Avant toute chose, consultez toujours un professionnel de santé si vous ressentez une douleur ou si vous êtes inquiet au sujet d'une blessure ou d'un mal spécifique (les blessures sont complexes). Cet article est conçu pour vous amener à réfléchir aux mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de blessures liées à l'entraînement.
Malheureusement, il est peu probable que nous éradiquions les blessures, surtout lorsque l'on vise le plus haut niveau de performance. Cependant, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour réduire le risque de blessures.
Pour moi, il existe deux facteurs importants :
Technique : La manière dont vous exécutez un exercice.
Gestion de la charge : Combien et à quelle intensité.
J'ai mentionné la technique en premier car c'est généralement la première chose à laquelle on pense en matière de prévention des blessures pendant l'exercice, et nous devrions bien sûr viser à exécuter les mouvements avec une forme optimale. Cependant, la gestion de la charge est de loin le facteur le plus important.
J'accueille entre 100 et 200 personnes dans ma salle chaque jour (un mélange d'athlètes et de grand public), et le plus souvent, lorsqu'une personne vient me voir avec une gêne ou une blessure, ma première pensée n'est pas : "Je parie que votre technique de soulevé ou de course était incorrecte." Au contraire, c'est plutôt : "Je parie que vous en avez trop fait ou trop forcé."
Bien sûr, ce n'est pas toujours le cas. Par exemple, en ce qui concerne la course, le chaussage et la mécanique de course jouent un rôle. Mais 8 fois sur 10, je constate que leur programmation a impliqué une hausse soudaine de la fréquence, du volume et/ou de l'intensité - nous ne voulons pas de hausses soudaines !
En fin de compte, si vous continuez à avoir des gênes et des blessures, il est probable que vos structures n'aient pas la force nécessaire pour supporter la contrainte. Une personne capable de soulever plus de 400 kg en soulevé de terre peut à peu près soulever une barre de 50 kg de n'importe quelle manière (avec une bonne ou une mauvaise technique), que ce soit avec le dos courbé, en penchant d'un côté, avec un seul bras, ou en se tenant sur une seule jambe. Oui, être courbé et tordu, avec une charge inégale sur la colonne vertébrale, peut augmenter le risque de blessure, mais leurs tissus ont la force de le tolérer.
Si vous utilisez une position biomécaniquement efficace qui répartit la charge sur tous les muscles sollicités (certains plus que d'autres), cela réduira le risque qu'une structure donnée soit sollicitée au-delà de sa capacité et, par conséquent, réduira le risque de blessure. Cela maximisera également la performance, car une position biomécaniquement efficace + un recrutement musculaire accru = plus de poids soulevé.
Top 10 des conseils :
Évitez les hausses soudaines de fréquence, de volume et/ou d'intensité.
Connaissez votre corps et vos POINTS SENSIBLES (les zones que vous avez identifiées comme des zones à risque potentielles pour vous - nous sommes tous construits différemment et avons vécu des vies différentes).
Comprenez que la douleur est un signal qui essaie de vous dire quelque chose.
Soyez prêt à faire des ajustements. Oui, parfois nous devons puiser au fond de nous-mêmes, mais nous devons aussi comprendre la différence entre un niveau acceptable d'inconfort et une douleur qui nous avertit d'arrêter sous peine de problèmes à plus long terme.
Si un exercice vous cause des problèmes, essayez de régresser le mouvement en réduisant la charge ou l'amplitude de mouvement - si un squat avec une barre de 20 kg se sent bien, mais qu'un squat avec une barre de 100 kg ne se sent pas bien, peut-être que le mouvement n'est pas le problème, mais la charge l'est ? Considérez toujours la tolérance à la charge (la quantité de poids que vos tissus peuvent supporter).
Visez à progresser jusqu'à une fréquence décente. Par exemple, pour prévenir les blessures liées au sprint, nous devrions sprinter souvent.
Courir est éprouvant pour l'organisme, donc programmez-le judicieusement - il ne s'agit pas seulement de la distance que vous pouvez parcourir ou du poids que vous pouvez soulever ; il s'agit de ce dont vos tissus peuvent effectivement récupérer (tolérance tissulaire).
En ce qui concerne la musculation, jouez sur le long terme.
Ne programmez pas en fonction de votre niveau de forme ou de force PASSÉ - personne ne se soucie du poids que vous souleviez au développé couché autrefois.
