¿Qué es la pliometría?

El término "Plyometrics" fue acuñado por un corredor olímpico de larga distancia de EE. UU. llamado Fred Wilt. Tras observar a atletas rusos utilizando varios saltos en sus calentamientos antes de eventos de atletismo, se le ocurrió el término.

La pliometría es esencialmente "entrenamiento de salto". Sin embargo, también podemos describir como pliometría los ejercicios de tren superior que enfatizan el uso del ciclo de estiramiento-acortamiento (reflejo de estiramiento) para producir un movimiento explosivo. Por ejemplo, las flexiones pliométricas.

Yuri Verkoshansky (un científico deportivo ruso) es a menudo considerado el padrino de la pliometría y es conocido por su "método de choque" de pliometría.

El entrenamiento de choque implica que el atleta caiga desde una altura determinada antes de realizar un salto vertical (también se pueden usar saltos de longitud/largos).

Los dos métodos de choque que suelo utilizar son:

• Saltos en profundidad (Depth Jumps): Mayor flexión de cadera y rodilla: mayor tiempo de contacto con el suelo.

• Saltos de caída (Drop Jumps): Menor flexión de cadera y rodilla: menor tiempo de contacto con el suelo.

Solemos comenzar a un atleta en una caja de 20cm-30cm, pero podemos progresar hasta 100cm; un gran consejo es trabajar con una altura de caja que produzca el salto más alto.

Una caja más baja minimizará el tiempo de contacto con el suelo y es más eficaz para desarrollar la fuerza reactiva. En cambio, una caja más alta aumentará el tiempo de contacto con el suelo y, por lo tanto, aumenta la producción de fuerza general - uso una de 30cm para un mayor desarrollo de la velocidad y una de 50cm para un mayor desarrollo de la fuerza.

El método de choque es, por supuesto, una técnica pliométrica avanzada y, por lo tanto, los entrenadores suelen recomendar que un atleta pueda hacer sentadilla con 1,5 veces su peso corporal antes de saltar desde cajas altas.

Esta recomendación tiene cierto sentido si se considera el estrés que implica saltar desde una caja de 100cm. Sin embargo, esta pauta se atribuyó erróneamente a la pliometría en su conjunto.

Es clave entender que la pliometría abarca desde lo básico hasta lo avanzado, por ejemplo, desde un pogo asistido hasta un salto en profundidad de 100cm.

Chu (1998) recomendó que los atletas debieran poder realizar 50 sentadillas con el 60% de su peso corporal antes de comenzar el entrenamiento pliométrico; para mí, eso equivale actualmente a 53kg para 50 repeticiones.

Definitivamente puedo hacer más de 50 repeticiones con ese peso. Sin embargo, no podemos meter todos los ejercicios pliométricos en la misma categoría de forma generalizada.

Correr es pliométrico (esprintar es la forma más rápida de pliometría), y aun así estamos más que dispuestos a que la mayoría de la gente golpee el pavimento. Muchos deportes también requieren saltos máximos, y no lo pensamos dos veces antes de permitir que niños y atletas jóvenes salten.

En última instancia, cuando se trata del desarrollo atlético, la pliometría debería programarse en cierta medida en la mayoría de los niveles, aunque solo sea para enseñar la técnica de salto y desarrollar la capacidad de tolerar las caídas.

Si un entrenador no está seguro de cómo programar la pliometría, generalmente recomiendo microdosificar los ejercicios en los calentamientos en lugar de desarrollar sesiones pliométricas completas (15 minutos o más): agregar unos saltos de tobillo, pogos, saltos con contramovimiento vertical y horizontal, y sprints en la fase de potenciación de un calentamiento.

Inicialmente, manténgase en 2-3 series de 1-3 saltos en 2-3 ejercicios y vaya progresando desde ahí.

¿Programa usted pliometría, y cuál es su ejercicio pliométrico favorito?

Autor

Jason Curtis