حزمة حكّام Deadly Dozen

نشكركم على التسجيل لتكونوا أحد حكامنا القيّمين. نأمل أن تستمتعوا بالتجربة وباليوم!

السباق

يتضمن السباق 12 × 400 متر جري، ونشير إليها باسم "Journeys"، و12 × محطة تمارين، ونشير إليها باسم "Labours". تستخدم الـLabours فقط تمارين وزن الجسم (BW)، والكيتل بيل (KB)، والدمبل (DB)، وصفيحة الأوزان (WP). لذلك، فإن التدريب للسباق متاح بشكل كبير في أي بيئة، سواء في صالة رياضية أو في المنزل أو في الهواء الطلق. في النهاية، يمكن للفرد أن يتدرب بفعالية لهذه الفعالية بزوج من الـKBs فقط

Official Deadly Dozen تُقام السباقات على مضامير ألعاب القوى (في الهواء الطلق وفي الصالات المغلقة) وتتضمن الجري على مسافة 400 متر (لفة واحدة × 200 متر في الصالات المغلقة) قبل الانتقال إلى المركز وإتمام Labour وتكرار العملية حتى يُكمل الرياضي جميع الـ12 Labours - 6 من الـLabours تتحرك ضمن ممر 30 مترًا (Distance Labours - D Labours) و6 ثابتة (Rep Labours - R Labours).

في يوم الفعالية

تخصيص المحطات والمرونة
سيتم تخصيص المحطات في صباح يوم الفعالية، لكن يُتوقع التناوب حسب الحاجة. لقد قدّمنا حكاماً مرنين - رياضيين سيساعدون قبل أو بعد سباقهم - وسيرتدون قمصان الحكام.

وقت الوصول
يُرجى من الحكام المتواجدين طوال اليوم الوصول بين الساعة 8:00 و8:15 صباحاً لتسجيل الحضور وحضور الإحاطة التمهيدية للفعالية. ستتوفر لكم فرصة لتناول القهوة والتحدث قبل بدء الموجة الأولى. التسجيل يكون في خيمة المتطوعين، الواقع خلف Labour 6 (Goblet Squat).

استراحة الغداء
خلال فترات الغداء المتدرجة، يجب أن يتوجه شخص أو اثنان من كل محطة لجلب البيتزا. ستُقام الاستراحات بالقرب من مركز المتطوعين. بمجرد الانتهاء، يمكن لمن تناولوا غداءهم مبكراً التناوب للراحة عن من لا يزالون يعملون.

ماذا تحضرون معكم
الكراسي المخصصة للتخييم مُرحّب بها، لكن يُرجى إبقاء مداخل ممرات الـLabour خالية - قوموا بتخزين الحقائب حول خيمة المتطوعين. ورغم أن السرقة غير مرجحة، يُرجى الاحتفاظ بالأشياء الثمينة معكم أو إغلاقها داخل سيارتكم.

الوصول إلى المضمار
لا يُسمح للمتفرجين والمدربين بدخول ممرات الـLabour أو المضمار. يُرجى الإبلاغ عن أي مشكلة إلى منسق السباق (يرتدي اللون الأحمر).

مساعدة في تفكيك المعدات
إذا كان بإمكانكم البقاء للمساعدة في التنظيف بعد انتهاء جميع الرياضيين، فإننا نقدر ذلك بصدق!

الـ Labours

اثنا عشر Labour بترتيب السباق. يسبق كل Labour جولة Journey بطول 400 متر على المضمار؛ ستة من الـ Labours تتم على طول ممر بطول 30 مترًا وستة أخرى ثابتة. النقاط الأساسية هي ما يتم الحكم عليه.

حمل المزارع (Farmers Carry) (KB)

240 مترًا (8 × أطوال 30 مترًا - 4 × ذهابًا وإيابًا)

النقاط الأساسية:

1. يجب على الرياضي أن يعبر الخط بكامل جسده عند كل طرف (كلتا القدمين).
2. يمكن الجري أو المشي أو التحرك بخطى سريعة.
3. يمكن استخدام أي أسلوب للقبضة.

الرفعة الميتة (Deadlift) (KB)

60 reps

النقاط الأساسية:

1. يجب أن تلامس الـ KB الأرض بين كل تكرار.
2. يجب أن تكون الركبتان والوركان ممدودتين تمامًا عند الأعلى، والكتفان إلى الخلف.
3. لا تترك اليدان المقبض إلا عند أخذ استراحة، مع البقاء ثابتًا أثناء الاستراحة.

الاندفاع (Lunge) (DB)

60 مترًا (2 × أطوال 30 مترًا - 1 × ذهابًا وإيابًا)

النقاط الأساسية:

1. يجب أن تلامس الركبة الخلفية الأرض أثناء كل اندفاعة.
2. تبديل الأرجل بالتناوب؛ يجب أن تُمد الركبتان والوركان تمامًا عند الأعلى.
3. لا خطوات إضافية للأمام بين الاندفاعات.

الخطف (Snatch) (DB)

60 reps

النقاط الأساسية:

1. يُسحب الـ DB إلى الأعلى وفوق الرأس مع تمديد المرفق بالكامل.
2. يتم التناوب بين الجانبين في كل تكرار؛ يُمرَّر الـ DB بعد تمديد الذراع أو أثناء وجوده على الأرض.
3. يجب أن يلامس الـ DB الأرض.

