Compreender os Três Sistemas Energéticos

Temos três sistemas energéticos:

• Sistema ATP-CP - este é anaeróbico e não utiliza oxigénio

• Sistema do Lactato - este é anaeróbico e não utiliza oxigénio

• Sistema Aeróbico - este utiliza oxigénio

Nota: Todos os três sistemas energéticos têm inúmeras designações, por isso não se surpreenda se alguém se referir ao sistema ATP-CP como sistema de Creatina Fosfato ou Fosfocreatina. Num contexto de treino, referimo-nos às atividades como anaeróbicas ou aeróbicas.

O termo “sistema energético” (sistemas bioenergéticos) refere-se a processos metabólicos (processos químicos) que criam energia no corpo. Estes sistemas energéticos produzem energia a diferentes velocidades (potência) durante diferentes durações (capacidade) e, por isso, o treino pode ser adaptado para visar especificamente cada sistema.

Embora possamos visar sistemas específicos, os três sistemas energéticos desenvolvem-se de forma holística. Por exemplo, quando são realizados múltiplos sprints (trabalhando dentro dos sistemas energéticos anaeróbicos), a capacidade aeróbica melhora, porque o sistema aeróbico está a trabalhar ao longo de toda a sessão de treino para repor o que foi utilizado - não veja isto como um sistema a fazer todo o trabalho, mas sim como um a assumir a liderança.

Alguns desportos dão ênfase ao sistema energético que fornece energia mais rapidamente, como as provas de atletismo de pista e campo, tal como o lançamento do peso, enquanto outros requerem os três sistemas em quantidades variadas, como o boxe ou o futebol. Os desportos tendem frequentemente a ter uma predominância de um sistema energético, como um corredor de maratona, ou essa predominância pode mudar consoante a situação desportiva.

O sistema ATP-CP tem a maior potência (produz energia mais rapidamente), mas a menor capacidade (não consegue criar energia por muito tempo). Em contraste, o sistema aeróbico tem a menor potência (produz energia mais lentamente), mas a maior capacidade (pode produzir energia durante muito tempo). O sistema do lactato situa-se entre os dois: produz energia rapidamente e durante muito mais tempo do que o sistema ATP-CP, mas está longe da capacidade do sistema aeróbico.

O limiar de lactato (frequentemente referido como limiar anaeróbico, assim denominado porque os níveis de lactato no sangue são usados para o medir) é a intensidade na qual o corpo transita de usar predominantemente o sistema aeróbico para usar o sistema anaeróbico do lactato e, por isso, os produtos residuais acumulam-se e o desempenho diminui - dependendo da genética e dos níveis de aptidão física de cada indivíduo, o LT situa-se geralmente entre 75-90% da frequência cardíaca máxima, mas é mais comummente descrito como 85% da frequência cardíaca máxima.

Identificamos dois limiares de lactato:

Primeiro Limiar de Lactato (LT1): O LT1 representa a intensidade de exercício na qual a produção de lactato começa a aumentar, mas ainda é eficazmente eliminada pelo corpo. Neste ponto, o corpo depende predominantemente da produção de energia aeróbica (utilizando oxigénio) para satisfazer as exigências energéticas do exercício. Isto é frequentemente referido como o ponto em que se transita de exercício ligeiro para moderado e pode ser designado por Limiar Aeróbico.

Segundo Limiar de Lactato (LT2) ou Início da Acumulação de Lactato no Sangue (OBLA): O LT2 é a intensidade de exercício além da qual a produção de lactato excede a capacidade do corpo de a eliminar, sendo considerado o Limiar Anaeróbico. Isto é frequentemente considerado um marcador da transição do metabolismo aeróbico para o anaeróbico. No LT2, há um aumento notável nos níveis de lactato no sangue, acompanhado por um aumento significativo na perceção de esforço e uma diminuição na capacidade de sustentar a intensidade do exercício durante um período prolongado.

Na fitness racing, passamos muito tempo no LT2 (a trabalhar ao ritmo do limiar): precisamos de Potência Aeróbica para sustentar exercício de alta intensidade durante períodos mais longos através de processos dependentes de oxigénio. No entanto, muitas atividades (levantamento de pesos) far-nos-ão ultrapassar o LT2, e é comum terminar provas com muito poucos picos de frequência cardíaca e uma frequência cardíaca média surpreendentemente elevada.

Assim que ultrapassamos o LT2, a nossa capacidade de sustentar os níveis de atividade começa a diminuir rapidamente. Se formos demasiado longe, podemos esgotar-nos completamente e ficar incapazes de recuperar - todos nós já passámos por isso, começando demasiado rápido e arrependendo-nos profundamente. É por isso que Potência Aeróbica é um atributo fundamental para muitos atletas.

A potência aeróbica refere-se à capacidade de produzir energia rapidamente e, assim, manter altas intensidades de trabalho permanecendo principalmente dentro do sistema aeróbico. Em resumo, durante uma prova de fitness, se um atleta for capaz de trabalhar mais rápido do que você enquanto se mantém abaixo do LT2, então conseguirá manter esse ritmo e será extremamente difícil de vencer.