Ya sea que esté afrontando una carrera de resistencia como Deadly Dozen o preparándose para un evento de obstáculos o fitness funcional, una nutrición adecuada puede marcar la diferencia entre lograr su mejor tiempo o quedarse sin fuerzas. Su cuerpo necesita el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas para impulsar el rendimiento, ayudar en la recuperación y mantener a raya la fatiga. A continuación, una guía completa sobre cómo alimentar su cuerpo de manera eficaz antes, durante y después de su carrera.

1. Nutrición previa a la carrera: Construya una base sólida

Carga de carbohidratos: 48-72 horas antes de la carrera

La carga de carbohidratos es esencial para carreras más largas (más de 90 minutos), donde las reservas de glucógeno en sus músculos son su principal fuente de energía. El objetivo es maximizar el almacenamiento de glucógeno para retrasar la fatiga.

Cómo cargar carbohidratos:

  • Aumente la ingesta de carbohidratos a 8-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal durante 2-3 días antes del día de la carrera.

    • Ejemplo: Un atleta de 70 kg debería consumir entre 560 y 840 g de carbohidratos diarios.

  • Concéntrese en carbohidratos bajos en fibra y fáciles de digerir para evitar molestias estomacales.

Buenas fuentes de carbohidratos para la carga de carbohidratos:

  • Arroz blanco, pasta y pan

  • Patatas y batatas

  • Avena y cereales

  • Plátanos y frutas bajas en fibra

  • Bebidas deportivas y geles energéticos (para reponer el glucógeno)

Evite:

  • Los alimentos con alto contenido de grasas o fibra pueden causar molestias digestivas.

  • Alimentos excesivamente ricos en proteínas, que pueden desplazar la ingesta de carbohidratos.

2. Nutrición el día de la carrera: El momento lo es todo

Comida previa a la carrera: 2-3 horas antes del inicio

Para reponer las reservas de glucógeno y proporcionar energía sostenida, procure una comida equilibrada antes de la carrera que incluya carbohidratos y un poco de grasa.

Comida ideal previa a la carrera (2-3 horas antes):

  • Avena con miel y plátano en rodajas + mantequilla de cacahuete

  • Huevos revueltos en tostada + un vaso de zumo de fruta

  • Bagel/tostada con mermelada

Consejo de hidratación:

  • Beba 500 ml de agua 2 horas antes de la carrera para asegurar una hidratación adecuada.

Merienda previa a la carrera: 30-60 minutos antes

Para un impulso rápido de energía antes del inicio, elija un refrigerio bajo en fibra y alto en carbohidratos que se digiere rápidamente.

Buenas opciones:

  • Sobre de plátano o compota de manzana

  • Barrita energética o bebida deportiva

  • Puñado de fruta deshidratada o pretzels

3. Durante la carrera: mantenga la energía y la hidratación

Si su carrera dura más de 60 minutos, repostar durante la carrera ayuda a mantener el rendimiento al prevenir el agotamiento del glucógeno.

Ingesta de carbohidratos durante la carrera:

  • Procure ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora durante carreras de intensidad moderada.

  • Para eventos de alta intensidad o más largos (2+ horas), aumente a 60-90 g por hora.

Buenas opciones:

  • Geles o masticables energéticos (20-25 g de carbohidratos por porción)

  • Bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos

  • Pequeños bocados de plátano o snacks ricos en carbohidratos

  • Tortas de arroz con miel o mermelada

Estrategia de hidratación:

  • Procure ingerir 500-750 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración y las condiciones climáticas.

  • Incluya electrolitos para reemplazar el sodio perdido en el sudor, especialmente en condiciones de calor.

4. Nutrición posterior a la carrera: recupérese y reconstrúyase

Reponga el glucógeno y repare los músculos

Comience su recuperación una vez que haya completado su carrera, pero no se preocupe por apresurarse: la llamada 'ventana dorada' es un mito

Objetivos de recuperación:

  • Carbohidratos: 1,2 g/kg de peso corporal para reponer el glucógeno

  • Proteína: 25-30 g de proteína para ayudar a la reparación muscular

  • Líquidos: Reponga el 150% del líquido perdido durante la carrera

Buenas opciones posteriores a la carrera:

  • Batido de proteínas o smoothie con plátano, yogur griego y miel

  • Leche con chocolate + tostada integral con mermelada

  • Pollo y arroz con verduras asadas

5. Cronología nutricional: plan previo, durante y posterior a la carrera

6. Errores comunes que se deben evitar

Omitir la carga de carbohidratos: Provoca fatiga temprana y descenso del rendimiento.
Probar alimentos nuevos el día de la carrera: Manténgase con lo que su estómago está acostumbrado.
Subestimar la hidratación: La deshidratación puede afectar gravemente la resistencia y la concentración.

Consejos finales:

  • Practique su estrategia de repostaje durante los entrenamientos para identificar qué funciona mejor para su cuerpo.

  • Escuche las señales de su cuerpo: ajuste los carbohidratos, la hidratación y los electrolitos según cómo se sienta durante la carrera.

  • No descuide la nutrición posterior a la carrera: es clave para una recuperación más rápida y para reducir las agujetas.

¡Reposte con inteligencia, corra con fuerza! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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