Je viens de publier un programme de force et de conditionnement pour les jeunes, sous forme de livre broché sur Amazon - le livre fonctionne à la fois comme un programme avec des instructions détaillées et des fiches de programme pour chaque séance d'entraînement, ainsi que comme un carnet de suivi avec des pages de journal pour suivre vos progrès.
Tout d'abord :
L'entraînement en force ne freine PAS la croissance
Les adolescents peuvent et doivent soulever des poids
Les contraintes de la course, du saut, du lancer et de nombreuses actions sportives sont souvent bien plus élevées que le soulevé de poids effectué de manière contrôlée
Soulever des poids réduira considérablement le risque de blessures lors des activités quotidiennes et sportives
Soulever des poids bénéficiera au bien-être physique, mental et social d'un adolescent et aidera à construire un individu plus discipliné, motivé et équilibré
Le programme est conçu pour développer la force et le conditionnement des adolescents âgés de 12 à 16 ans.
Bien qu'il puisse y avoir des disparités entre le développement physique et la maturité des adolescents dans la tranche d'âge de 12 à 16 ans, ce programme a été testé et éprouvé auprès de différents niveaux d'âge et d'aptitude, et produit systématiquement d'excellents résultats - le programme a été utilisé aussi bien avec des débutants complets qu'avec des athlètes jeunes de classe mondiale.
Le programme se déroule en 4 phases de 3 semaines chacune :
Familiarisation : Cette phase agit comme une précharge (habituer le corps au programme), en travaillant avec un volume modéré (combien) et une intensité faible (à quel point c'est difficile). L'objectif est de développer la technique et de se familiariser avec les mouvements fondamentaux.
Accumulation : Cette phase augmente le volume tout en maintenant une intensité faible. L'objectif est de développer l'endurance musculaire et une base aérobie (capacité aérobie) - la complexité des exercices augmente.
Intensification : Cette phase réduit le volume tout en augmentant l'intensité. L'objectif est de développer la force musculaire, la puissance aérobie et la puissance et la capacité anaérobie.
Réalisation : Cette phase réduit le volume et augmente encore l'intensité. L'objectif est de développer la force maximale, la vitesse et la puissance.
La phase initiale de familiarisation travaille sur les fondamentaux et peut donc être répétée plusieurs fois si nécessaire.
Le programme repose sur 2 séances de force et 2 séances de conditionnement par semaine. Vous pouvez choisir d'effectuer les 4 séances d'entraînement ou toute répartition qui vous convient : 2 Force uniquement / 2 Conditionnement uniquement / 1 Force + 1 Conditionnement, etc.
Auteur
Jason Curtis
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