Quer esteja a enfrentar uma corrida de resistência como a Deadly Dozen ou a preparar-se para um evento de obstáculos ou fitness funcional, uma nutrição adequada pode fazer a diferença entre alcançar o seu melhor tempo ou bater na parede. O seu corpo precisa do equilíbrio certo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras para alimentar o desempenho, auxiliar a recuperação e manter a fadiga afastada. Aqui está um guia completo sobre como alimentar o seu corpo eficazmente antes, durante e depois da sua corrida.

1. Nutrição Pré-Corrida: Construir uma Base Sólida

Carga de Hidratos de Carbono: 48-72 Horas Antes da Corrida

A carga de hidratos de carbono é essencial para corridas mais longas (90+ minutos), onde as reservas de glicogénio nos seus músculos são a sua principal fonte de energia. O objetivo é maximizar o armazenamento de glicogénio para atrasar a fadiga.

Como Fazer a Carga de Hidratos de Carbono:

  • Aumente a ingestão de hidratos de carbono para 8-12g de hidratos de carbono por kg de peso corporal durante 2-3 dias antes do dia da corrida.

    • Exemplo: Um atleta de 70kg deve consumir 560-840g de hidratos de carbono diariamente.

  • Concentre-se em hidratos de carbono de baixo teor de fibra e facilmente digeríveis para evitar desconforto estomacal.

Boas Fontes de Hidratos de Carbono para a Carga:

  • Arroz branco, massa e pão

  • Batatas e batata-doce

  • Aveia e cereais

  • Bananas e frutas com baixo teor de fibra

  • Bebidas desportivas e géis energéticos (para repor o glicogénio)

Evitar:

  • Alimentos ricos em gordura ou fibra podem causar desconforto digestivo.

  • Alimentos excessivamente ricos em proteína, que podem substituir a ingestão de hidratos de carbono.

2. Nutrição no Dia da Corrida: O Momento é Tudo

Refeição Pré-Corrida: 2-3 Horas Antes do Início

Para repor as reservas de glicogénio e fornecer energia sustentada, procure uma refeição pré-corrida equilibrada que inclua hidratos de carbono e um pouco de gordura.

Refeição Pré-Corrida Ideal (2-3 Horas Antes):

  • Papas de aveia com mel e banana às fatias + manteiga de amendoim

  • Ovos mexidos em torrada + um copo de sumo de fruta

  • Bagel/torrada com compota

Dica de Hidratação:

  • Beba 500ml de água 2 horas antes da corrida para garantir uma hidratação adequada.

Lanche Pré-Corrida: 30-60 Minutos Antes

Para um impulso rápido de energia antes do início, escolha um lanche com baixo teor de fibra e rico em hidratos de carbono que digesta rapidamente.

Boas Opções:

  • Banana ou saqueta de compota de maçã

  • Barra energética ou bebida desportiva

  • Um punhado de fruta seca ou pretzels

3. Durante a Prova: Manter a Energia e a Hidratação

Se a sua prova durar mais de 60 minutos, o abastecimento a meio da prova ajuda a manter o desempenho ao prevenir a depleção de glicogénio.

Ingestão de Carboidratos Durante a Prova:

  • Tente ingerir 30-60g de carboidratos por hora durante provas de intensidade moderada.

  • Para eventos de alta intensidade ou mais longos (2+ horas), aumente para 60-90g por hora.

Boas Opções:

  • Géis ou gomas energéticas (20-25g de carboidratos por dose)

  • Bebidas desportivas com eletrólitos e carboidratos

  • Pequenas porções de banana ou snacks ricos em carboidratos

  • Bolos de arroz com mel ou compota

Estratégia de Hidratação:

  • Tente ingerir 500-750ml de líquidos por hora, dependendo da taxa de transpiração e das condições climatéricas.

  • Inclua eletrólitos para repor o sódio perdido através da transpiração, especialmente em condições de calor.

4. Nutrição Pós-Prova: Recuperar e Reconstruir

Reponha o Glicogénio e Repare os Músculos

Inicie a sua recuperação assim que terminar a prova, mas não se preocupe em apressar o processo - a chamada "janela de ouro" é um mito

Objetivos de Recuperação:

  • Carboidratos: 1,2g/kg de peso corporal para repor o glicogénio

  • Proteína: 25-30g de proteína para ajudar na reparação muscular

  • Líquidos: Reponha 150% do líquido perdido durante a prova

Boas Opções Pós-Prova:

  • Batido de proteína ou smoothie com banana, iogurte grego e mel

  • Leite com chocolate + torrada de pão integral com compota

  • Frango e arroz com legumes assados

5. Cronograma Nutricional: Plano Pré, Durante e Pós-Prova

6. Erros Comuns a Evitar

Ignorar a Carga de Carboidratos: Leva a fadiga precoce e à quebra de desempenho.
Experimentar Novos Alimentos no Dia da Prova: Mantenha-se fiel ao que o seu estômago já está habituado.
Subestimar a Hidratação: A desidratação pode afetar seriamente a resistência e a concentração.

Dicas Finais:

  • Pratique a sua estratégia de abastecimento nos treinos para identificar o que funciona melhor para o seu corpo.

  • Ouça os sinais do seu corpo - ajuste os carboidratos, a hidratação e os eletrólitos consoante como se sente durante a prova.

  • Não negligencie a nutrição pós-prova - é fundamental para uma recuperação mais rápida e para reduzir as dores musculares.

Abasteça-se com inteligência, corra com força! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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