Pelan latihan percuma
Perlumbaan kecergasan
pelan latihan
Pelan Deadly Dozen percuma enam minggu untuk perlumbaan pertama anda - kekuatan, larian dan litar gaya perlumbaan - ditulis oleh mereka yang menetapkan laluan perlumbaan. Beritahu kami ke mana untuk menghantarnya dan ia akan tiba di peti mel anda.
01 - PELAN PERCUMA
Enam minggu
Tiga komponen
- 01
Kekuatan
2 sesi seminggu, setiap minggu. Membina asas anda.
- 02
Kecergasan Journey
Larian rentak tetap untuk membina asas anda diikuti dengan kerja tempo dan selang untuk menyediakan anda untuk perlumbaan.
- 03
Kecergasan Labour
Litaran gaya perlumbaan menggunakan Deadly Dozen Labours.
02 - LATIHAN
Dua belas
senaman
Deadly Dozen terdiri daripada dua belas larian 400m dengan satu senaman selepas setiap larian, dalam susunan yang sama pada setiap perlumbaan. Latihlah ia sebagai satu set latihan: lari 400m, lakukan senaman tersebut, dan ulang semula, sebanyak dua belas kali.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellLelaki 2 x 24kg · Wanita 2 x 16kg
- 02Deadlift60 reps · KettlebellLelaki 1 x 32kg · Wanita 1 x 24kg
- 03Lunge60m · DumbbellLelaki 2 x 12.5kg · Wanita 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 reps · DumbbellLelaki 1 x 15kg · Wanita 1 x 9kg
- 05Burpee Broad Jump60m · Berat Badan
- 06Goblet Squat60 reps · KettlebellLelaki 1 x 16kg · Wanita 1 x 12kg
- 07Front Carry240m · Plat PemberatLelaki 1 x 25kg · Wanita 1 x 20kg
- 08Push Press60 reps · DumbbellLelaki 2 x 12.5kg · Wanita 2 x 6kg
- 09Bear Crawl120m · Berat Badan
- 10Clean & Press60 reps · Plat PemberatLelaki 1 x 15kg · Wanita 1 x 10kg
- 11Overhead Carry180m · Plat PemberatLelaki 1 x 15kg · Wanita 1 x 10kg
- 12Devil Press20 ulangan · DumbbellLelaki 2 x 10kg · Wanita 2 x 5kg
Berat perlumbaan seperti yang buku peraturan rasmi tercetak. Bina ke arah berat tersebut: pelan percuma bermula dengan berat yang lebih ringan jika anda memerlukannya.
Setiap format perlumbaan, diterangkan03 - DAPATKAN PELAN
Ke mana patut kami hantar?
Nama pertama, e-mel dan nombor telefon bimbit anda. Pelan akan tiba melalui e-mel dalam beberapa minit.
- Beritahu kami nama, e-mel dan nombor telefon bimbit anda
- Pelan akan tiba di peti mel anda dalam beberapa minit
- Berlatih dengannya, kemudian pilih perlumbaan anda
04 - TERUSKAN LEBIH JAUH
Lengkap
kaedah
Pelan percuma membawa anda ke garisan permulaan pertama. Untuk keseluruhan metodologi Deadly Dozen dan butiran pengaturcaraan di sebaliknya, manual latihan rasmi adalah langkah seterusnya.
Berlatih untuk HYROX juga?
Larian dan kekuatan fungsian, dilatih bersama, adalah apa yang dituntut oleh setiap perlumbaan kecergasan. Sedang membuat keputusan antara perlumbaan? Lihat bagaimana mereka dibandingkan di perlumbaan seperti HYROX.
Baru dalam perlumbaan?
Mulakan dengan Deadly Sprint, Deadly Dozen yang dipotong separuh, atau baca tentang perlumbaan kecergasan pertama anda.
HYROX ialah tanda dagangan pemiliknya, yang tiada kaitan dengan Deadly Dozen.
SOALAN
Sebelum anda
bertanya
Adakah ia benar-benar percuma?
Ya. Pelan ini tidak dikenakan sebarang bayaran. Memohon untuknya akan menyertakan anda ke dalam senarai latihan Deadly Dozen, dan anda boleh keluar daripada senarai itu hanya dengan satu klik daripada mana-mana e-mel.
Adakah saya perlu telah mendaftar perlumbaan?
Tidak. Pelan ini untuk sesiapa sahaja yang ingin berlatih mengikut cara yang dikehendaki perlumbaan - sama ada telah mendaftar, sedang mempertimbangkannya, atau sekadar ingin tahu.
Untuk siapakah pelan ini?
Sesiapa sahaja yang berlatih untuk Deadly Dozen pertama mereka. Enam minggu, tiga bahagian - kekuatan dua kali seminggu, larian yang berkembang daripada larian rentak tetap kepada selang, dan litaran Labour bergaya perlumbaan - dengan berat yang dikurangkan untuk permulaan jika anda memerlukannya.
Di mana pelan ini akan dihantar?
Melalui e-mel, dalam masa beberapa minit selepas anda menekan butang. Tiada di situ? Semak folder spam anda, kemudian tambahkan kami ke dalam senarai kenalan anda supaya e-mel seterusnya sampai.
TRACK RACE AKAN DATANG
Rancang
tahun perlumbaan anda
Cari tarikh Track Race sepanjang tahun akan datang, di UK dan seluruh dunia.
Terokai semua perlumbaanTarikh UK untuk tahun akan datang
Lee Valley
+2 tarikh lagiLihat perlumbaan & tempahMiddlesbrough
Lihat perlumbaan & tempahBristol
Lihat perlumbaan & tempahMacclesfield
+1 tarikh lagiLihat perlumbaan & tempahEdinburgh
Lihat perlumbaan & tempahCrawley
Lihat perlumbaan & tempahLiverpool
Lihat perlumbaan & tempahLee Valley
Lihat perlumbaan & tempahPortsmouth
Lihat perlumbaan & tempahSemak halaman kemasukan setiap acara untuk harga dan bahagian semasa.
LANGKAH SETERUSNYA ANDA
Berlatih untuk tarikh tertentu
Pilih perlumbaan yang berjarak enam minggu atau lebih dan berlatih untuknya dengan pelan ini. Pendaftaran ditutup tiga hari sebelum setiap perlumbaan.