1. KB Farmers carry
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2. KB Deadlift
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3. DB Lunges
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4. DB Snatch
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5. Burpee Broad Jump
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6. KB Goblet Squat
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7. WP front Carry
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8. DB Push Press
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9. Bear Crawl
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10. WP Clean and Press
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11. WP Overhead Carry
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12. DB Devil Press
Que vous couriez pour la première fois ou que vous visiez un record personnel, savoir comment aborder chaque Labour est essentiel pour dominer le Deadly Dozen. Ce guide décompose les 12 mouvements emblématiques - des DB Devil Presses aux KB Goblet Squats - avec des conseils simples pour vous aider à bouger plus efficacement, éviter le gaspillage d’énergie et rester maître de la situation du début à la fin. Passons à la tactique.
1. KB Farmers Carry
● Gardez les mains à niveau égal sur les kettlebells.
● Soulevez les poids en Deadlift avant de marcher.
● Marchez ou trottinez légèrement - évitez de courir pleinement pour éviter un balancement excessif du KB et un gaspillage d’énergie. Plus vous vous déplacez vite, moins vous tenez les poids longtemps, ce qui aide à réduire la fatigue.
2. KB Deadlift
● Placez-vous directement au-dessus du KB, pieds écartés à la largeur des épaules.
● Hanches basses = plus de quadriceps ; hanches hautes = plus d’ischio-jambiers, mais cela met plus de pression sur le dos, ce qu’il faut éviter en début de course.
● Les genoux et les hanches doivent être complètement tendus en haut du mouvement pour valider la répétition.
3. DB Lunges
● Tenez les poids le long du corps.
● Assurez-vous que votre genou touche le sol à chaque répétition.
● Style avec pas croisé ou repositionnement (ramenez le pied avant le prochain lunge) - choisissez selon votre énergie et votre contrôle.
4. DB Snatch
● Placez-vous directement au-dessus du DB, pieds écartés à la largeur des épaules.
● Descendez en squat et utilisez vos jambes pour exploser vers le haut.
● Tirez le coude haut, en terminant le bras complètement tendu au-dessus de la tête.
● Changez de DB :
○ En redescendant après l’extension (plus rapide).
○ Ou posez-le au sol entre les répétitions.
● Seul le bord du DB doit toucher le sol pour que la répétition soit validée.
5. Burpee broad jumps
● Commencez avec les mains au sol et amenez votre poitrine au sol.
● Sauter en descendant/remontant est plus rapide mais plus fatigant ; marcher permet d’économiser de l’énergie.
● Sautez vers l’avant immédiatement après vous être relevé pour couvrir plus de terrain rapidement.
● Plus vous sautez loin, plus vous couvrez de distance rapidement - mais essayez d’économiser de l’énergie car ce Labour se situe juste avant la moitié de la course !
6. KB Goblet Squats
● Toute prise est autorisée ; le KB doit rester au-dessus de la hauteur de la taille.
● Gardez le KB proche de la poitrine pour maintenir la charge sur les talons et réduire la tension sur le dos.
● Position des pieds : la largeur des épaules convient à la plupart des gens.
● Visez un squat parallèle ; un squat plus profond peut vous aider à remonter plus rapidement.
● Évitez les répétitions non valides - celui-ci est un tueur de quadriceps !
7. WP Front Carry
● Tenez la plaque de poids devant vous, peu importe la façon, tant qu’elle reste devant votre corps.
● Tenir avec les bras tendus contre les jambes économise l’énergie des bras, mais peut être inconfortable en courant.
● La plupart des gens plient légèrement les bras, se penchent en arrière et avancent en traînant les pieds pour réduire le mouvement de la plaque et économiser la fatigue des bras.
8. DB Push Press
● Tenez les haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur (prise neutre) ou les paumes tournées vers l'avant - choisissez selon votre préférence.
● Effectuez une flexion (pas un squat complet) pour créer de l'élan, puis poussez les poids au-dessus de la tête.
● Retombez directement dans la flexion suivante en ramenant les haltères à la position de départ pour maintenir l'élan.
● Extension complète en haut, les haltères doivent revenir à l'épaule chaque fois.
9. Marche de l'ours
● Les mains et les pieds doivent rester en contact avec le sol.
● Vos hanches peuvent être dans n'importe quelle position, mais la plupart des gens gardent les hanches hautes pour réduire la fatigue des quadriceps.
● Reposez-vous à genoux ou debout, mais la position à genoux est préférable pour reprendre la reptation plus rapidement.
● Évitez les pauses en milieu de couloir - poussez jusqu'au bout du couloir avant de faire une pause.
10. WP Clean and Press
● Utilisez une position large pour toucher confortablement la plaque au sol.
● Seul le bord de la plaque doit toucher le sol.
● Une légère flexion des genoux pendant la descente aide la plaque à entrer en contact.
● Faites pivoter la plaque pendant le mouvement : les pouces regardent vers l'arrière en haut, vers le bas en bas.
● Poussez complètement au-dessus de la tête jusqu'à extension complète des bras.
11. WP Overhead Carry
● Peut être effectué avec les bras pliés ou tendus, tant que le poids reste au-dessus de la tête et ne touche pas votre tête.
● Le centre de la plaque doit rester directement au-dessus de la tête.
● Utilisez une technique de pas chassés plutôt que de courir pour minimiser le mouvement de la plaque.
● Essayez de faire des pauses à la fin de chaque couloir pour vous aider à tenir sans perdre de temps en cours de route.
12. DB Devil Press
● Les haltères commencent au sol - amenez la poitrine au sol.
● Placez les haltères suffisamment espacés pour laisser de la place à la poitrine pour toucher le sol.
● Levez-vous en pas ou en sautant - sauter est plus rapide, surtout pour le dernier Labour.
Deux techniques principales :
○ Balancer les haltères entre les jambes (moins de force mais plus lent).
○ Amener les haltères aux épaules, puis faire un push press (plus rapide, plus de force).
● Choisissez selon l'énergie qu'il vous reste - c'est votre dernier effort.
Emportez Ces Conseils Dans Votre Prochaine Course
Affinez votre technique. Économisez votre énergie là où cela compte. Avancez avec détermination à travers chaque Labour. Gérez votre rythme intelligemment - terminez fort.
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