Qu'est-ce que la pliométrie ?

Le terme « Plyometrics » a été inventé par un coureur de fond olympique américain nommé Fred Wilt. Après avoir observé des athlètes russes utiliser divers sauts lors de leurs échauffements avant des épreuves d'athlétisme, il a proposé ce terme.

La pliométrie est essentiellement un « entraînement par sauts ». Cependant, nous pouvons également qualifier de pliométriques les exercices du haut du corps qui mettent l'accent sur l'utilisation du cycle étirement-raccourcissement (réflexe d'étirement) pour produire un mouvement explosif. Par exemple, les pompes pliométriques.

Yuri Verkoshansky (un scientifique du sport russe) est souvent considéré comme le père de la pliométrie et est réputé pour sa « méthode des chocs » en pliométrie.

L'entraînement en choc consiste pour l'athlète à se laisser tomber d'une hauteur définie avant d'effectuer un saut vertical (des sauts en longueur peuvent également être utilisés).

Les deux méthodes de choc que j'utilise couramment sont :

• Sauts en profondeur (Depth Jumps) : Plus de flexion de la hanche et du genou - temps de contact au sol plus long.

• Sauts rebondis (Drop Jumps) : Moins de flexion de la hanche et du genou - temps de contact au sol plus court.

Nous commençons souvent un athlète sur une boîte de 20 à 30 cm, mais nous pouvons monter jusqu'à 100 cm - un excellent conseil est de travailler à une hauteur de boîte qui provoque le saut le plus élevé.

Une boîte plus basse minimisera le temps de contact au sol et sera plus efficace pour développer la force réactive. En revanche, une boîte plus haute augmentera le temps de contact au sol et, par conséquent, la production de force globale - j'utilise une boîte de 30 cm pour développer davantage la vitesse et une boîte de 50 cm pour développer davantage la force.

La méthode des chocs est bien sûr une technique pliométrique avancée, et c'est pourquoi les entraîneurs recommandent généralement qu'un athlète soit capable de faire un squat à 1,5 fois son poids de corps avant de sauter de boîtes hautes.

Cette recommandation a du sens si l'on considère les contraintes liées à la chute d'une boîte de 100 cm. Cependant, cette directive a été attribuée à tort à la pliométrie dans son ensemble.

Il est essentiel de comprendre que la pliométrie va du niveau basique à avancé, par exemple, d'un pogo assisté à un saut en profondeur de 100 cm.

Chu (1998) recommandait que les athlètes soient capables d'effectuer 50 squats à 60 % de leur poids de corps avant de se lancer dans un entraînement pliométrique - pour moi, cela représente actuellement 53 kg pour 50 répétitions.

Je peux certainement enchaîner plus de 50 répétitions à ce poids. Cependant, nous ne pouvons pas mettre tous les exercices pliométriques dans le même sac.

La course est pliométrique (le sprint est la forme la plus rapide de pliométrie), et pourtant nous sommes tout à fait à l'aise à l'idée que la plupart des gens martèlent le bitume. De nombreux sports exigent également des sauts maximaux, et nous n'hésitons pas à laisser les enfants et les jeunes athlètes sauter.

En fin de compte, en matière de développement athlétique, la pliométrie devrait être programmée dans une certaine mesure à la plupart des niveaux, ne serait-ce que pour enseigner la technique de saut et développer la capacité à tolérer les réceptions.

Si un entraîneur n'est pas sûr de la façon de programmer la pliométrie, je recommande généralement de microdoser les exercices dans les échauffements plutôt que de développer des séances pliométriques complètes (15 minutes ou plus) - ajoutez quelques sauts de cheville, des pogos, des sauts contre-mouvement verticaux et horizontaux, ainsi que des sprints dans la phase de potentialisation d'un échauffement.

Dans un premier temps, tenez-vous-en à 2-3 séries de 1 à 3 sauts sur 2-3 exercices, puis progressez à partir de là.

Programmez-vous la pliométrie, et quel est votre exercice pliométrique préféré ?

Auteur

Jason Curtis