بيربي مع الوثبة العريضة

60 مترًا (2 × أطوال 30 مترًا - 1 × ذهابًا وإيابًا)

النقاط الأساسية:

1. يمكن وضع اليدين في أي مكان أمام القدمين عند أداء حركة الباربي، ولكن لا يمكن للرياضي الغطس أو القفز إلى الأمام.
2. لا خطوات إضافية عند الهبوط من القفزة.
3. يمكن للرياضي القفز أو الوقوف من الوضعية السفلية.

القرفصاء بوضعية الكأس (Goblet Squat) (KB)

60 reps

النقاط الأساسية:

1. القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
2. تُحمل الـ KB فوق مستوى الخصر.
3. يجب أن تُمد الركبتان والوركان بالكامل عند الأعلى.

الحمل الأمامي (Front Carry) (WP)

240 مترًا (8 × أطوال 30 مترًا - 4 × ذهابًا وإيابًا)

النقاط الأساسية:

1. يجب أن يعبر الجسم بالكامل الخط عند نهاية كل ممر (كلتا القدمين).
2. تحمل اليدان والذراعان القرص أمام الجسم.
3. يمكن الجري أو المشي أو التحرك بخطى سريعة.

الدفع للأعلى (Push Press) (DB)

60 reps

النقاط الأساسية:

1. في أسفل الحركة، يجب أن تلامس الـ DBs الكتفين أو تكون فوقهما مباشرة، ولا تتجاوز الأذنين.
2. يجب أن تُمد المرفقان بالكامل عند أعلى الحركة.
3. يمكن استخدام أي أسلوب للقبضة.

الزحف كالدب (Bear Crawl) (BW)

120 مترًا (4 × أطوال 30 مترًا - 2 × ذهابًا وإيابًا)

النقاط الأساسية:

1. لا يمكن أن تلامس الركبتان الأرض أثناء الزحف.
2. لا يُسمح بالقفز أو التنقل.
3. يجب أن يعبر الجسم بالكامل الخط عند كل طرف من الممر.

النتر والدفع (Clean & Press) (WP)

60 reps

النقاط الأساسية:

1. يمكن لأي جزء من الـ WP أن يلامس الأرض في أسفل الحركة.
2. يُرفع الـ WP بالكامل فوق الرأس عند الأعلى مع تمديد المرفقين بالكامل.
3. يمكن استخدام أي أسلوب للقبضة.

جري 400 متر

لفة واحدة حول المضمار بين كل Labour

الحمل فوق الرأس (Overhead Carry) (WP)

180 متر

النقاط الأساسية:

1. يمكن أن تكون المرفقان مستقيمتين أو مثنيتين أثناء الحمل فوق الرأس، ولكن لا يمكن أن تلامسا الرأس.
2. يمكن المشي أو الجري.
3. يمكن استخدام أي نمط قبضة، لكن يجب أن يكون مركز القرص فوق الرأس مباشرة.

النهاية: Devil Press (DB)

20 تكرارًا

النقاط الأساسية:

1. يلامس الصدر والفخذان الأرض في أسفل الحركة.
2. يمكن القفز أو الصعود خطوة.
3. تُمد المرفقان بالكامل في أعلى الحركة.

النقاط الأساسية لـ Labours

بالنسبة لجميع الرياضيين في جميع الفئات أثناء الـ Labour، إذا أخذ الرياضي راحة، يجب أن يبقى ثابتًا (إذا كان يحمل وزنًا، يمكن وضعه على الأرض). يجب وضع الأوزان على الأرض عند إتمام الـ Labour.

بالنسبة للأزواج، يجب أن يبقى الرياضيان معًا. لا يمكن بدء محطة الـ Labour حتى يكون الرياضيان معًا. لا يمكن تمرير الأوزان بين بعضهما البعض؛ يجب وضعها على الأرض ليأخذها الآخر. بالنسبة للأزواج المختلطة، يستخدم كلا الرياضيين أوزان الرجال.

بالنسبة للتتابعات، يجب أن يبقى أعضاء الفريق في المسار ولا يعبروا حصيرة التوقيت إلا عند دورهم لإتمام الـ Labour. بالنسبة لجميع فرق التتابع، تستخدم النساء أوزان النساء، ويستخدم الرجال أوزان الرجال.

إذا كان لدى الرياضي إعادة غير محتسبة (no rep)، يرجى التأكد من أنكم واضحون وبصوت عالٍ - استخدام إشارات اليد مفيد.

من المفيد للرياضي أن تقوموا بعد التكرارات بصوت عالٍ، ومع ذلك، يُعد ذكر عدد التكرارات بصوت عالٍ كل 5 أو 10 أمرًا مقبولًا.

لا بأس بتذكير الرياضي باستمرار بشكله الصحيح، أي قول "اخفض القرفصاء" في القرفصاء، أو "مدّ الذراعين" في الضغط العلوي، أو "مدّ بالكامل" في الحركة الصاعدة من الرفعة الميتة أو القرفصاء، أو "الصدر والفخذان إلى الأرض" في البيربي/الـ devil press.

يمكنكم إعطاء الرياضي حتى 3 تحذيرات، مثلاً في الرفعة الميتة "مدّ الوركين" (الوقوف مستقيمًا في أعلى الحركة) قبل احتساب عدم الاعتداد بالتكرار.

"حيث يوجد إنسان، توجد فرصة للطيبة."

- سينيكا