Bemästra Deadly Dozen: Proffstips för framgång på tävlingsdagen

Visa i fullstorlek 1. KB Farmers carry Visa i fullstorlek 2. KB Deadlift Visa i fullstorlek 3. DB Lunges Visa i fullstorlek 4. DB Snatch Visa i fullstorlek 5. Burpee Broad Jump Visa i fullstorlek 6. KB Goblet Squat Visa i fullstorlek 7. WP front Carry Visa i fullstorlek 8. DB Push Press Visa i fullstorlek 9. Bear Crawl Visa i fullstorlek 10. WP Clean and Press Visa i fullstorlek 11. WP Overhead Carry Visa i fullstorlek 12. DB Devil Press

Oavsett om ni tävlar för första gången eller siktar på att slå ert personbästa, är det avgörande att veta hur ni ska angripa varje labour för att erövra Deadly Dozen. Den här guiden går igenom alla 12 signaturrörelser - från DB Devil Presses till KB Goblet Squats - med enkla tips som hjälper er att röra er mer effektivt, undvika bortkastad energi och behålla kontrollen från start till mål. Nu blir vi taktiska.

1. KB Farmers Carry

● Håll händerna jämnt på kettlebellsen.

● Marklyft vikterna innan ni börjar gå.

● Gå eller lätt jogga - undvik full löpning för att förhindra överdriven svängning av kettlebellsen och bortkastad energi. Ju snabbare ni rör er, desto mindre tid håller ni vikterna, vilket hjälper till att minska tröttheten.

2. KB Deadlift

● Stå direkt över kettlebellsen, fötterna axelbrett isär.

● Lägre höft = mer lår; högre höft = mer baksida lår, men lägger mer press på ryggen, vilket vi vill undvika tidigt i loppet.

● Knän och höfter måste vara helt utsträckta i toppen för att repet ska räknas.

3. DB Lunges

● Håll vikterna vid sidan.

● Se till att knät nuddar golvet varje rep.

● Genomgångsstil eller återställningsstil (för in foten innan nästa utfall) - välj utifrån energi och kontroll.

4. DB Snatch

● Stå med ett brett, axelbrett stånd direkt över hantelen.

● Böj knäna och använd benen för att explodera uppåt.

● Dra armbågen högt, avsluta med armen helt utsträckt över huvudet.

● Byt hantel:

○ På vägen ner efter utsträckningen (snabbare).

○ Eller placera på golvet mellan reps.

● Endast kanten av hantelen behöver nudda golvet för att repet ska räknas.

5. Burpee broad jumps

● Börja med händerna på golvet och för bröstet till golvet.

● Att hoppa ner/upp är snabbare men mer tröttsamt; att stega sparar energi.

● Hoppa framåt direkt efter uppresning för att täcka mark snabbare.

● Ju längre ni hoppar, desto mer sträcka täcker ni snabbt - men försök spara energi eftersom denna labour kommer strax innan halva loppet!

6. KB Goblet Squats

● Alla grepp tillåtna; kettlebellsen måste hållas ovanför midjehöjd.

● Håll kettlebellsen nära bröstet för att hålla belastningen genom hälarna och minska påfrestningen på ryggen.

● Fotposition: Axelbrett fungerar för de flesta.

● Sikta på en parallell knäböj; en djupare knäböj kan hjälpa er att fjädra upp snabbare.

● Undvik ogiltiga reps - detta är en lårdödare!

7. WP Front Carry

● Håll viktplattan framför er på valfritt sätt, så länge den stannar framför kroppen.

● Att hålla med raka armar mot benen sparar armenergi, men kan vara obekvämt under löpning.

● De flesta böjer armarna något, lutar sig bakåt och skuffar för att minska plattans rörelse och spara på armtröttheten.

8. DB Push Press

● Håll hantlarna med handflatorna vända inåt (neutralt grepp) eller framåt - välj efter preferens.

● Böj lätt (inte fullt knäböj) för att bygga fart, driv sedan vikterna ovanför huvudet.

● Gå direkt in i nästa böjning när hantlarna förs tillbaka till startpositionen för att bibehålla farten.

● Full utsträckning i toppen, hantlarna måste återgå till axeln varje gång.

9. Björnkrypning

● Händer och fötter måste hela tiden vara i kontakt med golvet.

● Höfterna kan vara i vilken position som helst, men de flesta håller höfterna högt för att minska belastningen på lårmusklerna.

● Vila på knä eller stående, men knästående är att föredra för att snabbare komma tillbaka in i krypandet.

● Undvik viloraster mitt i banan - ta dig till slutet av banan innan du tar pauser.

10. WP Clean and Press

● Använd ett brett stånd för att bekvämt kunna föra plattan i golvet.

● Endast kanten av plattan behöver nudda marken.

● En lätt böjning i knäna under nedgången hjälper plattan att få kontakt.

● Rotera plattan under rörelsen: tummarna pekar bakåt högst upp, nedåt längst ner.

● Pressa helt ovanför huvudet tills armarna är helt utsträckta.

11. WP Overhead Carry

● Kan utföras med böjda eller raka armar, så länge vikten hålls ovanför huvudet och inte rör huvudet.

● Plattans mittpunkt bör hela tiden vara rakt ovanför huvudet.

● Använd en skjuvteknik istället för att springa för att minimera plattans rörelse.

● Sikta på att ta pauser i slutet av varje bana för att kunna orka hela vägen utan att slösa tid mitt i vägen.

12. DB Devil Press

● Hantlarna börjar på golvet - för bröstet ner till golvet.

● Placera hantlarna med tillräckligt avstånd för att bröstet ska kunna nå golvet.

● Kliv eller hoppa upp - att hoppa är snabbare, särskilt inför den sista Labour.

Två huvudtekniker:

○ Sväng hantlarna mellan benen (mindre kraft men långsammare).

○ För hantlarna till axlarna, gör sedan en pushpress (snabbare, mer kraft).

● Välj utifrån kvarvarande energi - detta är din sista kraftansträngning.

Ta med dig dessa tips till nästa race

Förbättra din teknik. Spara energi där det räknas. Rör dig med syfte genom varje Labour. Håll ett smart tempo - avsluta starkt.

🎯 Njut av utmaningen. Krossa dina mål.

💥 Redo för mer?
Berätta för dina vänner. Ta med ditt gäng. Gå med i den globala Deadly Dozen gemenskapen.

HITTA DITT NÄSTA LOPP