Först och främst, uppsök alltid en läkare om du har ont eller är orolig för en specifik skada eller åkomma (skador är komplexa). Den här artikeln är utformad för att få dig att fundera på vilka åtgärder du kan vidta för att minska risken för träningsskador.
Tyvärr är det osannolikt att vi kommer att utrota skador, särskilt när man strävar efter högsta prestationsnivå. Det finns dock mycket vi kan göra för att minska skaderisken.
För mig finns det två betydande faktorer:
Teknik: Hur du utför en övning.
Belastningshantering: Hur mycket och hur hårt.
Jag har listat teknik först eftersom det oftast är det första som kommer att tänka på när det gäller skadeförebyggande vid träning, och vi bör naturligtvis sträva efter att utföra rörelser med optimal form. Belastningshantering är dock den absolut viktigaste faktorn.
Jag har mellan 100-200 personer i mitt gym varje dag (en blandning av idrottare och allmänheten), och oftare än inte, när någon kommer till mig med en krämpa eller skada, är min första tanke inte "jag slår vad om att din lyft- eller löpteknik var fel." Istället är det snarare i stil med "jag slår vad om att du har gjort för mycket eller kört för hårt."
Naturligtvis är det inte alltid fallet. När det gäller löpning spelar till exempel skodon och löpmekanik en roll. Men 8 av 10 gånger upptäcker jag att deras programmering har inneburit en plötslig ökning i frekvens, volym och/eller intensitet - vi vill inte ha plötsliga toppar!
När allt kommer omkring, om du fortsätter att få krämpor och skador, är sannolikheten att dina strukturer inte har styrkan att klara av belastningen. En individ som kan marklyfta över 400kg kan i princip lyfta upp en 50kg skivstång hur de vill (med bra eller dålig teknik), oavsett om det är med böjd rygg, lutande åt ena sidan, med en arm eller stående på ett ben. Ja, att vara böjd och vriden och ha ojämn belastning på ryggraden kan öka skaderisken, men deras vävnader har styrkan att tolerera det.
Om du använder en position som är biomekaniskt effektiv och sprider belastningen över alla arbetande muskler (vissa mer än andra) minskar det risken för att någon enskild struktur belastas utöver sin kapacitet, och därmed minskar skaderisken. Det maximerar också prestationen eftersom en biomekaniskt effektiv position + mer muskelrekrytering = mer vikt lyft.
Topp 10 tips:
Undvik plötsliga toppar i frekvens, volym och/eller intensitet.
Känn din kropp och dina HOTSPOTS (de områden du har identifierat som potentiella problemområden för dig - vi är alla olika byggda och har levt olika liv).
Förstå att smärta är en signal som försöker berätta något för dig.
Var beredd att göra anpassningar. Ja, ibland måste vi kämpa hårt, men vi måste också förstå skillnaden mellan acceptabla nivåer av obehag och smärta som varnar oss för att sluta, annars riskerar vi långsiktiga problem.
Om en övning orsakar dig problem, försök att regrediera rörelsen genom att minska belastningen eller rörelseomfånget - om en knäböj med en 20kg skivstång känns bra, men en knäböj med en 100kg skivstång inte gör det, kanske rörelsen inte är problemet, utan belastningen? Tänk alltid på belastningstolerans (hur mycket vikt dina vävnader klarar av).
Sikta på att öka till en god träningsfrekvens. För att till exempel förebygga sprintskador bör vi sprinta ofta.
Löpning är påfrestande, så programmera det klokt - det handlar inte bara om vilken distans du kan springa eller vilken vikt du kan lyfta; det handlar om vad dina vävnader effektivt kan återhämta sig från (vävnadstolerans).
När det gäller styrketräning, spela det långa spelet.
Programmera inte utifrån hur vältränad eller stark du BRUKADE vara - ingen bryr sig om hur mycket du brukade bänkpressa.
Sikta på att stimulera, inte förinta - återigen, spela det långa spelet!
TAB-metoden:
Nu har vi gått igenom många tips och råd jag ger mina klienter och idrottare för att förebygga skador; låt oss titta på en metod jag utformat för när någon kommer till mig och vill arbeta runt en besvärlig känning eller skada.
