A Verdade Sobre a Frequência do Treino de Força Máxima

O infame cientista desportivo russo Vladimir Zatsiorsky classificou o treino de força máxima (o método de esforço máximo) como trabalhar acima de 90% da sua repetição máxima (1RM) - eu, pessoalmente, classifico a força máxima como qualquer coisa acima de 85%, mas talvez não seja tão radical como os levantadores russos!

É um facto bem estabelecido que levantar cargas máximas provoca os aumentos de força mais significativos. No entanto, existe, claro, um risco de sobretreino e lesão quando se leva regularmente as coisas ao limite.

Conheço muitos levantadores que trabalham acima de 85% várias vezes por semana, todas as semanas, e outros que incorporam levantamentos de esforço máximo a cada 3ª semana, seguidos de uma semana de deload.

Por exemplo, um protocolo de força comum que utilizo é o seguinte (as percentagens referem-se aos exercícios principais - programe 2-4 exercícios de assistência em cada dia):

3 Sessões por semana:

Dia 1: Agachamento Bilateral & Unilateral (Push Inferior)

Dia 2: Supino/Press Militar (Push Superior)

Dia 3: Levantamento Terra & Remadas (Pull Inferior & Pull Superior)

Os 1RMs são testados no início do programa de 12 semanas e na semana 11.

Nota: No início do programa, os 1RMs podem ser estimados a partir dos 5RMs: 5RM x 1,15 (adicione 15%) se o atleta não estiver preparado para realizar um 1RM.

1ª Fase:

S1: 4x8 a 70%

S2: 5x5 a 75%

S3: 3x3 a 85%

S4: 4x10 a 65%

2ª Fase:

S5: 4x8 a 75%

S6: 5x4 a 80-85%

S7: 2x2 a 90%

S8: 4x10 a 70%

3ª Fase:

S9: 4x6 a 80-85%

S10: 5x3 a 90%

S11: Teste de 1RM

S12: 4x10 a 75%

Com que frequência levanta cargas máximas e testa os seus 1RMs?

Autor, Jason Curtis