Sanningen om maximal styrketräningsfrekvens

Den ökände ryske idrottsvetenskapsmannen Vladimir Zatsiorsky klassificerade maximal styrketräning (maximal-ansträngningsmetoden) som att arbeta över 90 % av ert 1 repetitionsmaximum (1RM) – jag klassificerar personligen maximal styrka som allt över 85 %, men jag är kanske inte lika hårdför som de ryska styrkelyftarna!

Det är väletablerat att lyft med maximala belastningar ger de mest betydande styrkeökningarna. Det finns dock naturligtvis en risk för överträning och skador när man regelbundet pressar sig till gränsen.

Jag känner till många styrkelyftare som arbetar över 85 % flera gånger i veckan, varje vecka, och andra som infogar maximala ansträngningslyft var tredje vecka följt av en veckolång avlastning.

Till exempel ser ett vanligt styrkeprotokoll jag använder ut så här (procentsatserna gäller huvudlyften – programmera 2–4 assisterande övningar varje dag):

3 pass per vecka:

Dag 1: Bilateral knäböj & enbensövningar (Nedre kropp, tryck)

Dag 2: Bänkpress/militärpress (Övre kropp, tryck)

Dag 3: Marklyft & rodd (Nedre kropp, drag & övre kropp, drag)

1RM testas vid start av det 12 veckor långa programmet och i vecka 11.

Obs: Vid programmets start kan 1RM uppskattas från 5RM: 5RM x 1,15 (lägg till 15 %) om lyftaren inte är redo att utföra ett 1RM.

1:a fasen:

V1: 4x8 vid 70 %

V2: 5x5 vid 75 %

V3: 3x3 vid 85 %

V4: 4x10 vid 65 %

2:a fasen:

V5: 4x8 vid 75 %

V6: 5x4 vid 80–85 %

V7: 2x2 vid 90 %

V8: 4x10 vid 70 %

3:e fasen:

V9: 4x6 vid 80–85 %

V10: 5x3 vid 90 %

V11: Testa 1RM

V12: 4x10 vid 75 %

Hur ofta lyfter ni maximalt och testar era 1RM?

Författare, Jason Curtis