24kg
- 03弓步60m · 哑铃男子 2 x 12.5kg · 女子 2 x 7.5kg
- 04抓举60 次 · 哑铃男子 1 x 15kg · 女子 1 x 9kg
- 05立卧撑跳远60m · 自重
- 06高脚杯深蹲60 次 · 壶铃男子 1 x 16kg · 女子 1 x 12kg
- 07前抱搬运240m · 杠铃片男子 1 x 25kg · 女子 1 x 20kg
- 08推举60 次 · 哑铃男子 2 x 12.5kg · 女子 2 x 6kg
- 09熊爬120m · 自重
- 10翻举60 次 · 杠铃片男子 1 x 15kg · 女子 1 x 10kg
- 11过顶搬运180m · 杠铃片男子 1 x 15kg · 女子 1 x 10kg
- 12魔鬼式俯卧撑20 次 · 哑铃男子 2 x 10kg · 女子 2 x 5kg
比赛重量按照 官方规则手册 所列出的标准执行。循序渐进地达到这些重量：如有需要，免费计划会从较轻的重量开始。
各赛事形式详解03 - 获取计划
我们应该将其发送到哪里？
您的名字、电子邮箱和手机号码。计划将在几分钟内通过电子邮件送达。
- 告诉我们你的姓名、电子邮箱和手机号码
- 计划会在几分钟内发送到你的收件箱
- 照计划训练，然后选择你的比赛
04 - 更进一步
完整的
方法
免费计划能帮你顺利抵达首次比赛的起跑线。若想了解 Deadly Dozen 的完整方法论及其背后的编排细节，官方训练手册是你的下一步。
同时在为 HYROX 备战？
跑步与功能性力量相结合的训练，正是每项健身赛事所要求的。在选择赛事时犹豫不决？看看它们在 类似HYROX的赛事.
刚开始参加比赛？
从 Deadly Sprint，这是减半版的 Deadly Dozen，或者阅读有关 您的第一场健身赛事.
HYROX是其所有者的注册商标,与Deadly Dozen没有任何关联。
常见问题
在你
提问之前
真的免费吗？
是的。该计划完全免费。索取计划即表示加入Deadly Dozen训练邮件列表，您可以随时通过任意邮件中的链接一键退出。
我需要已经报名比赛吗？
不需要。无论您已经报名、正在考虑，还是只是好奇，本计划都适合想按照比赛要求训练的任何人。
这个计划适合谁?
适合任何为首次参加Deadly Dozen做训练的人。六周时间,三条主线——每周两次力量训练、从稳态跑步逐步进阶到间歇跑的跑步训练,以及赛事风格的Labour循环训练——如有需要,初期可使用较轻的重量。
计划会发送到哪里？
通过电子邮件发送，在您点击按钮后几分钟内送达。没收到？请检查垃圾邮件文件夹，并将我们加入联系人，以确保后续邮件顺利送达。
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查看赛事并预订请查看各赛事的报名页面以获取当前价格及分组信息。
您的下一步
为比赛日期做准备
选择一场六周或更久以后举行的比赛，并按照计划进行训练。报名将在每场比赛前三天截止。