Piano di allenamento gratuito
Corsa fitness
piano di allenamento
Un piano gratuito di sei settimane per Deadly Dozen pensato per la sua prima gara - forza, corsa e circuiti in stile gara - scritto da chi ha progettato il percorso. Ci dica dove inviarlo e lo riceverà direttamente nella sua casella di posta.
01 - IL PIANO GRATUITO
Sei settimane
Tre filoni
- 01
Forza
2 sessioni a settimana, ogni settimana. Costruendo le sue fondamenta.
- 02
Preparazione Journey
Corse a ritmo costante per costruire la sua base, seguite da lavoro di tempo e intervalli per prepararla alla gara.
- 03
Preparazione Labour
Circuiti in stile gara utilizzando i Labours del Deadly Dozen.
02 - L'ALLENAMENTO
I dodici
esercizi
Il Deadly Dozen consiste in dodici corse da 400m, ciascuna seguita da un esercizio, sempre nello stesso ordine in ogni gara. Lo alleni come un allenamento: corra 400m, esegua l'esercizio, e ripeta, per dodici volte.
- 01Farmers Carry240m · KettlebellUomini 2 x 24kg · Donne 2 x 16kg
- 02Deadlift60 ripetizioni · KettlebellUomini 1 x 32kg · Donne 1 x 24kg
- 03Affondo60m · ManubrioUomini 2 x 12.5kg · Donne 2 x 7.5kg
- 04Snatch60 ripetizioni · ManubrioUomini 1 x 15kg · Donne 1 x 9kg
- 05Burpee con salto in lungo60m · Corpo libero
- 06Goblet Squat60 ripetizioni · KettlebellUomini 1 x 16kg · Donne 1 x 12kg
- 07Trasporto frontale240m · DiscoUomini 1 x 25kg · Donne 1 x 20kg
- 08Push Press60 ripetizioni · ManubrioUomini 2 x 12.5kg · Donne 2 x 6kg
- 09Bear Crawl120m · Corpo libero
- 10Clean & Press60 ripetizioni · DiscoUomini 1 x 15kg · Donne 1 x 10kg
- 11Trasporto sopra la testa180m · DiscoUomini 1 x 15kg · Donne 1 x 10kg
- 12Devil Press20 ripetizioni · ManubrioUomini 2 x 10kg · Donne 2 x 5kg
I pesi di gara sono quelli indicati dal regolamento ufficiale . Si avvicini gradualmente: il piano gratuito parte con pesi più leggeri, se necessario.
Ogni formato di gara, spiegato03 - OTTENGA IL PIANO
Dove dobbiamo inviarlo?
Il suo nome, la sua email e un numero di cellulare. Il piano arriva via email entro pochi minuti.
- Ci indichi nome, email e numero di cellulare
- Il piano arriva nella sua casella di posta in pochi minuti
- Si alleni con il piano, poi scelga la sua gara
04 - VADA OLTRE
Il metodo
completo
Il piano gratuito la porta alla sua prima linea di partenza. Per l'intera metodologia Deadly Dozen e i dettagli di programmazione che la sostengono, il manuale di allenamento ufficiale è il passo successivo.
Si sta allenando anche per HYROX?
Corsa e forza funzionale, allenate insieme, sono ciò che ogni corsa fitness richiede. Sta decidendo tra le gare? Scopra come si confrontano su gare come HYROX.
Nuovo alle gare?
Inizi con il Deadly Sprint, il Deadly Dozen dimezzato, oppure legga di prima gara di fitness.
HYROX è un marchio del suo proprietario, che non ha alcun collegamento con Deadly Dozen.
DOMANDE
Prima di
chiedere
È davvero gratuito?
Sì. Il piano non costa nulla. Richiederlo significa iscriversi alla lista di allenamento Deadly Dozen, e può lasciare la lista con un clic da qualsiasi email.
Devo essermi iscritto a una gara?
No. Il piano è per chiunque voglia allenarsi nel modo richiesto dalla gara - iscritto, in procinto di farlo, o semplicemente curioso.
A chi è rivolto il piano?
A chiunque si stia allenando per il primo Deadly Dozen. Sei settimane, tre percorsi - forza due volte a settimana, corsa che evolve da corse costanti a intervalli, e circuiti Labour in stile gara - con pesi ridotti all'inizio, se necessario.
Dove arriva il piano?
Via email, entro pochi minuti dalla pressione del pulsante. Non lo trovi? Controlla la cartella spam, poi aggiungici ai tuoi contatti così il prossimo arriverà correttamente.
PROSSIME TRACK RACE
Pianifica il tuo
anno di gare
Trova le date delle Track Race nel prossimo anno, nel Regno Unito e nel mondo.
Esplora tutte le gareDate nel Regno Unito per il prossimo anno
Lee Valley
+2 altre dateVisualizza gara e prenotaMiddlesbrough
Visualizza gara e prenotaBristol
Visualizza gara e prenotaMacclesfield
+1 altra dataVisualizza gara e prenotaEdinburgh
Visualizza gara e prenotaCrawley
Visualizza gara e prenotaLiverpool
Visualizza gara e prenotaLee Valley
Visualizza gara e prenotaPortsmouth
Visualizza gara e prenotaConsulta la pagina di iscrizione di ogni evento per prezzi e categorie aggiornati.
LA SUA PROSSIMA MOSSA
Si alleni per una data
Scelga una gara che sia tra sei settimane o più e si alleni con il piano. Le iscrizioni chiudono tre giorni prima di ogni gara.