فهم أساسيات القوة واللياقة

في هذا المقال، أود تعريف القوة واللياقة، وإلقاء نظرة متعمقة على ما يقوم به مدرب القوة واللياقة.

التعريف:

القوة واللياقة، أو S&C اختصارًا، تشير إلى التطوير البدني للرياضيين المتنافسين على جميع المستويات، بما في ذلك الرياضات النخبوية، واللاعبين على مستوى القاعدة، أو حتى الهواة الذين يرغبون في النجاح في الفعاليات الرياضية أو اللياقية.

في جوهره، يصف مدرب القوة واللياقة تمارين لتحسين صفات الحركة والأداء لدى الرياضيين.

ما هي صفات الحركة؟

هناك سبع حركات بشرية أساسية وحركة تمهيدية واحدة (التثبيت). أضفت ثلاث حركات أخرى للرياضيين: تغيير الاتجاه، القفز، والرمي. أسمي هذه بـ The Athletic 11.

كل تدريب بدني ينطوي على التطوير التدريجي لصفات الحركة هذه:

1. التثبيت: الحركة التمهيدية - شد العضلات لتثبيت الجسم ومقاومة القوى ونقلها

2. الانثناء من الورك: الانحناء عند الوركين

3. القرفصاء: الانحناء عند الوركين والركبتين

4. الاندفاع: حركات بساق واحدة

5. الدفع: الدفع بالجزء العلوي من الجسم

6. السحب: السحب بالجزء العلوي من الجسم

7. الدوران: تدوير/التفاف الجسم

8. المشية: المشي والجري

9. تغيير الاتجاه: تغيير الاتجاه

10. القفز: القفزات والوثبات والحجل

11. الرمي: الرميات والضربات

هذه هي الحركات التي يقوم بها الأشخاص العاديون والرياضيون كل يوم وفي الفعاليات الرياضية. مهمتنا هي تطويرها إلى مستوى أداء عالٍ، ونقوم بذلك من خلال تعليم الشكل والتقنية الصحيحين وتطويرها بإضافة الحمل والتعقيد.

نحتاج إلى تحسين قدرة الرياضيين على الحركة بقوة وسرعة ولفترات طويلة أو لجهود متكررة. نقوم بذلك من خلال تطوير صفات الأداء.

ما هي صفات الأداء؟

صفات الأداء هي مكونات اللياقة البدنية التي تتيح للرياضي التفوق في رياضته - تتطلب الرياضات المختلفة والمتطلبات الخاصة بالمراكز كميات متفاوتة من كل منها.

هذه هي صفات الأداء (11 بالإجمالي):

1. التحمل القلبي التنفسي: قدرة القلب والرئتين والأوعية الدموية على إيصال الأكسجين إلى الأنسجة

2. التحمل العضلي: قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على الحفاظ على انقباضات متكررة

3. القوة العضلية: قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على بذل أقصى قوة

4. السرعة: القدرة على التحرك بسرعة عبر الأرض أو تحريك الأطراف بسرعة

5. القدرة الانفجارية: القدرة على بذل قوة عالية في أقل وقت ممكن (القوة × السرعة = القدرة الانفجارية)

6. الرشاقة: القدرة على التحرك وتغيير الاتجاه ووضعية الجسم بسرعة وكفاءة مع الحفاظ على التحكم

7. المرونة/الليونة: الليونة هي الطول السلبي الذي يمكن أن تصل إليه العضلة، بينما المرونة هي مدى الحركة الذي يمكن أن يصل إليه المفصل (وتشمل الليونة)

8. التوازن: التوازن الثابت هو القدرة على الحفاظ على الاتزان أثناء السكون. التوازن الديناميكي هو القدرة على الحفاظ على الاتزان أثناء الحركة (الاتزان - حالة تتوازن فيها القوى المتعاكسة)

9. التناسق: القدرة على تحريك جزأين أو أكثر من الجسم بشكل متحكم فيه وسلس وفعّال

10. زمن رد الفعل: القدرة على الاستجابة بسرعة لمثير ما

11. تركيب الجسم: النسبة المئوية للعضلات والدهون والعظام والماء في جسم الإنسان

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن الخصوصية (التمارين الخاصة بالرياضة) أمر أساسي، فإن الهدف الأساسي لمدرب القوة واللياقة هو تطوير الصفات البدنية للرياضيين بدلًا من قدراتهم التقنية والتكتيكية داخل الرياضة. لذلك، من الضروري ألا ينشغل المدربون بخصوصية الرياضة لأن ذلك قد يعيق التطوير الأساسي لصفات الأداء.

التحليل والاختبار والتخطيط

يجب على مدرب القوة واللياقة أن يقرر ما هي صفات الأداء ذات الأولوية، ويتم الاتفاق على ذلك من خلال تحليل الاحتياجات.

