Cómo Prevenir y Sobrellevar las Lesiones de Entrenamiento

Antes que nada, siempre consulte a un profesional médico si siente dolor o le preocupa una lesión o dolencia específica (las lesiones son complejas). Este artículo está diseñado para hacerle reflexionar sobre las medidas que puede tomar para reducir el riesgo de lesiones de entrenamiento.

Desafortunadamente, es poco probable que erradiquemos las lesiones, especialmente cuando se busca el más alto nivel de rendimiento. Sin embargo, hay mucho que podemos hacer para reducir el riesgo de lesiones.

Para mí, hay dos factores significativos:

1. Técnica: Cómo realiza usted un ejercicio.

2. Gestión de la Carga: Cuánto y con qué intensidad.

He mencionado primero la técnica porque suele ser lo primero que viene a la mente cuando se trata de la prevención de lesiones durante el ejercicio, y, por supuesto, debemos aspirar a realizar los movimientos con una forma óptima. Sin embargo, la gestión de la carga es, con diferencia, el factor más importante.

Recibo entre 100 y 200 personas en mi gimnasio cada día (una mezcla de atletas y público en general), y, la mayoría de las veces, cuando alguien se me acerca con una molestia o lesión, mi primer pensamiento no es: "seguro que su técnica de levantamiento o de carrera no era correcta". Más bien es algo como: "seguro que ha hecho demasiado o se ha exigido demasiado".

Por supuesto, esto no siempre es así. Por ejemplo, en el caso de correr, el calzado y la mecánica de carrera desempeñan un papel. Pero 8 de cada 10 veces, encuentro que su programación ha implicado un aumento repentino en la frecuencia, el volumen y/o la intensidad; ¡no queremos picos repentinos!

Al final del día, si sigue teniendo molestias y lesiones, lo más probable es que sus estructuras no tengan la fuerza suficiente para soportar el estrés. Una persona que puede hacer un peso muerto de más de 400 kg puede prácticamente levantar una barra de 50 kg de la forma que quiera (con buena o mala técnica), ya sea con la espalda encorvada, inclinándose hacia un lado, con un solo brazo o de pie sobre una pierna. Sí, estar encorvado y torcido, y tener una carga desigual en la columna, puede aumentar el riesgo de lesión, pero sus tejidos tienen la fuerza para tolerarlo.

Si utiliza una posición que sea biomecánicamente eficiente y distribuya la carga entre todos los músculos implicados (algunos más que otros), reducirá el riesgo de que una sola estructura se sobrecargue más allá de su capacidad y, por lo tanto, reducirá el riesgo de lesión. También maximizará el rendimiento, porque una posición biomecánicamente eficiente + mayor reclutamiento muscular = más peso levantado.

Las 10 Mejores Recomendaciones:

1. Evite los picos repentinos en frecuencia, volumen y/o intensidad.

2. Conozca su cuerpo y sus PUNTOS CRÍTICOS (las áreas que ha identificado como potenciales zonas problemáticas para usted; todos estamos construidos de manera diferente y hemos vivido vidas distintas).

3. Comprenda que el dolor es una señal que intenta decirle algo.

4. Esté preparado para hacer adaptaciones. Sí, a veces debemos esforzarnos al máximo, pero también debemos entender la diferencia entre niveles aceptables de incomodidad y el dolor que nos advierte que debemos detenernos o arriesgarnos a problemas a largo plazo.

5. Si un ejercicio le causa problemas, intente regresar el movimiento reduciendo la carga o el rango de movimiento; si una sentadilla con una barra de 20 kg se siente bien, pero una sentadilla con una barra de 100 kg no, ¿quizás el movimiento no es el problema, sino la carga? Siempre considere la tolerancia a la carga (cuánto peso pueden soportar sus tejidos).

6. Intente progresar hasta alcanzar un nivel decente de frecuencia. Por ejemplo, para prevenir lesiones de esprint, deberíamos esprintar a menudo.

7. Correr es estresante, así que programe con inteligencia: no se trata solo de la distancia que puede correr o el peso que puede levantar, sino de aquello de lo que sus tejidos pueden recuperarse eficazmente (tolerancia tisular).

8. En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, juegue a largo plazo.

9. No programe en función de lo en forma o fuerte que SOLÍA estar; a nadie le importa cuánto solía levantar en press de banca.

