Compreender os Fundamentos de Força e Condicionamento

Neste artigo, gostaria de definir força e condicionamento e analisar em profundidade o que faz um treinador de força e condicionamento.

A Definição:

Força e condicionamento, ou S&C para abreviar, refere-se ao desenvolvimento físico de atletas competitivos a todos os níveis, incluindo desportos de elite, jogadores de base ou mesmo entusiastas que querem ter sucesso em eventos desportivos ou de fitness.

Em essência, um treinador de força e condicionamento prescreve exercícios para melhorar as qualidades de movimento e desempenho dos atletas.

QUAIS SÃO AS QUALIDADES DE MOVIMENTO?

Existem sete movimentos humanos básicos e um precursor (Brace). Acrescentei mais três para atletas: COD, Salto e Lançamento. Chamo a isto Os 11 Atléticos.

Todo o treino físico envolve o desenvolvimento progressivo destas qualidades de movimento:

1. Brace: O precursor - contrair os músculos para estabilizar o corpo e resistir e transferir forças

2. Hinge: Dobrar-se pelas ancas

3. Squat: Dobrar-se pelas ancas e joelhos

4. Lunge: Movimentos de perna única

5. Push: Empurrar com a parte superior do corpo

6. Pull: Puxar com a parte superior do corpo

7. Rotate: Rodar/torcer o corpo

8. Gait: Caminhar e correr

9. COD: Mudança de Direção

10. Jump: Saltos, saltos longos e saltitos

11. Throw: Lançamentos e golpes

Estes são os movimentos que as pessoas comuns e os atletas realizam todos os dias e em eventos desportivos. O nosso trabalho é desenvolvê-los a um alto nível de desempenho, e fazemo-lo ensinando boa forma e técnica e progredindo-os com carga e complexidade adicionais.

Precisamos de melhorar a capacidade dos atletas de se moverem com força, rapidez e por longas durações ou esforços repetidos. Fazemo-lo desenvolvendo as qualidades de desempenho.

QUAIS SÃO AS QUALIDADES DE DESEMPENHO?

As qualidades de desempenho são os componentes da aptidão física que permitem a um atleta destacar-se dentro do seu desporto - diferentes desportos e exigências posicionais requerem quantidades variáveis de cada uma.

Estas são as qualidades de desempenho (11 no total):

1. Resistência Cardiorrespiratória: A capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de fornecer oxigénio aos tecidos

2. Resistência Muscular: A capacidade de um músculo ou grupo de músculos de sustentar contrações repetidas

3. Força Muscular: A capacidade de um músculo ou grupo de músculos de exercer força máxima

4. Velocidade: A capacidade de se mover rapidamente pelo solo ou mover os membros rapidamente

5. Potência: A capacidade de exercer alta força em tempo mínimo (Força x Velocidade = Potência)

6. Agilidade: A capacidade de se mover, mudar de direção e posição corporal rapidamente e eficientemente enquanto mantém o controlo

7. Mobilidade/Flexibilidade: A flexibilidade é o comprimento passivo que um músculo pode alcançar, enquanto a mobilidade é a amplitude de movimento que uma articulação pode alcançar (inclui a flexibilidade)

8. Equilíbrio: O equilíbrio estático é a capacidade de manter o equilíbrio quando parado. O equilíbrio dinâmico é a capacidade de manter o equilíbrio quando em movimento (equilíbrio - um estado em que forças opostas estão equilibradas)

9. Coordenação: A capacidade de mover duas ou mais partes do corpo de forma controlada, suave e eficiente

10. Tempo de Reação: A capacidade de responder rapidamente a um estímulo

11. Composição Corporal: A percentagem de músculo, gordura, osso e água no corpo humano

Deve notar-se que, embora a especificidade (exercícios específicos para o desporto) seja essencial, o objetivo primário de um treinador de força e condicionamento é o desenvolvimento dos atributos físicos dos atletas, e não as suas capacidades técnicas e táticas dentro do desporto. Portanto, é fundamental que os treinadores não se prendam com a especificidade desportiva, porque isso pode impedir o desenvolvimento fundamental das qualidades de desempenho.

