Förstå grunderna i styrka och kondition

I den här artikeln vill jag definiera styrka och kondition och ta en djupgående titt på vad en styrke- och konditionstränare gör.

Definitionen:

Styrka och kondition, eller S&C för kort, avser den fysiska utvecklingen av tävlingsidrottare på alla nivåer, inklusive elitidrottare, gräsrotsspelare eller till och med hobbyutövare som vill lyckas inom idrotts- eller träningsevenemang.

I grund och botten föreskriver en styrke- och konditionstränare övningar för att förbättra idrottares rörelse- och prestationsegenskaper.

VAD ÄR RÖRELSEEGENSKAPERNA?

Det finns sju grundläggande mänskliga rörelser och en föregångare (Brace). Jag lade till tre till för idrottare: COD, Jump och Throw. Jag kallar dessa The Athletic 11.

All fysisk träning innefattar den progressiva utvecklingen av dessa rörelseegenskaper:

1. Brace: Föregångaren - att spänna dina muskler för att stabilisera kroppen och motstå och överföra krafter

2. Hinge: Böjning i höfterna

3. Squat: Böjning i höfter och knän

4. Lunge: Enbensrörelser

5. Push: Att skjuta med överkroppen

6. Pull: Att dra med överkroppen

7. Rotate: Att rotera/vrida kroppen

8. Gait: Att gå och springa

9. COD: Riktningsförändring

10. Jump: Hopp, språng och skutt

11. Throw: Kast och slag

Dessa är rörelserna som vanliga människor och idrottare utför varje dag och i idrottsevenemang. Vårt jobb är att utveckla dem till en hög prestationsnivå, och vi gör detta genom att lära ut god form och teknik och successivt öka belastning och komplexitet.

Vi behöver förbättra idrottares förmåga att röra sig kraftfullt, snabbt och under lång tid eller upprepade ansträngningar. Vi gör detta genom att utveckla prestationsegenskaperna.

VAD ÄR PRESTATIONSEGENSKAPERNA?

Prestationsegenskaper är de komponenter av fysisk kondition som gör att en idrottare kan utmärka sig inom sin sport - olika sporter och positionella krav kräver varierande mängder av var och en.

Detta är prestationsegenskaperna (11 totalt):

1. Kardiorespiratorisk uthållighet: Hjärtats, lungornas och blodkärlens förmåga att leverera syre till vävnaderna

2. Muskulär uthållighet: En muskels eller muskelgrupps förmåga att upprätthålla upprepade sammandragningar

3. Muskelstyrka: En muskels eller muskelgrupps förmåga att utöva maximal kraft

4. Snabbhet: Förmågan att röra sig snabbt över marken eller röra lemmar snabbt

5. Kraft: Förmågan att utöva hög kraft på minimal tid (Styrka x Snabbhet = Kraft)

6. Smidighet: Förmågan att röra sig, byta riktning och kroppsposition snabbt och effektivt samtidigt som man behåller kontrollen

7. Rörlighet/Flexibilitet: Flexibilitet är den passiva längd en muskel kan uppnå, medan rörlighet är den rörelseomfång en led kan uppnå (inkluderar flexibilitet)

8. Balans: Statisk balans är förmågan att upprätthålla jämvikt när man står stilla. Dynamisk balans är förmågan att upprätthålla jämvikt när man rör sig (jämvikt - ett tillstånd där motverkande krafter är i balans)

9. Koordination: Förmågan att röra två eller flera kroppsdelar under kontroll smidigt och effektivt

10. Reaktionstid: Förmågan att svara snabbt på ett stimulus

11. Kroppssammansättning: Andelen muskler, fett, ben och vatten i den mänskliga kroppen

Det bör noteras att även om specificitet (övningar specifika för sporten) är väsentligt, är en styrke- och konditionstränares huvudsakliga mål utvecklingen av idrottarnas fysiska egenskaper snarare än deras tekniska och taktiska förmågor inom sporten. Därför är det viktigt att tränare inte fastnar i sportspecificitet eftersom det kan hämma den grundläggande utvecklingen av prestationsegenskaperna.