10. Busque estimular, no aniquilar; de nuevo, ¡juegue a largo plazo!

El Método TAB:

Ahora que hemos repasado muchos consejos y fragmentos de sabiduría que doy a mis clientes y atletas para prevenir lesiones, veamos una metodología que diseñé para cuando alguien acude a mí y quiere trabajar en torno a una molestia o lesión.

Nota: En este punto, se ha establecido que la persona en cuestión no tiene ningún problema subyacente que resulte en contraindicaciones para los ejercicios que está realizando. Fundamentalmente, necesita que sus tejidos se pongan a trabajar.

1. Tomar distancia de los agravantes: Inicialmente, elimine las cosas que hacen que la lesión se sienta peor durante el ejercicio, horas después y al día siguiente (si sigue rascándose una costra, nunca sanará).

2. Unañadir ejercicios que se sientan bien (estos pueden no estar relacionados en absoluto con la zona): Cargue los tejidos, aumente la circulación y promueva la curación. Además, incluya trabajo de movilidad para reducir la tensión excesiva.

3. Buscar resiliencia frente a los agravantes: La prevención de lesiones básica es "desarrollar la fuerza para soportar el estrés". Una vez que se ha producido la curación inicial, debemos desarrollar progresivamente la resiliencia en los tejidos.

Una vez que empiece a usar el Método TAB, verá cómo se puede implementar mucho antes de que se instalen las lesiones por sobreuso (lesiones por esfuerzo repetitivo - RSI). Por ejemplo, nota que las cinco series de cinco dominadas que realiza tres veces por semana están empezando a agravar su codo derecho. Por lo tanto, las elimina de las próximas dos sesiones y añade el ejercicio de rodillo de muñeca para desarrollar fuerza tanto en los flexores como en los extensores de la muñeca. A partir de ahí, realiza remos invertidos durante un par de sesiones antes de volver al movimiento completo de dominadas sin dolor.

El entrenamiento rara vez tiene que cesar; solo tiene que cambiar un poco.

Además del Método TAB, también tengo lo que llamo el Protocolo IIR, que es un proceso de 3 pasos para devolver a los músculos y tendones a plena salud.

El Protocolo IIR:

IIR significa Isométrico, Isotónico y Reactivo, y estos tres términos denotan etapas clave de desarrollo al rehabilitar un músculo hasta su plena salud.

A menudo empezaremos con Isométricos, que se refiere a una contracción muscular sin cambio de longitud. Estos ejercicios son fáciles de facilitar, tienen un riesgo de lesión extremadamente bajo y, sin embargo, permiten al individuo producir una gran cantidad de fuerza: a menudo hago que mis clientes/atletas realicen 3x40 segundos de mantenimiento de una contracción isométrica.

Hay dos formas de técnicas de entrenamiento de contracción isométrica:

1. Cediendo: Simplemente mantener una posición, por ejemplo, sostenerse en la parte superior de una elevación de talón a una pierna mientras está de pie sobre un escalón.

2. Superando: Empujar contra un objeto inamovible, por ejemplo, inclinarse hacia adelante y colocar las manos en una pared frente a usted, realizar una elevación de talón y mantener una posición al máximo empujando con las manos.

De las dos formas de entrenamiento isométrico, superar es, con diferencia, la mejor, ya que permite producir cantidades increíbles de fuerza y mantenerla durante períodos prolongados para maximizar el trabajo tanto en los músculos como en los tendones.

Nota: Estos ejercicios no son solo para la rehabilitación. También son una excelente manera de mantener la salud tisular y desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y la resiliencia tisular.

Después de una fase de realizar muchas contracciones isométricas, avanzamos a contracciones isotónicas, donde hay un cambio en la longitud del músculo.

Hay dos tipos de contracciones isotónicas:

1. Excéntrica: Cuando el músculo se está alargando.

2. Concéntrica: Cuando el músculo se está acortando.

La fase excéntrica es mucho más fuerte que la fase concéntrica, y trabajar acciones excéntricas controladas/lentas suele ser el siguiente paso después de desarrollar la fuerza con isométricos.

Normalmente divido la fase isotónica en dos subfases:

1. Tempo: Concentrándose en contracciones y velocidades de levantamiento más lentas, específicamente excéntricas lentas.

2. RFD (Tasa de Desarrollo de Fuerza): Concentrándose en contracciones y velocidades de levantamiento más rápidas, específicamente concéntricas rápidas.