Notera: Vid denna punkt är det fastställt att individen i fråga inte har något underliggande problem som skulle innebära kontraindikationer för de övningar de utför. I grund och botten behöver de få sina vävnader att arbeta.
Ta bort förvärrande faktorer: Ta först och främst bort det som gör att skadan känns värre under träning, timmar efteråt och nästa dag (om du hela tiden petar på ett sår kommer det aldrig att läka).
Endd in övningar som känns bra (dessa kan vara helt orelaterade till området): Belasta vävnaderna, öka cirkulationen och främja läkning. Inkludera även rörlighetsträning för att minska överdriven spänning.
Bygg motståndskraft mot de förvärrande faktorerna: Skadeförebyggande grundprincip nummer ett är "bygg upp styrkan för att klara belastningen." När den initiala läkningen har skett behöver vi progressivt bygga upp motståndskraft i vävnaderna.
När du väl börjar använda TAB-metoden kommer du att se hur den kan implementeras långt innan överbelastningsskador (repetitiva belastningsskador - RSI) uppstår. Till exempel märker du att de fem seten om fem pull-ups du gör tre gånger i veckan börjar reta din högra armbåge. Därför tar du bort dem från de nästkommande passen och lägger till handledsrullaren för att utveckla styrka i både handledsböjarna och sträckarmusklerna. Därifrån utför du inverterade rodd i ett par pass innan du återgår till den fullständiga pull-up-rörelsen smärtfritt.
Träningen behöver sällan upphöra helt; den behöver bara ändras lite.
Utöver TAB-metoden har jag också det jag kallar IIR-protokollet, som är en 3-stegsprocess för att få muskler och senor tillbaka till full hälsa.
IIR-protokollet:
IIR står för Isometric, Isotonic och Reactive, och dessa tre termer betecknar viktiga utvecklingsstadier vid rehabilitering av en muskel tillbaka till full hälsa.
Vi börjar ofta med isometri, som avser en muskelkontraktion utan längdförändring. Dessa övningar är enkla att genomföra, har en extremt låg skaderisk, men tillåter ändå individen att producera en hög kraftmängd - jag låter ofta mina klienter/idrottare utföra 3x40 sekunders isometriska hållningar.
Det finns två former av isometriska kontraktionstekniker:
Efterskänkande (yielding): Att helt enkelt hålla en position, till exempel att hålla dig själv i toppen av en enbens vadresning medan du står på ett steg.
Övervinnande (overcoming): Att trycka mot ett orörligt föremål, till exempel att luta dig framåt och placera händerna på en vägg framför dig, utföra en vadresning och hålla positionen maximalt genom att trycka med händerna.
Av de två formerna av isometrisk träning är övervinnande (overcoming) den absolut bästa eftersom den tillåter dig att producera enorma mängder kraft och hålla den under längre perioder för att maximera arbetet på både musklerna och senorna.
Notera: Dessa övningar är inte bara till för rehabilitering. De är också ett utmärkt sätt att bibehålla vävnadshälsa och bygga upp muskelstyrka, uthållighet och vävnadsmotståndskraft.
Efter en fas med mycket isometriska kontraktioner går vi vidare till isotoniska kontraktioner, där det sker en förändring i muskellängden.
Det finns två typer av isotoniska kontraktioner:
Excentrisk: När muskeln förlängs.
Koncentrisk: När muskeln förkortas.
Den excentriska fasen är mycket starkare än den koncentriska fasen, och att arbeta med kontrollerade/långsamma excentriska rörelser är ofta nästa steg efter att ha byggt styrka med isometri.
Jag delar vanligtvis upp den isotoniska fasen i två delfaser:
Tempo: Fokus på långsammare kontraktioner och lyfthastigheter - specifikt långsamma excentriska rörelser.
RFD (Rate of Force Development): Fokus på snabbare kontraktioner och lyfthastighet - specifikt snabba koncentriska rörelser.
