La vérité sur la fréquence d'entraînement en force maximale

Le tristement célèbre scientifique du sport russe Vladimir Zatsiorsky classait l'entraînement de force maximale (la méthode de l'effort maximal) comme un travail au-dessus de 90 % de votre 1RM (répétition maximale) - personnellement, je classe la force maximale comme tout ce qui dépasse 85 %, mais peut-être ne suis-je pas aussi radical que les haltérophiles russes !

Il est bien établi que soulever des charges maximales entraîne les gains de force les plus significatifs. Cependant, il existe bien sûr un risque de surentraînement et de blessure lorsque l'on pousse régulièrement les choses à la limite.

Je connais de nombreux pratiquants qui travaillent au-dessus de 85 % plusieurs fois par semaine, chaque semaine, et d'autres qui intègrent des levées à effort maximal toutes les 3 semaines, suivies d'une semaine complète de décharge.

Par exemple, un protocole de force courant que j'utilise ressemble à ceci (les pourcentages concernent les mouvements principaux - prévoyez 2 à 4 exercices d'assistance chaque jour) :

3 séances par semaine :

Jour 1 : Squat bilatéral et unilatéral (Poussée du bas du corps)

Jour 2 : Développé couché/militaire (Poussée du haut du corps)

Jour 3 : Soulevé de terre et tirages (Tirage du bas du corps et tirage du haut du corps)

Les 1RM sont testées au début du programme de 12 semaines et à la semaine 11.

Remarque : Au début du programme, les 1RM peuvent être estimées à partir des 5RM : 5RM x 1,15 (ajoutez 15 %) si le pratiquant n'est pas prêt à effectuer un 1RM.

1ère Phase :

S1 : 4x8 à 70 %

S2 : 5x5 à 75 %

S3 : 3x3 à 85 %

S4 : 4x10 à 65 %

2ème Phase :

S5 : 4x8 à 75 %

S6 : 5x4 à 80-85 %

S7 : 2x2 à 90 %

S8 : 4x10 à 70 %

3ème Phase :

S9 : 4x6 à 80-85 %

S10 : 5x3 à 90 %

S11 : Test 1RM

S12 : 4x10 à 75 %

À quelle fréquence soulevez-vous des charges maximales et testez-vous vos 1RM ?

Auteur, Jason Curtis