Oavsett om ni ger er i kast med ett uthållighetslopp som Deadly Dozen eller förbereder er för ett hinderlopp eller funktionellt fitnessevenemang, kan rätt näring vara skillnaden mellan att uppnå er bästa tid eller att gå in i väggen. Er kropp behöver rätt balans av kolhydrater, protein och fett för att driva prestation, stödja återhämtning och hålla trötthet borta. Här är en komplett guide om hur ni effektivt tankar er kropp före, under och efter ert lopp.

1. Näring före loppet: Bygg en stark grund

Kolhydratladdning: 48-72 timmar före loppet

Kolhydratladdning är avgörande för längre lopp (90+ minuter), där glykogenlagren i era muskler är er huvudsakliga energikälla. Målet är att maximera glykogenlagringen för att fördröja trötthet.

Så här kolhydratladdar ni:

  • Öka kolhydratintaget till 8-12g kolhydrater per kg kroppsvikt under 2-3 dagar före tävlingsdagen.

    • Exempel: En idrottare på 70 kg bör inta 560-840 g kolhydrater dagligen.

  • Fokusera på fiberfattiga, lättsmälta kolhydrater för att undvika magbesvär.

Bra kolhydratkällor för kolhydratladdning:

  • Vitt ris, pasta och bröd

  • Potatis och sötpotatis

  • Havre och flingor

  • Bananer och fiberfattig frukt

  • Sportdrycker och energigeler (för att fylla på glykogen)

Undvik:

  • Fettrik eller fiberrik mat kan orsaka matsmältningsbesvär.

  • Alltför proteinrik mat, vilket kan tränga undan kolhydratintaget.

2. Näring på tävlingsdagen: Timing är allt

Måltid före loppet: 2-3 timmar före start

För att fylla på glykogenlagren och ge varaktig energi bör ni sträva efter en balanserad måltid före loppet som innehåller kolhydrater och lite fett.

Idealisk måltid före loppet (2-3 timmar innan):

  • Gröt med honung och skivad banan + jordnötssmör

  • Äggröra på rostat bröd + ett glas fruktjuice

  • Bagel/rostat bröd med sylt

Vätsketips:

  • Drick 500ml vatten 2 timmar före loppet för att säkerställa tillräcklig vätskebalans.

Mellanmål före loppet: 30-60 minuter innan

För en snabb energikick innan start, välj ett fiberfattigt, kolhydratrikt mellanmål som smälter snabbt.

Bra alternativ:

  • Banan eller fruktpuré i påse

  • Energibar eller sportdryck

  • En handfull torkad frukt eller kex

3. Under loppet: Bibehåll energi och vätskebalans

Om ditt lopp varar längre än 60 minuter, hjälper påfyllning under loppet att bibehålla prestationen genom att förhindra glykogentömning.

Kolhydratintag under loppet:

  • Sikta på 30-60 g kolhydrater per timme under lopp med måttlig intensitet.

  • Vid högintensiva eller längre lopp (2+ timmar), öka till 60-90 g per timme.

Bra alternativ:

  • Energigeler eller tuggbara (20-25 g kolhydrater per portion)

  • Sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater

  • Små bitar banan eller kolhydratrika mellanmål

  • Riskakor med honung eller marmelad

Vätskestrategi:

  • Sikta på 500-750 ml vätska per timme, beroende på svettningsgrad och väderförhållanden.

  • Inkludera elektrolyter för att ersätta natrium som förloras genom svett, särskilt i varma förhållanden.

4. Näring efter loppet: Återhämtning och återuppbyggnad

Fyll på glykogen och reparera muskler

Påbörja din återhämtning så snart du har avslutat loppet, men oroa dig inte för att skynda på det - det så kallade 'gyllene fönstret' är en myt

Återhämtningsmål:

  • Kolhydrater: 1,2 g/kg kroppsvikt för att fylla på glykogen

  • Protein: 25-30 g protein för att stödja muskelreparation

  • Vätska: Ersätt 150% av vätskan som förlorats under loppet

Bra alternativ efter loppet:

  • Proteinshake eller smoothie med banan, grekisk yoghurt och honung

  • Chokladmjölk + fullkornsrostat bröd med marmelad

  • Kyckling och ris med rostade grönsaker

5. Näringstidslinje: Plan för före, under och efter loppet

6. Vanliga misstag att undvika

Att hoppa över kolhydratladdning: Leder till tidig trötthet och sämre prestation.
Att testa ny mat på tävlingsdagen: Håll dig till det din mage är van vid.
Att underskatta vätskebalansen: Vätskebrist kan allvarligt påverka uthållighet och fokus.

Sista tips:

  • Öva din påfyllningsstrategi under träningen för att identifiera vad som fungerar bäst för din kropp.

  • Lyssna på kroppens signaler - justera kolhydrater, vätska och elektrolyter utifrån hur du känner dig under loppet.

  • Glöm inte näringen efter loppet - den är avgörande för snabbare återhämtning och minskad muskelvärk.

Fyll på smart, tävla starkt! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

12 × 12

Sätt din träning på prov

Utforska tävlingsformaten och hitta sedan ett Track- eller Gym Race att träna mot.

Utforska tävlingsformat