تحليل الاحتياجات هو عملية من مرحلتين نستخدم فيها وسائل متنوعة لتقييم الرياضة والرياضي.

بمجرد الانتهاء من تحليل الاحتياجات، نقوم بإنشاء مجموعة من اختبارات اللياقة المناسبة التي تساعدنا على تحديد ملف الرياضي، ووضع الأهداف، وتوجيه الخطة التدريبية، أي ما هي نقاط قوته وضعفه، وكيف سيتحسن؟

الخطوة الأخيرة في العملية الأولية هي أخذ جميع البيانات التي تم جمعها وصياغة خطة. تكون هذه الخطة عادةً خطة سنوية (لمدة عام)، ونشير إليها بالدورة الكبرى. ثم تُقسّم الخطة إلى مراحل تسمى الدورات المتوسطة (عادةً من 3 إلى 8 أسابيع)، والدورات الصغرى التي تشير إلى أسبوع واحد من التدريب - نشير إلى هذه العملية بالتقسيم الدوري.

كما نقسم الخطة إلى مرحلة تحضيرية، ومرحلة ما قبل المنافسة، ومرحلة المنافسة، وفترة انتقالية. تساعدنا هذه المراحل على صياغة خطة تتبع نهجًا ذكيًا ومنهجيًا للتطور البدني للرياضي.

من الضروري تذكر أن الخطة السنوية هي نظرة عامة. فهي تعمل كتقويم لجميع الفعاليات التي سيتنافس فيها الرياضي، وتصف تطوره العام المؤدي إلى كل فعالية. ومع ذلك، وكما هو الحال مع كل شيء في الحياة، فإن الخطط قابلة للتغيير. لذلك، طوال العملية بأكملها، يقوم مدرب القوة واللياقة بإجراء تقييمات وتعديلات، وجمع بيانات حول أداء الرياضي وشعوره، بشكل ذاتي (سؤاله) وموضوعي (اختبارات اللياقة).

ستكون معظم التعديلات على مستوى خطة الجلسة (جلسات/تمارين التدريب الفردية). يجب أن تلتزم خطط الجلسات باستراتيجية التدريب المتفق عليها في الخطة السنوية. ومع ذلك، فهي أكثر ديناميكية قليلًا وقد تتغير حسب سير أي أسبوع تدريبي. نشير إلى تطوير هذه الجلسات التدريبية بالبرمجة.

ما هي طرق التدريب التي نستخدمها في برمجتنا؟

الآن نعرف صفات الحركة الـ11 وصفات الأداء الـ11 (أسمي هذه S&C 22)، ونفهم تحليل الاحتياجات ذا المرحلتين، ومجموعات الاختبار، وتحديد ملف الرياضي، وإنشاء خطة مقسمة دوريًا. نحتاج إلى النظر في طرق التدريب التي سنستخدمها لتحقيق أفضل النتائج.

إليك الطرق التي نستخدمها (أسمي هذه The Super 6):

تُرتب هذه وفقًا لحساسية التعب (مدى سرعة تراجع الأداء) وكيفية ترتيب أولوياتها عادةً خلال جلسة التدريب - الشدة والتعقيد أولاً.

1. تدريب السرعة والرشاقة: تمارين العدو السريع وتدريبات الرشاقة

2. التدريب البليومتري: القفزات والوثبات والحجل

3. التدريب الانفجاري (الباليستي): الوثبات المحمّلة، والرميات، والضربات

4. رفع الأوزان الأولمبي: الخطف والنتر

5. تدريب القوة (تدريب المقاومة): تحميل الحركات تدريجيًا لبناء القوة العضلية والتحمل

6. التكييف الأيضي: تدريب أنظمة الطاقة من خلال العمل المستمر والفترات المتقطعة وغيرها

الخلاصة

الأسئلة الجوهرية التي يجب أن يطرحها كل مدربي القوة والتكييف على أنفسهم هي:

• «ما الذي يحتاجه الرياضي؟»

• «ما هو الأمثل في الوقت والبيئة المتاحين؟»

هناك حد لما يمكن أن يحققه الرياضي في أي أسبوع معين، ومن سوء الحظ أن الوقت المخصص للقوة والتكييف قد يكون محدودًا. لذلك، يقع على عاتق مدرب القوة والتكييف اتخاذ القرار بشأن أفضل خطة عمل. لن تكون الخطة مثالية أبدًا، ولكن مع سنوات من التعلم (القراءة والاستماع) والخبرة العملية، يمكنكم إنشاء برامج تُعظّم النتائج وتُحقق أعلى مستويات الأداء.

المؤلف

جيسون كيرتس