Visez à stimuler, pas à anéantir - encore une fois, jouez sur le long terme !
La méthode TAB :
Nous avons maintenant passé en revue de nombreux conseils et astuces que je donne à mes clients et athlètes pour prévenir les blessures ; examinons à présent une méthodologie que j'ai conçue pour lorsqu'une personne vient me voir en souhaitant composer avec une gêne ou une blessure.
Remarque : à ce stade, il est établi que la personne en question ne présente aucun problème sous-jacent qui constituerait une contre-indication aux exercices qu'elle effectue. Fondamentalement, elle doit faire travailler ses tissus.
TTrier les facteurs aggravants : commencez par éliminer les éléments qui aggravent la sensation de la blessure pendant l'exercice, dans les heures qui suivent et le lendemain (si vous continuez à gratter une croûte, elle ne guérira jamais).
UnAjouter des exercices qui font du bien (ceux-ci peuvent être totalement sans rapport avec la zone concernée) : chargez les tissus, augmentez la circulation et favorisez la guérison. Incluez également un travail de mobilité pour réduire la tension excessive.
BBâtir une résilience face aux facteurs aggravants : la base de la prévention des blessures est de « développer la force nécessaire pour absorber le stress ». Une fois la guérison initiale effectuée, nous devons progressivement construire la résilience des tissus.
Une fois que vous commencez à utiliser la méthode TAB, vous verrez comment elle peut être mise en œuvre bien avant que les blessures de surutilisation ne s'installent (les troubles musculo-squelettiques liés à la répétition - TMS). Par exemple, vous remarquez que les cinq séries de cinq tractions que vous effectuez trois fois par semaine commencent à irriter votre coude droit. Par conséquent, vous les retirez des deux ou trois prochaines séances et ajoutez l'exercice du rouleau de poignet pour développer la force des muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. À partir de là, vous effectuez des rows inversés pendant quelques séances avant de revenir au mouvement complet de traction sans douleur.
L'entraînement n'a que rarement besoin de s'arrêter ; il doit juste changer un peu.
En plus de la méthode TAB, j'ai également ce que j'appelle le protocole IIR, un processus en 3 étapes pour ramener les muscles et les tendons à une pleine santé.
Le protocole IIR :
IIR signifie Isométrique, Isotonique et Réactif, et ces trois termes désignent les étapes clés du développement lors de la rééducation d'un muscle vers une pleine santé.
Nous commençons souvent par les isométries, qui font référence à une contraction musculaire sans changement de longueur. Ces exercices sont faciles à mettre en œuvre, présentent un risque de blessure extrêmement faible, tout en permettant à la personne de produire une force importante - je fais souvent faire à mes clients/athlètes 3x40 secondes de maintien en contraction isométrique.
Il existe deux formes de techniques d'entraînement en contraction isométrique :
Cédante : Il s'agit simplement de maintenir une position, par exemple, se tenir en haut d'une élévation du mollet sur une jambe en se tenant debout sur une marche.
Surmontante : Pousser contre un objet immobile, par exemple, se pencher en avant et poser les mains sur un mur devant soi, effectuer une élévation du mollet et maintenir une position au maximum en poussant avec les mains.
Parmi les deux formes d'entraînement isométrique, la contraction surmontante est de loin la meilleure, car elle permet de produire des quantités incroyables de force et de la maintenir pendant des périodes prolongées afin de maximiser le travail sur les muscles et les tendons.
Remarque : ces exercices ne servent pas uniquement à la rééducation. Ils constituent également un excellent moyen de maintenir la santé des tissus et de développer la force musculaire, l'endurance et la résilience tissulaire.
Après une phase de nombreuses contractions isométriques, nous passons aux contractions isotoniques, où il y a un changement de longueur du muscle.
Il existe deux types de contractions isotoniques :
Excentrique : Lorsque le muscle s'allonge.
Concentrique : Lorsque le muscle se raccourcit.
La phase excentrique est bien plus forte que la phase concentrique, et travailler des actions excentriques contrôlées/lentes est souvent l'étape suivante après avoir développé la force avec les isométries.
Je divise généralement la phase isotonique en deux sous-phases :
Tempo : Se concentrer sur des contractions et des vitesses de levage plus lentes - en particulier les excentriques lentes.
RFD (taux de développement de la force) : Se concentrer sur des contractions et des vitesses de levage plus rapides - en particulier les concentriques rapides.
