Comprendiendo los Tres Sistemas Energéticos

Tenemos tres sistemas energéticos:

• Sistema ATP-CP - este es anaeróbico y no utiliza oxígeno

• Sistema de Lactato - este es anaeróbico y no utiliza oxígeno

• Sistema Aeróbico - este sí utiliza oxígeno

Nota: Los tres sistemas energéticos tienen innumerables nombres, así que no se confunda si alguien se refiere al sistema ATP-CP como los sistemas de Creatina Fosfato o Fosfocreatina. En un contexto de entrenamiento, nos referimos a las actividades como anaeróbicas o aeróbicas.

El término “sistema energético” (sistemas bioenergéticos) se refiere a procesos metabólicos (procesos químicos) que crean energía en el cuerpo. Estos sistemas energéticos producen energía a diferentes velocidades (potencia) durante diferentes duraciones (capacidad), y por lo tanto, el entrenamiento puede adaptarse para dirigirse a cada sistema específicamente.

Aunque podemos dirigirnos a sistemas específicos, los tres sistemas energéticos se desarrollarán de manera holística. Por ejemplo, cuando se realizan múltiples sprints (trabajando dentro de los sistemas energéticos anaeróbicos), la aptitud aeróbica mejorará porque el sistema aeróbico está trabajando durante toda la sesión de entrenamiento para reponer lo que se ha utilizado - no lo vea como un sistema haciendo todo el trabajo, véalo como uno que toma la delantera.

Algunos deportes enfatizan el sistema energético que proporciona energía más rápidamente, como los eventos de atletismo de pista y campo, tales como el lanzamiento de peso, mientras que otros requieren los tres en cantidades variables, como el boxeo o el fútbol. Los deportes a menudo tendrán un sesgo hacia un sistema energético, como un corredor de maratón, o ese sesgo puede cambiar dependiendo de la situación deportiva.

El sistema ATP-CP tiene la mayor potencia (produce energía más rápido) pero la menor capacidad (no puede crear energía durante mucho tiempo). En contraste, el sistema aeróbico tiene la menor potencia (produce energía más lentamente) pero la mayor capacidad (puede producir energía durante mucho tiempo). El sistema de lactato está en medio de los dos: produce energía rápidamente y durante mucho más tiempo que el sistema ATP-CP, pero no tiene ni de cerca la capacidad del sistema aeróbico.

El umbral de lactato (a menudo denominado umbral anaeróbico, así llamado debido a que los niveles de lactato en sangre se utilizan para medirlo), es la intensidad en la que el cuerpo pasa de utilizar principalmente el sistema aeróbico a utilizar el sistema anaeróbico de lactato, y por lo tanto, se acumulan productos de desecho y el rendimiento disminuye - dependiendo de la genética y los niveles de forma física de cada individuo, el LT generalmente se sitúa entre el 75-90% de la frecuencia cardíaca máxima, pero se describe más comúnmente como el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Identificamos dos umbrales de lactato:

Primer Umbral de Lactato (LT1): El LT1 representa la intensidad de ejercicio en la que la producción de lactato comienza a aumentar, pero aún es eliminada eficazmente por el cuerpo. En este punto, el cuerpo depende predominantemente de la producción de energía aeróbica (utilizando oxígeno) para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio. Esto a menudo se conoce como el punto en el que se pasa de un ejercicio ligero a uno moderado y puede denominarse el Umbral Aeróbico.

Segundo Umbral de Lactato (LT2) o Inicio de la Acumulación de Lactato en Sangre (OBLA): El LT2 es la intensidad de ejercicio más allá de la cual la producción de lactato supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo y se considera el Umbral Anaeróbico. Esto a menudo se considera un marcador de la transición del metabolismo aeróbico al anaeróbico. En el LT2, hay un aumento notable en los niveles de lactato en sangre, acompañado de un aumento significativo en la percepción del esfuerzo y una disminución en la capacidad de mantener la intensidad del ejercicio durante un período prolongado.

En el fitness racing, pasamos mucho tiempo en el LT2 (trabajando a ritmo de umbral): Necesitamos Potencia Aeróbica para mantener el ejercicio de alta intensidad durante períodos más largos mediante procesos dependientes del oxígeno. Sin embargo, muchas actividades (levantar pesas) nos llevarán por encima del LT2, y es común terminar las carreras con muy pocos picos de frecuencia cardíaca y una media sorprendentemente alta.

Una vez que nos aventuramos por encima del LT2, nuestra capacidad para mantener los niveles de actividad comienza a disminuir rápidamente. Si nos aventuramos demasiado lejos, podemos agotarnos por completo y no poder recuperarnos - todos hemos pasado por eso, empezando demasiado rápido y arrepintiéndonos ENORMEMENTE. Por eso Potencia Aeróbica es un atributo clave para muchos atletas.

La potencia aeróbica se refiere a la capacidad de producir energía rápidamente y, por lo tanto, mantener altas intensidades de trabajo permaneciendo principalmente dentro del sistema aeróbico. En resumen, durante una carrera de fitness, si un atleta es capaz de trabajar más rápido que usted mientras permanece por debajo del LT2, podrá mantenerlo y será increíblemente difícil de vencer.