Aunque a menudo empezamos con mucho trabajo excéntrico, cabe señalar que las contracciones excéntricas causan más DOMS que las contracciones isométricas y concéntricas, siendo las concéntricas las que causan menos.

DOMS: Dolor Muscular de Aparición Tardía: el dolor que siente entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

Al igual que con la prevención de lesiones, la clave para prevenir el DOMS es un programa progresivo (sin picos repentinos en ninguna de las variables) y luego la implementación de una alta frecuencia; si realiza una actividad regularmente, es poco probable que se sienta muy adolorido, pero tómese una o dos semanas libres y el DOMS volverá con venganza.

La fase final del Protocolo IIR es lo que denomino la Fase Reactiva, y esto se refiere a movimientos explosivos y potentes.

La fuerza reactiva/elástica se refiere a su capacidad para transitar rápida y enérgicamente entre las fases excéntrica y concéntrica, y esto se desarrolla con saltos y lanzamientos: entrenamiento pliométrico y balístico.

Nota: Todos los ejercicios pliométricos son ejercicios balísticos, pero no todos los ejercicios balísticos son ejercicios pliométricos; yo diferencio los dos según su objetivo (es simplemente mi semántica).

Cuando nuestro enfoque es maximizar la fuerza y la velocidad con la que podemos transitar de la fase excéntrica a la concéntrica y utilizar las propiedades elásticas del músculo y el reflejo de estiramiento (una contracción inconsciente en respuesta a un estiramiento en el músculo), lo llamamos Entrenamiento Pliométrico.

El entrenamiento pliométrico, comúnmente conocido como "entrenamiento de saltos", es clave para aumentar la fuerza reactiva y desarrollar músculos y tendones resilientes y potentes; recuerde, los tendones son como resortes y deberíamos entrenarlos como tal.

Nota: El mecanismo de alargamiento y acortamiento de un músculo (utilizando el reflejo de estiramiento) se denomina Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).

Cuando nuestro objetivo principal es la aceleración continua a través de la fase concéntrica (lo cual hacen todos los saltos), con o sin una fase excéntrica previa, lo llamamos Entrenamiento Balístico. Por ejemplo, un lanzamiento de balón medicinal solo concéntrico es un ejercicio de entrenamiento balístico que no aprovecha los beneficios del ciclo de estiramiento-acortamiento (reflejo de estiramiento) y, por lo tanto, NO lo clasifico como pliométrico.

Esta fase del protocolo es, con diferencia, la más infrautilizada, y esta es una de las principales razones por las que las personas se vuelven a lesionar, y aquí hay un ejemplo de por qué sucede esto:

Un jugador de rugby esprinta hacia el balón y sus isquiotibiales derechos "revientan" (se ha distendido los isquiotibiales); tras esta lesión, procede a realizar muchos ejercicios de rehabilitación lentos y controlados en el gimnasio para cargar los isquiotibiales y devolverlos a un movimiento sin dolor.

A partir de ahí, después de unas semanas de ejercicio específico y un cese del juego y los esprints, etc., los isquiotibiales del atleta se sienten bien y está listo para volver al terreno de juego. Sin embargo, en el primer partido de vuelta, esprinta hacia el balón y sus isquiotibiales "revientan" de nuevo.

Básicamente, lo que ha sucedido es que el jugador ha vuelto a un movimiento sin dolor y a lo que la mayoría consideraría un isquiotibial completamente recuperado mediante una combinación de descanso y probablemente las dos primeras fases del Protocolo IIR. Sin embargo, no ha trabajado progresivamente sus isquiotibiales hasta un nivel de condición en el que puedan tolerar los altos factores de estrés de esprintar y patear, etc.

NO sirve de nada realizar solo movimientos controlados en un entorno de entrenamiento si el entorno al que se va a enfrentar implica movimientos increíblemente explosivos, potentes y a menudo erráticos.

Bueno, este artículo comenzó de forma bastante sencilla y luego se volvió, cuanto menos, un poco denso en cuanto a terminología de entrenamiento. Por lo tanto, si tiene alguna pregunta, no dude en enviarme un correo electrónico a jay@scc.coach

Autor

Jason Curtis