La Verdad Sobre la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza Máxima

El infame científico deportivo ruso Vladimir Zatsiorsky clasificó el entrenamiento de fuerza máxima (el método de esfuerzo máximo) como trabajar por encima del 90 % de su 1 repetición máxima (1RM); personalmente, yo clasifico la fuerza máxima como cualquier valor superior al 85 %, ¡pero quizás no sea tan intenso como los levantadores rusos!

Está bien establecido que levantar cargas máximas provoca los aumentos de fuerza más significativos. Sin embargo, por supuesto, existe el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones cuando se lleva regularmente al límite.

Conozco a muchos levantadores que trabajan por encima del 85 % varias veces por semana, todas las semanas, y a otros que incorporan levantamientos de esfuerzo máximo cada 3 semanas, seguidos de una semana de descarga.

Por ejemplo, un protocolo de fuerza habitual que utilizo es el siguiente (los porcentajes corresponden a los ejercicios principales; programe de 2 a 4 ejercicios de asistencia cada día):

3 sesiones por semana:

Día 1: Sentadilla bilateral y unilateral (empuje inferior)

Día 2: Press de banca/press militar (empuje superior)

Día 3: Peso muerto y remos (tracción inferior y tracción superior)

Las 1RM se prueban al inicio del programa de 12 semanas y en la semana 11.

Nota: Al inicio del programa, las 1RM se pueden estimar a partir de las 5RM: 5RM x 1,15 (sumar un 15 %) si el levantador no está preparado para realizar una 1RM.

1ª fase:

S1: 4x8 al 70 %

S2: 5x5 al 75 %

S3: 3x3 al 85 %

S4: 4x10 al 65 %

2ª fase:

S5: 4x8 al 75 %

S6: 5x4 al 80-85 %

S7: 2x2 al 90 %

S8: 4x10 al 70 %

3ª fase:

S9: 4x6 al 80-85 %

S10: 5x3 al 90 %

S11: Prueba de 1RM

S12: 4x10 al 75 %

¿Con qué frecuencia levanta al máximo y prueba sus 1RM?

Autor, Jason Curtis