لقد نشرت للتو برنامج القوة والتكييف للناشئين ككتاب/نسخة ورقية على أمازون - يعمل الكتاب كبرنامج مع تعليمات مفصلة وبطاقات برنامج لكل جلسة تدريبية، بالإضافة إلى سجل يحتوي على صفحات لتتبع تقدمك.
أولًا وقبل كل شيء:
تدريب القوة لا يعيق النمو
يمكن للمراهقين، بل يجب عليهم، رفع الأثقال
غالبًا ما تكون ضغوط الجري والقفز والرمي والعديد من الحركات الرياضية أعلى بكثير من رفع الأثقال بطريقة متحكم بها
سيقلل رفع الأثقال بشكل كبير من خطر الإصابات أثناء الأنشطة اليومية والرياضية
سيفيد رفع الأثقال الصحة الجسدية والنفسية والاجتماعية للمراهق وسيساعد على بناء فرد أكثر انضباطًا وتحفيزًا وتكاملًا
صُمم البرنامج لتطوير القوة والتكييف لدى المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و16 عامًا.
على الرغم من وجود تفاوت في التطور الجسدي والنضج بين المراهقين في الفئة العمرية 12-16، فقد تم تجربة هذا البرنامج واختباره عبر مستويات عمرية وقدرات مختلفة، وحقق نتائج رائعة باستمرار - فقد استُخدم البرنامج مع مبتدئين تمامًا ورياضيين ناشئين على مستوى عالمي.
يعمل البرنامج من خلال 4 مراحل مدة كل منها 3 أسابيع:
التأقلم: تعمل هذه المرحلة كتحضير مسبق (لتهيئة الجسم تدريجيًا للبرنامج)، بحجم تدريب معتدل (كمية التدريب) وشدة منخفضة (مدى صعوبته). الهدف هو تطوير التقنية وبناء الألفة مع الحركات الأساسية.
التراكم: تزيد هذه المرحلة من حجم التدريب مع الحفاظ على شدة منخفضة. الهدف هو بناء التحمل العضلي والقاعدة الهوائية (السعة الهوائية) - يزداد تعقيد التمارين.
التكثيف: تقلل هذه المرحلة من حجم التدريب مع زيادة الشدة. الهدف هو بناء القوة العضلية والقدرة الهوائية واللاهوائية وسعتها.
التحقيق: تقلل هذه المرحلة من حجم التدريب وتزيد الشدة أكثر. الهدف هو بناء أقصى قوة وسرعة وقدرة.
تعمل مرحلة التأقلم الأولية على الأساسيات، وبالتالي يمكن تكرارها عدة مرات إذا لزم الأمر.
يعمل البرنامج على أساس جلستي قوة وجلستي تكييف في الأسبوع. يمكنكم اختيار أداء جميع الجلسات التدريبية الأربع أو أي تقسيم تدريبي يناسبكم: جلستا قوة فقط / جلستا تكييف فقط / جلسة قوة واحدة + جلسة تكييف واحدة، وما إلى ذلك.
المؤلف
جيسون كيرتس
انقروا على الصورة أدناه للحصول على نسخة:
ضعوا تدريبكم على المحك
استكشفوا صيغ السباق، ثم ابحثوا عن Track أو Gym Race للتدرب من أجله.
استكشف صيغ السباق