ما هي التمارين البليومترية؟

صاغ مصطلح "البليومترية" عدّاء المسافات الطويلة الأولمبي الأمريكي فريد ويلت. فبعد مشاهدته الرياضيين الروس يستخدمون أنواعاً مختلفة من القفزات في إحمائهم قبل فعاليات ألعاب القوى، توصل إلى هذا المصطلح.

التمارين البليومترية هي في الأساس "تدريب القفز". ومع ذلك، يمكننا أيضاً وصف تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تركز على استخدام دورة التمدد-الانقباض (منعكس التمدد) لإنتاج حركة انفجارية بأنها بليومترية. على سبيل المثال، تمارين الضغط البليومترية.

يُعتبر يوري فيركوشانسكي (عالِم رياضة روسي) غالباً الأب الروحي للتمارين البليومترية، وهو مشهور بـ"أسلوب الصدمة" في التمارين البليومترية.

يتضمن تدريب الصدمة قيام الرياضي بالنزول من ارتفاع محدد قبل أداء قفزة عمودية (يمكن أيضاً استخدام القفزات العريضة/الطويلة).

أسلوبا الصدمة اللذان أستخدمهما عادةً هما:

• قفزات العمق: انثناء أكبر للورك والركبة - وقت تلامس أطول مع الأرض.

• قفزات الهبوط: انثناء أقل للورك والركبة - وقت تلامس أقصر مع الأرض.

غالباً ما نبدأ الرياضي على صندوق بارتفاع 20-30 سم، ولكن يمكن التدرج حتى 100 سم - ونصيحة رائعة هي العمل بارتفاع صندوق يحقق أعلى قفزة.

سيقلل الصندوق المنخفض من وقت التلامس مع الأرض وهو أكثر فعالية لبناء القوة الارتدادية. في المقابل، سيزيد الصندوق الأعلى من وقت التلامس مع الأرض وبالتالي يزيد إنتاج القوة الإجمالي - أستخدم صندوقاً بارتفاع 30 سم لتطوير السرعة بشكل أكبر وصندوقاً بارتفاع 50 سم لتطوير القوة بشكل أكبر.

أسلوب الصدمة هو بالطبع تقنية بليومترية متقدمة، ولذلك ينصح المدربون عادةً بأن يكون الرياضي قادراً على أداء قرفصاء بوزن 1.5 ضعف وزن جسمه قبل النزول من صناديق عالية.

هذه التوصية منطقية إلى حد ما عند مراعاة الضغوط المرتبطة بالنزول من صندوق ارتفاعه 100 سم. ومع ذلك، فقد نُسبت هذه الإرشادات خطأً إلى تمارين البليومترية ككل.

من الضروري أن نفهم أن تمارين البليومترية تتراوح من الأساسية إلى المتقدمة، على سبيل المثال، من قفزة "بوغو" المدعومة إلى قفزة عمق ارتفاعها 100 سم.

أوصى تشو (Chu) عام 1998 بأن يكون الرياضيون قادرين على أداء 50 قرفصاء بنسبة 60% من وزن أجسادهم قبل البدء بتدريبات البليومترية - وهذا بالنسبة لي حالياً يعادل 53 كجم لأداء 50 تكراراً.

يمكنني بالتأكيد إنجاز أكثر من 50 تكراراً بهذا الوزن. ومع ذلك، لا يمكننا وضع جميع تمارين البليومترية في فئة واحدة بشكل عام.

الجري هو تمرين بليومتري (والعدو السريع هو أسرع أشكال البليومترية)، ومع ذلك نحن سعداء تماماً بأن يركض معظم الناس على الأرصفة. كما تتطلب رياضات كثيرة قفزات قصوى، ولا نتردد في السماح للأطفال والرياضيين الشباب بالقفز.

في نهاية المطاف، عندما يتعلق الأمر بالتطور الرياضي، يجب برمجة تمارين البليومترية إلى حد ما في معظم المستويات، حتى لو كان ذلك لمجرد تعليم تقنية القفز وبناء القدرة على تحمل الهبوط.

إذا كان المدرب غير متأكد بشأن برمجة تمارين البليومترية، فإنني عادة أوصي بإدخال جرعات صغيرة منها ضمن الإحماء بدلاً من تطوير جلسات بليومترية كاملة (15 دقيقة أو أكثر) - أضف بضع قفزات كاحل، وقفزات "بوغو"، وقفزات عمودية وأفقية بحركة عكسية، وعدوات سريعة ضمن مرحلة التنشيط في الإحماء.

في البداية، التزم بـ 2-3 مجموعات من 1-3 قفزات على 2-3 تمارين، ثم ابنِ تدريجياً من هناك.

هل تُبرمج تمارين البليومترية، وما هو تمرينك البليومتري المفضل؟

المؤلف

جيسون كيرتس