الحقيقة حول تكرار تدريب القوة القصوى

صنّف عالِم الرياضة الروسي الشهير فلاديمير زاتسيورسكي تدريب القوة القصوى (أسلوب الجهد الأقصى) على أنه العمل فوق 90% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) - أما أنا شخصياً فأصنّف القوة القصوى على أنها أي شيء فوق 85%، ولكن ربما لست بنفس صرامة الرافعين الروس!

من المعروف جيداً أن رفع الأحمال القصوى يؤدي إلى أكبر زيادات في القوة. ومع ذلك، هناك بالطبع خطر الإفراط في التدريب والإصابة عند دفع الحدود إلى أقصاها بانتظام.

أعرف كثيراً من الرافعين الذين يعملون فوق 85% عدة مرات في الأسبوع، كل أسبوع، وآخرين يدمجون رفعات الجهد الأقصى كل أسبوع ثالث يتبعها أسبوع كامل من تخفيف الحمل.

على سبيل المثال، يبدو بروتوكول القوة الشائع الذي أستخدمه كالتالي (النسب المئوية للرفعات الرئيسية - قم ببرمجة 2-4 تمارين مساعدة في كل يوم):

3 حصص في الأسبوع:

اليوم 1: القرفصاء الثنائي وتمرين الساق الواحدة (دفع سفلي)

اليوم 2: ضغط البنش/الضغط العلوي (دفع علوي)

اليوم 3: الرفعة الميتة والتجديف (سحب سفلي وسحب علوي)

يتم اختبار 1RM في بداية البرنامج المكون من 12 أسبوعاً وفي الأسبوع 11.

ملاحظة: في بداية البرنامج، يمكن تقدير 1RM من 5RM: 5RM × 1.15 (أضف 15%) إذا لم يكن الرافع مستعداً لأداء 1RM.

المرحلة الأولى:

الأسبوع 1: 4×8 عند 70%

الأسبوع 2: 5×5 عند 75%

الأسبوع 3: 3×3 عند 85%

الأسبوع 4: 4×10 عند 65%

المرحلة الثانية:

الأسبوع 5: 4×8 عند 75%

الأسبوع 6: 5×4 عند 80-85%

الأسبوع 7: 2×2 عند 90%

الأسبوع 8: 4×10 عند 70%

المرحلة الثالثة:

الأسبوع 9: 4×6 عند 80-85%

الأسبوع 10: 5×3 عند 90%

الأسبوع 11: اختبار 1RM

الأسبوع 12: 4×10 عند 75%

كم مرة ترفعون بأقصى قوتكم وتختبرون 1RM الخاص بكم؟

الكاتب، جيسون كيرتس