En este artículo, me gustaría definir la fuerza y el acondicionamiento y analizar en profundidad qué hace un entrenador de fuerza y acondicionamiento.
La Definición:
La fuerza y el acondicionamiento, o S&C por sus siglas en inglés, se refiere al desarrollo físico de atletas competitivos de todos los niveles, incluyendo deportistas de élite, jugadores de base o incluso aficionados que desean tener éxito en eventos deportivos o de fitness.
En esencia, un entrenador de fuerza y acondicionamiento prescribe ejercicios para mejorar las cualidades de movimiento y rendimiento de los atletas.
¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES DE MOVIMIENTO?
Existen siete movimientos humanos básicos y un precursor (Brace). Añadí tres más para los atletas: COD, Salto y Lanzamiento. A esto lo llamo Los 11 Atléticos.
Todo entrenamiento físico implica el desarrollo progresivo de estas cualidades de movimiento:
Brace: El precursor - contraer los músculos para estabilizar el cuerpo y resistir y transferir fuerzas
Hinge: Flexión de cadera
Squat: Flexión de cadera y rodillas
Lunge: Movimientos a una pierna
Push: Empujar con la parte superior del cuerpo
Pull: Tirar con la parte superior del cuerpo
Rotate: Rotar/girar el cuerpo
Gait: Caminar y correr
COD: Cambio de Dirección
Jump: Saltos, brincos y botes
Throw: Lanzamientos y golpes
Estos son los movimientos que las personas comunes y los atletas realizan cada día y en los eventos deportivos. Nuestro trabajo es desarrollarlos hasta un alto nivel de rendimiento, y lo hacemos enseñando buena forma y técnica, progresándolos con carga y complejidad adicionales.
Necesitamos mejorar la capacidad de los atletas para moverse con fuerza, rapidez y durante largas duraciones o esfuerzos repetidos. Lo hacemos desarrollando las cualidades de rendimiento.
¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES DE RENDIMIENTO?
Las cualidades de rendimiento son los componentes de la aptitud física que permiten a un atleta destacar dentro de su deporte; diferentes deportes y exigencias posicionales requieren cantidades variables de cada una.
Estas son las cualidades de rendimiento (11 en total):
Resistencia Cardiorrespiratoria: La capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los tejidos
Resistencia Muscular: La capacidad de un músculo o grupo de músculos para sostener contracciones repetidas
Fuerza Muscular: La capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer fuerza máxima
Velocidad: La capacidad de moverse rápidamente por el suelo o mover las extremidades con rapidez
Potencia: La capacidad de ejercer una fuerza elevada en un tiempo mínimo (Fuerza x Velocidad = Potencia)
Agilidad: La capacidad de moverse, cambiar de dirección y de posición corporal rápida y eficazmente mientras se mantiene el control
Movilidad/Flexibilidad: La flexibilidad es la longitud pasiva que un músculo puede alcanzar, mientras que la movilidad es el rango de movimiento que una articulación puede alcanzar (incluye la flexibilidad)
Equilibrio: El equilibrio estático es la capacidad de mantener el equilibrio cuando se está inmóvil. El equilibrio dinámico es la capacidad de mantener el equilibrio cuando se está en movimiento (equilibrio: un estado en el que las fuerzas opuestas están balanceadas)
Coordinación: La capacidad de mover dos o más partes del cuerpo de manera controlada, fluida y eficiente
Tiempo de Reacción: La capacidad de responder rápidamente a un estímulo
Composición Corporal: El porcentaje de músculo, grasa, hueso y agua en el cuerpo humano
Cabe señalar que, aunque la especificidad (ejercicios específicos del deporte) es esencial, el objetivo principal de un entrenador de fuerza y acondicionamiento es el desarrollo de los atributos físicos de los atletas, más que sus habilidades técnicas y tácticas dentro del deporte. Por lo tanto, es clave que los entrenadores no se atasquen con la especificidad deportiva, ya que puede impedir el desarrollo fundamental de las cualidades de rendimiento.
ANÁLISIS, PRUEBAS Y PLANIFICACIÓN
Un entrenador de fuerza y acondicionamiento debe decidir qué cualidades de rendimiento son prioritarias, lo cual se acuerda mediante un Análisis de Necesidades.