Bien que nous commencions souvent par beaucoup de travail excentrique, il convient de noter que les contractions excentriques provoquent plus de courbatures que les contractions isométriques et concentriques, les contractions concentriques en provoquant le moins.
Courbatures : Douleur musculaire à apparition différée - la douleur que vous ressentez 24 à 72 heures après l'exercice.
Tout comme pour la prévention des blessures, la clé pour prévenir les courbatures est un programme progressif (aucun pic soudain dans aucune des variables), puis la mise en œuvre d'une fréquence élevée - si vous pratiquez une activité régulièrement, vous êtes peu susceptible d'avoir très mal, mais prenez une semaine ou deux de repos et les courbatures reviendront avec vengeance.
La phase finale du protocole IIR est ce que j'appelle la Phase Réactive, et cela fait référence aux mouvements explosifs et puissants.
La force réactive/élastique fait référence à votre capacité à passer rapidement et vigoureusement entre les phases excentrique et concentrique, et cela se développe grâce aux sauts et aux lancers - l'entraînement pliométrique et balistique.
Remarque : tous les exercices pliométriques sont des exercices balistiques, mais tous les exercices balistiques ne sont pas des exercices pliométriques - je différencie les deux selon leur objectif (c'est simplement une question de sémantique de ma part).
Lorsque notre objectif est de maximiser la force et la vitesse avec lesquelles nous pouvons passer de la phase excentrique à la phase concentrique et d'utiliser les propriétés élastiques du muscle ainsi que le réflexe d'étirement (une contraction inconsciente en réponse à un étirement du muscle), nous appelons cela l'entraînement pliométrique.
L'entraînement pliométrique, communément appelé « entraînement de saut », est essentiel pour augmenter la force réactive et développer des muscles et des tendons résilients et puissants - rappelez-vous, les tendons sont comme des ressorts et nous devons les entraîner comme tels.
Remarque : le mécanisme d'allongement et de raccourcissement d'un muscle (utilisant le réflexe d'étirement) est appelé le cycle étirement-raccourcissement (CEC).
Lorsque notre objectif principal est l'accélération continue pendant la phase concentrique (ce que font tous les sauts), avec ou sans phase excentrique préalable, nous appelons cela l'entraînement balistique. Par exemple, un lancer de médecine-ball uniquement concentrique est un exercice d'entraînement balistique qui ne tire pas parti des avantages du cycle étirement-raccourcissement (réflexe d'étirement) et, par conséquent, je ne le classe PAS comme pliométrique.
Cette phase du protocole est de loin la moins utilisée, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se reblessent, et voici un exemple de pourquoi cela se produit :
Un joueur de rugby sprinte pour récupérer le ballon, et ses ischio-jambiers droits « lâchent » (il s'est fait une élongation des ischio-jambiers) ; suite à cette blessure, il effectue de nombreux exercices de rééducation lents et contrôlés en salle pour charger les ischio-jambiers et retrouver un mouvement sans douleur.
À partir de là, après quelques semaines d'exercices spécifiques et un arrêt du jeu et des sprints, etc. Les ischio-jambiers de l'athlète se sentent bien et il est prêt à retourner sur le terrain. Cependant, lors du premier match de retour, il sprinte pour récupérer le ballon et ses ischio-jambiers « lâchent » à nouveau !
En somme, ce qui s'est passé, c'est que le joueur a retrouvé un mouvement sans douleur, ce que la plupart considéreraient comme un ischio-jambier totalement rétabli grâce à une combinaison de repos et probablement des deux premières phases du protocole IIR. Cependant, il n'a pas ensuite progressivement remonté ses ischio-jambiers à un niveau de condition physique leur permettant de tolérer les fortes contraintes du sprint, des coups de pied, etc.
Il ne sert à RIEN de n'effectuer que des mouvements contrôlés dans un cadre d'entraînement, si le contexte dans lequel vous allez évoluer implique des mouvements incroyablement explosifs, puissants et souvent erratiques.
Eh bien, cet article a commencé de manière assez simple, puis est devenu un peu lourd en termes de terminologie d'entraînement, c'est le moins qu'on puisse dire. Par conséquent, si vous avez la moindre question, n'hésitez pas à m'envoyer un e-mail à jay@scc.coach
Auteur
Jason Curtis
Mettez votre entraînement à l'épreuve
Découvrez les formats de course, puis trouvez une Track Race ou une Gym Race pour vous y préparer.
Explorez les formats de course