Förstå de tre energisystemen

Vi har tre energisystem:

• ATP-CP-systemet - detta är anaerobt och använder inte syre

• Laktatsystemet - detta är anaerobt och använder inte syre

• Aeroba systemet - detta använder syre

Obs: Alla tre energisystem har otaliga namn, så bli inte förvirrad om någon refererar till ATP-CP-systemet som kreatinfosfat- eller fosfokreatinsystemet. I ett träningssammanhang kallar vi aktiviteter antingen anaeroba eller aeroba.

Termen "energisystem" (bioenergetiska system) syftar på metaboliska processer (kemiska processer) som skapar energi i kroppen. Dessa energisystem producerar energi i olika hastigheter (effekt) under varierande varaktighet (kapacitet), och därför kan träning skräddarsys för att specifikt rikta in sig på varje system.

Även om vi kan rikta in oss på specifika system kommer alla tre energisystemen att utvecklas holistiskt. Till exempel, när flera sprinter utförs (arbete inom de anaeroba energisystemen), kommer den aeroba konditionen att förbättras eftersom det aeroba systemet arbetar under hela träningspasset för att återställa det som använts - se det inte som att ett system gör allt arbete, se det som att ett tar ledningen.

Vissa sporter betonar det energisystem som ger energi snabbast, som friidrottsgrenar som kulstötning, medan andra kräver alla tre i varierande grad, som boxning eller fotboll. Sporter har ofta en slagsida mot ett energisystem, som en maratonlöpare, eller så kan den slagsidan ändras beroende på den sportsliga situationen.

ATP-CP-systemet har den högsta effekten (producerar energi snabbast) men den lägsta kapaciteten (kan inte skapa energi särskilt länge). Det aeroba systemet har däremot den lägsta effekten (producerar energi långsammast) men den högsta kapaciteten (kan producera energi under lång tid). Laktatsystemet ligger mitt emellan de två: Det producerar energi snabbt och under mycket längre tid än ATP-CP-systemet, men det har inte alls samma kapacitet som det aeroba systemet.

Laktattröskeln (ofta kallad den anaeroba tröskeln, så namngiven eftersom blodlaktatnivåer används för att mäta den) är den intensitet vid vilken kroppen övergår från att primärt använda det aeroba systemet till att använda det anaeroba laktatsystemet, och därför byggs restprodukter upp och prestationen försämras - beroende på genetik och en individs konditionsnivå ligger laktattröskeln generellt runt 75-90% av maxpuls, men beskrivs oftast som 85% av maxpuls.

Vi identifierar två laktattrösklar:

Första laktattröskeln (LT1): LT1 representerar den träningsintensitet vid vilken laktatproduktionen börjar öka, men den elimineras fortfarande effektivt av kroppen. Vid denna punkt förlitar sig kroppen huvudsakligen på aerob energiproduktion (med hjälp av syre) för att möta träningens energibehov. Detta kallas ofta för punkten där man övergår från lätt till måttlig träning och kan kallas för Aeroba tröskeln.

Andra laktattröskeln (LT2) eller Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA): LT2 är den träningsintensitet bortom vilken laktatproduktionen överstiger kroppens förmåga att eliminera den och betraktas som den anaeroba tröskeln. Detta betraktas ofta som en markör för övergången från aerob till anaerob metabolism. Vid LT2 sker en märkbar ökning av blodlaktatnivåerna, tillsammans med en betydande ökning av upplevd ansträngning och en minskad förmåga att upprätthålla träningsintensiteten under en längre period.

I fitness racing spenderar vi mycket tid vid LT2 (arbete i tröskeltempo): Vi behöver aerob effekt för att upprätthålla högintensiv träning under längre perioder genom syreberoende processer. Många aktiviteter (att lyfta vikter) kommer dock att kasta oss över LT2, och det är vanligt att avsluta lopp med mycket få pulstoppar och en förvånansvärt hög genomsnittspuls.

När vi väl rör oss över LT2 börjar vår förmåga att upprätthålla aktivitetsnivåer snabbt försämras. Om vi rör oss för långt över kan vi bli helt utbrända och oförmögna att återhämta oss - vi har alla varit där, startat för snabbt och ångrat oss STORT. Det är därför aerob effekt är en nyckelegenskap för många idrottare.

Aerob effekt syftar på förmågan att producera energi snabbt och därmed upprätthålla hög arbetsintensitet medan man förblir primärt inom det aeroba systemet. Kort sagt, under ett fitnesslopp, om en idrottare kan arbeta snabbare än er medan de förblir under LT2, kommer de att kunna upprätthålla det och kommer att vara oerhört svåra att besegra.