O que é a Pliometria?

O termo "Pliometria" foi criado por um corredor de fundo olímpico dos EUA chamado Fred Wilt. Depois de observar atletas russos a utilizar vários saltos no seu aquecimento antes de eventos de atletismo, ele criou o termo.

A Pliometria é essencialmente "Treino de Salto". No entanto, podemos também descrever exercícios da parte superior do corpo que enfatizam o uso do ciclo de alongamento-encurtamento (reflexo de alongamento) para produzir um movimento explosivo como pliometria. Por exemplo, flexões pliométricas.

Yuri Verkoshansky (um cientista desportivo russo) é frequentemente considerado o padrinho da pliometria e é conhecido pelo seu "Método de Choque" de pliometria.

O treino de choque envolve o atleta a saltar de uma determinada altura antes de realizar um salto vertical (também podem ser utilizados saltos em comprimento/salto largo).

Os dois métodos de choque que costumo utilizar são:

• Saltos em Profundidade: Maior flexão da anca e do joelho - tempo de contacto com o solo mais longo.

• Saltos Curtos: Menor flexão da anca e do joelho - tempo de contacto com o solo mais curto.

Frequentemente começamos um atleta numa caixa de 20cm-30cm, mas podemos progredir até 100cm - uma boa dica é trabalhar com uma altura de caixa que provoque o salto mais alto.

Uma caixa mais baixa minimizará o tempo de contacto com o solo e é mais eficaz para desenvolver a força reativa. Em contraste, uma caixa mais alta aumentará o tempo de contacto com o solo e, por conseguinte, aumenta a produção de força global - utilizo uma caixa de 30cm para um maior desenvolvimento da velocidade e uma caixa de 50cm para um maior desenvolvimento da força.

O método de choque é, claro, uma técnica pliométrica avançada e, por isso, os treinadores geralmente recomendam que um atleta seja capaz de agachar 1,5 x o seu peso corporal antes de saltar de caixas altas.

Esta recomendação faz algum sentido quando se considera as tensões envolvidas ao saltar de uma caixa de 100cm. No entanto, esta diretriz foi erradamente atribuída à pliometria como um todo.

É fundamental compreender que a pliometria varia de básica a avançada, por exemplo, de um pogo assistido a um salto em profundidade de 100cm.

Chu (1998) recomendou que os atletas deveriam ser capazes de realizar 50 agachamentos a 60% do seu peso corporal antes de iniciar o treino pliométrico - para mim, isso equivale atualmente a 53kg para 50 repetições.

Consigo definitivamente fazer mais de 50 repetições com esse peso. No entanto, não podemos simplesmente generalizar todos os exercícios pliométricos numa única categoria.

Correr é pliométrico (o sprint é a forma mais rápida de pliometria), e ainda assim ficamos mais do que satisfeitos por a maioria das pessoas martelar o pavimento. Muitos desportos também exigem saltos máximos, e não pensamos duas vezes antes de permitir que crianças e jovens atletas saltem.

Em última análise, quando se trata de desenvolvimento atlético, a pliometria deve ser programada em certa medida na maioria dos níveis, mesmo que sirva simplesmente para ensinar a técnica de salto e desenvolver a capacidade de tolerar aterragens.

Se um treinador tiver dúvidas sobre como programar pliometria, recomendo geralmente que introduza os exercícios em microdoses no aquecimento, em vez de desenvolver sessões pliométricas completas (15 minutos +) - adicione alguns saltos de tornozelo, pogo's, saltos de contramovimento verticais e horizontais, e sprints na fase de potenciação de um aquecimento.

Inicialmente, mantenha-se em 2-3 séries de 1-3 saltos em 2-3 exercícios e vá progredindo a partir daí.

Programa pliometria, e qual é o seu exercício pliométrico favorito?

Autor

Jason Curtis