Vad är Plyometrics?

Termen "Plyometrics" myntades av en olympisk långdistanslöpare från USA vid namn Fred Wilt. Efter att ha sett ryska idrottare använda olika hopp i sin uppvärmning inför friidrottstävlingar kom han på termen.

Plyometrics är i grunden "hopp­träning." Vi kan dock även beskriva övningar för överkroppen som betonar användningen av stretch-shortening-cykeln (stretchreflexen) för att producera en explosiv rörelse som plyometrics. Till exempel plyo push-ups.

Yuri Verkoshansky (en rysk idrottsvetenskapsman) betraktas ofta som plyometricens gudfader och är ökänd för sin "chockmetod" inom plyometrics.

Chockträning innebär att idrottaren hoppar ner från en viss höjd innan hen utför ett vertikalt hopp (längdhopp kan också användas).

De två chockmetoderna jag vanligtvis använder är:

• Djuphopp: Mer höft- och knäböjning – längre marktid.

• Studshopp: Mindre höft- och knäböjning – kortare marktid.

Vi börjar ofta en idrottare på en 20–30 cm låda men kan arbeta upp till 100 cm – ett bra tips är att arbeta med en lådhöjd som ger det högsta hoppet.

En lägre låda minimerar marktiden och är mer effektiv för att bygga reaktiv styrka. En högre låda ökar däremot marktiden och därmed den totala kraftproduktionen – jag använder en 30 cm låda för större hastighetsutveckling och en 50 cm låda för större styrkeutveckling.

Chockmetoden är naturligtvis en avancerad plyometrisk teknik, och därför brukar tränare rekommendera att en idrottare bör kunna knäböja 1,5 x sin kroppsvikt innan hen hoppar ner från höga lådor.

Denna rekommendation är någorlunda vettig med tanke på de påfrestningar som är förknippade med att hoppa ner från en 100 cm låda. Denna riktlinje tillskrevs dock felaktigt plyometri som helhet.

Det är viktigt att förstå att plyometri sträcker sig från grundläggande till avancerad, till exempel från ett assisterat pogo-hopp till ett djuphopp på 100 cm.

Chu (1998) rekommenderade att idrottare skulle kunna utföra 50 knäböj med 60 % av sin kroppsvikt innan de påbörjade plyometrisk träning - för mig innebär det för närvarande 53 kg för 50 repetitioner.

Jag klarar definitivt av 50+ repetitioner med den vikten. Vi kan dock inte klumpa ihop alla plyometriska övningar i en enda kategori.

Löpning är plyometrisk (sprint är den snabbaste formen av plyometri), och ändå är de flesta av oss mer än nöjda med att låta folk springa på gatorna. Många idrotter kräver också maximala hopp, och vi tvekar inte att låta barn och unga idrottare hoppa.

I slutänden bör plyometri, när det gäller idrottslig utveckling, programmeras i viss utsträckning på de flesta nivåer, även om det bara handlar om att lära ut hoppteknik och bygga upp förmågan att tåla landningar.

Om en tränare är osäker på att programmera plyometri rekommenderar jag vanligtvis att de mikrodoserar övningarna i uppvärmningen i stället för att utveckla fullständiga plyometriska pass (15 minuter +) - lägg till några ankelhopp, pogo-hopp, vertikala och horisontella countermovement-hopp samt sprinter i uppvärmningens potentieringsfas.

Håll er inledningsvis till 2-3 set med 1-3 hopp på 2-3 övningar och bygg vidare därifrån.

Programmerar ni plyometri, och vad är er favoritövning inom plyometri?

Författare

Jason Curtis