El análisis de necesidades es un proceso de dos etapas en el que utilizamos varios medios para evaluar el deporte y al atleta.
Una vez realizado el análisis de necesidades, creamos una batería de pruebas físicas adecuadas que nos ayudan a perfilar al atleta, establecer objetivos e informar el plan de entrenamiento, es decir, ¿cuáles son sus fortalezas y debilidades, y cómo mejorarán?
El último paso del proceso inicial es tomar todos los datos recopilados y formular un plan. Este plan suele ser un plan anual (de un año de duración), al que nos referimos como macrociclo. Luego, el plan se divide en bloques llamados mesociclos (normalmente de 3 a 8 semanas), y microciclos, que se refieren a una semana de entrenamiento; a este proceso lo llamamos Periodización.
También dividimos el plan en una fase preparatoria, una fase previa a la competición, una fase de competición y un período de transición. Esto nos ayuda a formular un plan que adopte un enfoque inteligente y sistemático del desarrollo físico del atleta.
Es clave recordar que el plan anual es una visión general. Actúa como un calendario de todos los eventos en los que competirá el atleta y describe su progresión general de cara a cada evento. Sin embargo, como ocurre con todo en la vida, los planes están sujetos a cambios. Por lo tanto, a lo largo de todo el proceso, el entrenador de fuerza y acondicionamiento realiza evaluaciones y modificaciones, recopilando datos sobre cómo está rindiendo y sintiéndose el atleta, tanto de forma subjetiva (preguntándole) como objetiva (pruebas físicas).
La mayoría de las modificaciones se harán a nivel del plan de sesión (sesiones de entrenamiento/entrenamientos individuales). Los planes de sesión deben ajustarse a la estrategia de entrenamiento acordada en el plan anual. Sin embargo, estos son un poco más dinámicos y pueden cambiar según cómo se vaya desarrollando una semana de entrenamiento. Nos referimos al desarrollo de estas sesiones de entrenamiento como Programación.
¿QUÉ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO UTILIZAMOS EN NUESTRA PROGRAMACIÓN?
Ahora conocemos las 11 cualidades de movimiento y las 11 cualidades de rendimiento (a esto lo llamo los S&C 22), y comprendemos el análisis de necesidades de dos etapas, las baterías de pruebas, el perfilado del atleta y la creación de un plan periodizado. Debemos considerar los métodos de entrenamiento que vamos a utilizar para obtener los mejores resultados.
Estos son los métodos que utilizamos (a esto lo llamo Los Super 6):
Estos están ordenados según la sensibilidad a la fatiga (qué tan rápido disminuye el rendimiento) y cómo normalmente los priorizaríamos durante una sesión de entrenamiento: intensidad y complejidad primero.
Entrenamiento de Velocidad y Agilidad: Trabajo de sprint y ejercicios de agilidad
Entrenamiento Pliométrico: Saltos, brincos y botes
Entrenamiento Balístico: Saltos, lanzamientos y golpes con carga
Halterofilia Olímpica: El snatch y el clean & jerk
Entrenamiento de Fuerza (Entrenamiento de Resistencia): Movimientos con carga progresiva para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular
Acondicionamiento Metabólico: Entrenamiento de los sistemas energéticos con trabajo en estado estable e intervalos, etc.
CONCLUSIÓN
Las preguntas fundamentales que todos los entrenadores de fuerza y acondicionamiento deberían hacerse son:
«¿Qué necesita el atleta?»
«¿Qué es óptimo en el tiempo y el entorno disponibles?»
Hay un límite a lo que un atleta puede lograr en una semana determinada y, desgraciadamente, el tiempo asignado a la fuerza y el acondicionamiento puede ser limitado. Por lo tanto, corresponde al entrenador de fuerza y acondicionamiento decidir el mejor plan de acción. Un plan nunca será perfecto, pero con años de formación (leer y escuchar) y experiencia práctica, usted puede crear programas que maximicen los resultados y produzcan los niveles de rendimiento más altos.
Autor
Jason Curtis
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