Acabo de publicar en Amazon un Programa de Fuerza y Acondicionamiento Juvenil en formato libro/tapa blanda: el libro funciona tanto como programa, con instrucciones detalladas y tarjetas de programa para cada sesión de entrenamiento, como diario de registro con páginas para hacer seguimiento de su progreso.
Lo primero es lo primero:
El entrenamiento de fuerza NO frena el crecimiento
Los adolescentes pueden y deben levantar pesas
Las tensiones de correr, saltar, lanzar y muchas acciones deportivas son a menudo mucho mayores que levantar pesas de forma controlada
Levantar pesas reducirá considerablemente el riesgo de lesiones durante las actividades diarias y deportivas
Levantar pesas beneficiará el bienestar físico, mental y social de un adolescente, y ayudará a formar a una persona más disciplinada, motivada y completa
El programa está diseñado para desarrollar la Fuerza y el Acondicionamiento de adolescentes de entre 12 y 16 años.
Aunque puede haber disparidad entre el desarrollo físico y la madurez de los adolescentes en el rango de edad de 12 a 16 años, este programa ha sido probado y testado en distintos niveles de edad y capacidad, y produce constantemente resultados excelentes: el programa se ha utilizado tanto con principiantes absolutos como con atletas juveniles de talla mundial.
El programa se desarrolla en 4 fases de 3 semanas cada una:
Familiarización: Esta fase actúa como precarga (para introducir el cuerpo en el programa de forma gradual), trabajando con un volumen moderado (cuánto) y una intensidad baja (con qué dureza). El objetivo es desarrollar la técnica y familiarizarse con los movimientos fundamentales.
Acumulación: Esta fase aumenta el volumen manteniendo la intensidad baja. El objetivo es desarrollar la resistencia muscular y una base aeróbica (capacidad aeróbica); la complejidad de los ejercicios aumenta.
Intensificación: Esta fase reduce el volumen mientras aumenta la intensidad. El objetivo es desarrollar la fuerza muscular, la potencia aeróbica y la potencia y capacidad anaeróbica.
Realización: Esta fase reduce aún más el volumen y aumenta la intensidad. El objetivo es desarrollar la fuerza máxima, la velocidad y la potencia.
La fase inicial de familiarización trabaja los fundamentos y, por lo tanto, puede repetirse varias veces si es necesario.
El programa se basa en 2 Sesiones de Fuerza y 2 Sesiones de Acondicionamiento por semana. Usted puede elegir realizar las 4 sesiones de entrenamiento o cualquier combinación que le resulte adecuada: 2 solo de Fuerza / 2 solo de Acondicionamiento / 1 de Fuerza + 1 de Acondicionamiento, etc.
Autor
Jason Curtis
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