Gratis trainingsplan
Fitnessrace
trainingsplan
Een gratis Deadly Dozen-plan van zes weken voor uw eerste race - kracht, hardlopen en circuits in racestijl - geschreven door de mensen die het parcours hebben uitgezet. Vertel ons waar we het naartoe moeten sturen en het landt in uw inbox.
01 - HET GRATIS PLAN
Zes weken
Drie onderdelen
- 01
Kracht
2 sessies per week, elke week. U bouwt aan uw basis.
- 02
Journey-fitheid
Duurlopen om uw basis op te bouwen, gevolgd door tempo- en intervaltraining om u racewaardig te maken.
- 03
Labour-fitheid
Race-achtige circuits met de Deadly Dozen Labours.
02 - DE WORKOUT
De twaalf
oefeningen
De Deadly Dozen bestaat uit twaalf runs van 400m, telkens gevolgd door één oefening, in dezelfde volgorde bij elke race. Train het als een workout: ren 400m, doe de oefening en herhaal dit twaalf keer.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellMannen 2 x 24kg · Vrouwen 2 x 16kg
- 02Deadlift60 reps · KettlebellMannen 1 x 32kg · Vrouwen 1 x 24kg
- 03Lunge60m · DumbbellMannen 2 x 12.5kg · Vrouwen 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 reps · DumbbellMannen 1 x 15kg · Vrouwen 1 x 9kg
- 05Burpee Broad Jump60m · Lichaamsgewicht
- 06Goblet Squat60 reps · KettlebellMannen 1 x 16kg · Vrouwen 1 x 12kg
- 07Front Carry240m · GewichtsplaatMannen 1 x 25kg · Vrouwen 1 x 20kg
- 08Push Press60 reps · DumbbellMannen 2 x 12.5kg · Vrouwen 2 x 6kg
- 09Bear Crawl120m · Lichaamsgewicht
- 10Clean & Press60 reps · GewichtsplaatMannen 1 x 15kg · Vrouwen 1 x 10kg
- 11Overhead Carry180m · GewichtsplaatMannen 1 x 15kg · Vrouwen 1 x 10kg
- 12Devil Press20 reps · DumbbellMannen 2 x 10kg · Vrouwen 2 x 5kg
Racegewichten zoals het officiële reglement ze vermeldt. Bouw ernaartoe op: het gratis plan begint met lichtere gewichten indien nodig.
Elk raceformaat, uitgelegd03 - ONTVANG HET PLAN
Waarheen moeten we het sturen?
Uw voornaam, uw e-mailadres en een mobiel nummer. Het schema arriveert binnen enkele minuten per e-mail.
- Vertel ons uw naam, e-mailadres en mobiele nummer
- Het plan landt binnen enkele minuten in uw inbox
- Train ermee en kies vervolgens uw race
04 - GA VERDER
De volledige
methode
Het gratis plan brengt u naar uw eerste startlijn. Voor de volledige Deadly Dozen-methodologie en de programmadetails erachter is het officiële trainingshandboek de volgende stap.
Ook aan het trainen voor HYROX?
Hardlopen en functionele kracht, samen getraind, is wat elke fitnessrace vraagt. Twijfelt u tussen races? Bekijk hoe ze zich verhouden op wedstrijden zoals HYROX.
Nieuw in racen?
Begin met de Deadly Sprint, de Deadly Dozen gehalveerd, of lees over uw eerste fitnesswedstrijd.
HYROX is een handelsmerk van de eigenaar ervan, die geen verband heeft met Deadly Dozen.
VRAGEN
Voordat u
vraagt
Is het echt gratis?
Ja. Het plan kost niets. Door het aan te vragen sluit u zich aan bij de Deadly Dozen trainingslijst, en u kunt de lijst met één klik verlaten vanuit elke e-mail.
Moet ik mij al hebben ingeschreven voor een race?
Nee. Het plan is voor iedereen die wil trainen zoals de race het vraagt - ingeschreven, overwegend of gewoon nieuwsgierig.
Voor wie is het plan?
Voor iedereen die traint voor een eerste Deadly Dozen. Zes weken, drie onderdelen - twee keer per week kracht, hardlopen dat opbouwt van duurlopen naar intervallen, en race-achtige Labour-circuits - met verlichte gewichten om mee te beginnen als u die nodig heeft.
Waar komt het plan aan?
Per e-mail, binnen enkele minuten na het indrukken van de knop. Nog niet ontvangen? Controleer uw ongewenste-e-mailmap en voeg ons vervolgens toe aan uw contacten zodat de volgende goed aankomt.
AANKOMENDE TRACK RACES
Plan uw
racejaar
Vind Track Race data voor het komende jaar, in het VK en wereldwijd.
Verken alle racesData in het VK voor het komende jaar
Lee Valley
+2 andere dataBekijk race & boekMiddlesbrough
Bekijk race & boekBristol
Bekijk race & boekMacclesfield
+1 andere datumBekijk race & boekEdinburgh
Bekijk race & boekCrawley
Bekijk race & boekLiverpool
Bekijk race & boekLee Valley
Bekijk race & boekPortsmouth
Bekijk race & boekRaadpleeg de inschrijfpagina van elk evenement voor actuele prijzen en divisies.
UW VOLGENDE STAP
Train voor een datum
Kies een race die zes weken of langer van tevoren plaatsvindt en train ervoor met het plan. Inschrijvingen sluiten drie dagen voor elke race.