ANALYS, TESTNING OCH PLANERING

En styrke- och konditionstränare måste bestämma vilka prestationsegenskaper som är prioriterade, vilket avgörs med en behovsanalys.

Behovsanalysen är en tvåstegsprocess där vi använder olika metoder för att bedöma sporten och idrottaren.

När behovsanalysen är klar skapar vi ett batteri av lämpliga konditionstester som hjälper oss att profilera idrottaren, sätta mål och informera träningsplanen, dvs. Vilka är deras styrkor och svagheter, och hur kommer de att förbättras?

Det sista steget i den inledande processen är att ta all insamlad data och formulera en plan. Denna plan är vanligtvis en årlig (ett år lång) plan, som vi kallar en makrocykel. Planen delas sedan ner i block som kallas mesocykler (vanligtvis 3-8 veckor), och mikrocykler som avser en veckas träning - vi kallar denna process för Periodisering.

Vi delar också upp planen i en förberedande fas, tävlingsförberedande fas, tävlingsfas och övergångsperiod. Dessa hjälper oss att formulera en plan som tar ett intelligent, systematiskt tillvägagångssätt till idrottarens fysiska utveckling.

Det är viktigt att komma ihåg att den årliga planen är en översikt. Den fungerar som en kalender över alla evenemang idrottaren kommer att tävla i och beskriver deras övergripande progression fram till varje evenemang. Men som med allt annat i livet kan planer ändras. Därför gör styrke- och konditionstränaren under hela processen utvärderingar och justeringar, och samlar in data om hur idrottaren presterar och mår, subjektivt (fråga dem) och objektivt (konditionstester).

De flesta justeringar kommer att ske på passplansnivå (individuella träningspass/workouts). Passplaner bör hålla sig till den träningsstrategi som överenskommits i den årliga planen. Dessa är dock lite mer dynamiska och kan ändras beroende på hur en given träningsvecka utvecklas. Vi kallar utvecklingen av dessa träningspass för Programmering.

VILKA TRÄNINGSMETODER ANVÄNDER VI I VÅR PROGRAMMERING?

Nu känner vi till de 11 rörelseegenskaperna och de 11 prestationsegenskaperna (jag kallar dessa S&C 22), och vi förstår den tvåstegs behovsanalysen, testbatterierna, profileringen av idrottaren och skapandet av en periodiserad plan. Vi måste överväga vilka träningsmetoder vi ska använda för att uppnå bästa resultat.

Här är metoderna vi använder (jag kallar dessa The Super 6):

Dessa är ordnade enligt trötthetskänslighet (hur snabbt prestationen försämras) och hur vi vanligtvis skulle prioritera dem under ett träningspass - intensitet och komplexitet först.

1. Snabbhets- och smidighetsträning: Sprintarbete och smidighetsövningar

2. Plyometrisk träning: Hopp, språng och skutt

3. Ballistisk träning: Belastade hopp, kast och slag

4. Olympisk tyngdlyftning: Ryck och stöt

5. Styrketräning (resistensträning): Progressivt belastande rörelser för att bygga muskelstyrka och uthållighet

6. Metabolisk konditionering: Träning av energisystemen med jämn belastning och intervaller, etc.

SLUTSATS

De grundläggande frågorna som alla styrke- och konditioneringscoacher bör ställa sig själva är:

• ”Vad behöver idrottaren?”

• ”Vad är optimalt inom given tid och miljö?”

Det finns bara så mycket en idrottare kan uppnå under en given vecka, och tyvärr kan tiden som avsätts för styrka och konditionering vara begränsad. Därför är det upp till styrke- och konditioneringscoachen att besluta om den bästa handlingsplanen. En plan är aldrig perfekt, men med års utbildning (läsa och lyssna) och praktisk erfarenhet kan man skapa program som maximerar resultaten och ger de högsta prestationsnivåerna.

Författare

Jason Curtis