ANÁLISE, TESTES E PLANEAMENTO

Um treinador de força e condicionamento deve decidir quais as qualidades de desempenho que são prioritárias, o que é acordado através de uma Análise de Necessidades.

A análise de necessidades é um processo em duas fases, em que utilizamos vários meios para avaliar o desporto e o atleta.

Uma vez concluída a análise de necessidades, criamos uma bateria de testes de aptidão física adequados que nos ajudam a traçar o perfil do atleta, definir objetivos e informar o plano de treino, ou seja, quais são os seus pontos fortes e fracos, e como irão melhorar?

O passo final no processo inicial é reunir todos os dados recolhidos e formular um plano. Este plano é geralmente um plano anual (com a duração de um ano), a que chamamos macrociclo. O plano é depois dividido em blocos chamados mesociclos (normalmente 3-8 semanas), e microciclos, que se referem a uma semana de treino - chamamos a este processo Periodização.

Também dividimos o plano numa fase preparatória, fase de pré-competição, fase de competição e período de transição. Estas ajudam-nos a formular um plano que adota uma abordagem inteligente e sistemática ao desenvolvimento físico do atleta.

É fundamental lembrar que o plano anual é uma visão geral. Funciona como um calendário de todos os eventos em que o atleta irá competir e descreve a sua progressão global até cada evento. No entanto, como em tudo na vida, os planos estão sujeitos a alterações. Portanto, ao longo de todo o processo, o treinador de força e condicionamento faz avaliações e modificações, recolhendo dados sobre como o atleta está a desempenhar e a sentir-se, de forma subjetiva (perguntando-lhe) e objetiva (testes de aptidão física).

A maioria das modificações será ao nível do plano de sessão (sessões de treino/treinos individuais). Os planos de sessão devem seguir a estratégia de treino acordada no plano anual. No entanto, estes são um pouco mais dinâmicos e podem mudar consoante o desenrolar de qualquer semana de treino. Chamamos ao desenvolvimento destas sessões de treino Programação.

QUE MÉTODOS DE TREINO UTILIZAMOS NA NOSSA PROGRAMAÇÃO?

Agora conhecemos as 11 qualidades de movimento e as 11 qualidades de desempenho (chamo a isto o S&C 22), e compreendemos a análise de necessidades em 2 fases, as baterias de testes, a criação do perfil do atleta e a criação de um plano periodizado. Precisamos de considerar os métodos de treino que iremos utilizar para obter os melhores resultados.

Aqui estão os métodos que utilizamos (chamo a isto Os Super 6):

Estes estão ordenados de acordo com a sensibilidade à fadiga (a rapidez com que o desempenho diminui) e a forma como normalmente os priorizaríamos durante uma sessão de treino - intensidade e complexidade primeiro.

1. Treino de Velocidade e Agilidade: Trabalho de sprint e exercícios de agilidade

2. Treino Pliométrico: Saltos, saltos longos e saltitos

3. Treino Balístico: Saltos, lançamentos e golpes com carga

4. Halterofilismo Olímpico: O arranco e o arranco e arremesso

5. Treino de Força (Treino de Resistência): Movimentos com carga progressiva para desenvolver força e resistência muscular

6. Condicionamento Metabólico: Treino dos sistemas energéticos com trabalho em estado estável e intervalos, etc.

CONCLUSÃO

As perguntas fundamentais que todos os treinadores de força e condicionamento devem fazer a si próprios são:

• “De que precisa o atleta?”

• “O que é ideal no tempo e ambiente disponíveis?”

Há apenas um determinado limite do que um atleta pode alcançar em qualquer semana e, infelizmente, o tempo destinado à força e ao condicionamento pode ser limitado. Por isso, cabe ao treinador de força e condicionamento decidir o melhor plano de ação. Um plano nunca será perfeito, mas com anos de formação (ler e ouvir) e experiência prática, é possível criar programas que maximizam os resultados e produzem os níveis de desempenho mais elevados.

Autor

Jason Curtis