Även om vi ofta börjar med mycket excentriskt arbete bör det noteras att excentriska kontraktioner orsakar mer träningsvärk (DOMS) än isometriska och koncentriska kontraktioner, där koncentriska kontraktioner orsakar minst.
DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness - träningsvärken du känner 24-72 timmar efter träning.
Precis som med skadeprevention är nyckeln till att förebygga DOMS ett progressivt program (inga plötsliga hopp i någon av variablerna) och därefter implementering av hög frekvens - om du utför en aktivitet regelbundet är det osannolikt att du blir särskilt öm, men ta en vecka eller två ledigt och DOMS kommer tillbaka med besked.
Den sista fasen i IIR-protokollet är det jag kallar för Reaktiva fasen, och detta syftar på explosiva och kraftfulla rörelser.
Reaktiv/elastisk styrka syftar på din förmåga att snabbt och kraftfullt övergå mellan den excentriska och koncentriska fasen, och detta utvecklas med hopp och kast - plyometrisk och ballistisk träning.
Notera: Alla plyometriska övningar är ballistiska övningar, men inte alla ballistiska övningar är plyometriska övningar - jag skiljer på de två beroende på deras syfte (det är bara min semantik).
När vårt fokus är att maximera kraften och hastigheten med vilken vi kan övergå från den excentriska till den koncentriska fasen och utnyttja muskelns elastiska egenskaper och sträckreflexen (en omedveten kontraktion som svar på en sträckning i muskeln), kallar vi det plyometrisk träning.
Plyometrisk träning, som vanligtvis kallas "hopp-träning," är avgörande för att öka reaktiv styrka och bygga motståndskraftiga och kraftfulla muskler och senor - kom ihåg, senor är som fjädrar och vi bör träna dem som en fjäder.
Notera: Mekanismen där en muskel förlängs och förkortas (och utnyttjar sträckreflexen) kallas för sträck-förkortningscykeln (Stretch-Shortening Cycle, SSC).
När vårt primära mål är fortsatt acceleration genom den koncentriska fasen (vilket alla hopp gör), med eller utan en föregående excentrisk fas, kallar vi det ballistisk träning. Till exempel är ett rent koncentriskt medicinbollskast en ballistisk träningsövning som inte drar nytta av fördelarna med sträck-förkortningscykeln (sträckreflexen) och därför klassar jag det INTE som plyometriskt.
Denna fas av protokollet är den absolut mest underutnyttjade, och detta är en av huvudanledningarna till att människor skadar sig igen, och här är ett exempel på varför detta händer:
En rugbyspelare sprintar efter bollen, och deras högra hamstrings "poppar" (de har sträckt sina hamstrings); efter denna skada fortsätter de att utföra mycket långsamma och kontrollerade rehabiliteringsövningar på gymmet för att belasta hamstrings och få dem tillbaka till smärtfri rörelse.
Därifrån, efter några veckors specifik träning och ett uppehåll från matchspel och sprintar etc., känns idrottarens hamstrings bra och de är redo att komma tillbaka till planen. Men i den första matchen tillbaka sprintar de efter bollen och deras hamstrings "poppar" igen!
I grund och botten har det som hänt är att spelaren har kommit tillbaka till smärtfri rörelse och det som de flesta skulle betrakta som en fullt återhämtad hamstring genom en kombination av vila och troligen de två första faserna av IIR-protokollet. Men de har sedan inte progressivt byggt upp sina hamstrings till en konditionsnivå där de kan tåla de höga påfrestningarna av sprint och spark etc.
Det är INGEN nytta med att endast utföra kontrollerade rörelser i en träningsmiljö, om miljön du ska ut i involverar otroligt explosiva, kraftfulla och ofta oberäkneliga rörelser.
Nåväl, denna artikel började ganska enkelt och blev sedan en aning tung på träningsterminologin, minst sagt. Om du har några frågor alls, tveka inte att skicka mig ett mejl till jay@scc.coach
Författare
Jason Curtis
Sätt din träning på prov
Utforska tävlingsformaten och hitta sedan ett Track- eller Gym Race att träna mot.
Utforska tävlingsformat