Que vous vous attaquiez à une course d'endurance comme Deadly Dozen ou que vous vous prépariez pour un événement d'obstacles ou de fitness fonctionnel, une nutrition adéquate peut faire la différence entre atteindre votre meilleur temps ou frapper le mur. Votre corps a besoin du bon équilibre de glucides, protéines et lipides pour alimenter la performance, favoriser la récupération et tenir la fatigue à distance. Voici un guide complet sur la façon d'alimenter votre corps efficacement avant, pendant et après votre course.

1. Nutrition avant la course : construire une base solide

Charge en glucides : 48 à 72 heures avant la course

La charge en glucides est essentielle pour les courses plus longues (90 minutes et plus), où les réserves de glycogène dans vos muscles sont votre principale source d'énergie. L'objectif est de maximiser le stockage du glycogène pour retarder la fatigue.

Comment faire le plein de glucides :

  • Augmentez votre apport en glucides à 8-12 g de glucides par kg de poids corporel pendant 2-3 jours avant le jour de la course.

    • Exemple : un athlète de 70 kg devrait consommer 560-840 g de glucides par jour.

  • Privilégiez des glucides pauvres en fibres et faciles à digérer pour éviter les inconforts gastriques.

Bonnes sources de glucides pour le chargement en glucides :

  • Riz blanc, pâtes et pain

  • Pommes de terre et patates douces

  • Flocons d'avoine et céréales

  • Bananes et fruits pauvres en fibres

  • Boissons pour sportifs et gels énergétiques (pour refaire le plein de glycogène)

À éviter :

  • Les aliments riches en graisses ou en fibres peuvent provoquer des inconforts digestifs.

  • Les aliments excessivement riches en protéines, qui peuvent réduire l'apport en glucides.

2. Nutrition le jour de la course : le timing est essentiel

Repas d'avant-course : 2-3 heures avant le départ

Pour refaire le plein de glycogène et fournir une énergie durable, visez un repas d'avant-course équilibré comprenant des glucides et un peu de matières grasses.

Repas idéal d'avant-course (2-3 heures avant) :

  • Porridge avec du miel et de la banane tranchée + beurre de cacahuète

  • Œufs brouillés sur toast + un verre de jus de fruits

  • Bagel/toast avec de la confiture

Conseil d'hydratation :

  • Buvez 500 ml d'eau 2 heures avant la course pour assurer une hydratation adéquate.

En-cas d'avant-course : 30-60 minutes avant

Pour un regain d'énergie rapide avant le départ, choisissez un en-cas pauvre en fibres et riche en glucides qui se digère rapidement.

Bonnes options :

  • Banane ou compote en gourde

  • Barre énergétique ou boisson pour sportifs

  • Une poignée de fruits secs ou de bretzels

3. Pendant la course : maintenir l'énergie et l'hydratation

Si votre course dure plus de 60 minutes, vous ravitailler en milieu de course aide à maintenir la performance en évitant l'épuisement du glycogène.

Apport en glucides pendant la course :

  • Visez 30 à 60 g de glucides par heure pour les courses d'intensité modérée.

  • Pour les épreuves de haute intensité ou plus longues (2 heures et plus), augmentez à 60-90g par heure.

Bonnes options :

  • Gels ou gommes énergétiques (20-25 g de glucides par portion)

  • Boissons pour sportifs contenant des électrolytes et des glucides

  • Petites bouchées de bananes ou en-cas riches en glucides

  • Gâteaux de riz avec du miel ou de la confiture

Stratégie d'hydratation :

  • Visez 500-750ml de liquide par heure, selon le taux de transpiration et les conditions météorologiques.

  • Incluez des électrolytes pour remplacer le sodium perdu par la transpiration, surtout par temps chaud.

4. Nutrition post-course : récupérer et reconstruire

Reconstituer le glycogène et réparer les muscles

Commencez votre récupération une fois votre course terminée, mais ne vous précipitez pas - la soi-disant « fenêtre dorée » est un mythe

Objectifs de récupération :

  • Glucides : 1,2 g/kg de poids corporel pour reconstituer le glycogène

  • Protéines : 25-30 g de protéines pour favoriser la réparation musculaire

  • Liquides : Remplacez 150 % du liquide perdu pendant la course

Bonnes options post-course :

  • Shake protéiné ou smoothie à la banane, yaourt grec et miel

  • Lait chocolaté + pain complet grillé avec confiture

  • Poulet et riz accompagnés de légumes rôtis

5. Chronologie nutritionnelle : plan avant, pendant et après la course

6. Erreurs courantes à éviter

Négliger la charge en glucides : Entraîne une fatigue précoce et une baisse de performance.
Essayer de nouveaux aliments le jour de la course : Tenez-vous en à ce que votre estomac connaît déjà.
Sous-estimer l'hydratation : La déshydratation peut gravement affecter l'endurance et la concentration.

Conseils finaux :

  • Pratiquez votre stratégie de ravitaillement à l'entraînement pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

  • Écoutez les signaux de votre corps - ajustez les glucides, l'hydratation et les électrolytes en fonction de vos sensations pendant la course.

  • Ne négligez pas la nutrition post-course - elle est essentielle pour une récupération plus rapide et une réduction des courbatures.

Ravitaillez-vous intelligemment, courez fort ! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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