لتصميم خطة مثالية، يجب علينا أولاً فهم الرياضة والرياضي. ويتم ذلك من خلال تحليل الاحتياجات, وهي عملية من مرحلتين نحلل فيها الرياضة أولاً ثم الرياضي الفرد.

الفئات الرياضية:

هذه بعض الأمثلة على الأنواع المختلفة من الرياضات (بعض الفئات تتداخل). لدينا أيضاً فئات عمرية للشباب والمخضرمين، وفئات خاصة مثل الرياضيين البارالمبيين.

  • رياضات القوة: رفع الأوزان القوي (Powerlifting)، رجل القوة (Strongman)، رفع الأثقال.

  • رياضات القوة والسرعة (ألعاب القوى): ألعاب الميدان والمضمار (الرمي والوثب والعدو).

  • الرياضات الجماعية (ألعاب الكرة الاقتحامية): كرة القدم، كرة القدم، الرغبي، الهوكي.

  • الرياضات الجماعية (ألعاب الميدان/الضرب): الكريكيت، الراوندرز، البيسبول، السوفتبول.

  • ألعاب الشبكة/الحائط/المضرب: التنس، الاسكواش، الريشة الطائرة، تنس الطاولة.

  • رياضات التحمل (الرياضات الدورية): الجري لمسافات طويلة، ركوب الدراجات.

  • الرياضات المركبة: البياثلون، الترياثلون، العشاري.

  • رياضات القتال (الفنون القتالية): فنون القتال المختلطة (MMA)، الملاكمة، الكاراتيه، الجودو.

  • الجمباز: العمل الأرضي، العارضتان المتوازيتان، الحصان.

  • رياضات التنسيق المعقد (الرقص): التزحلق الفني، السباحة التزامنية.

  • الرياضات المائية: السباحة، ركوب الأمواج، الشراع.

  • الأنشطة الخارجية: تسلق الجبال، تسلق الصخور، التوجيه.

  • رياضات الهدف: الرماية بالقوس، المسدس.

  • الرياضات المتطرفة: التزلج على الألواح، ركوب الدراجات الجبلية، القفز القاعدي.

  • الرياضات المحركة: سباقات الفورمولا، سباقات الدراجات النارية.

  • رياضات سباقات اللياقة: رياضات سباقات اللياقة التقليدية مثل Deadly Dozen و HYROX. ورياضات سباقات اللياقة المتخصصة مثل CrossFit وسباقات العقبات (OCR).

يمكن تصنيف معظم الرياضات ضمن واحدة من الفئات الأربع أدناه، مع وجود فعاليات في كل فئة لبعض الرياضات. على سبيل المثال، يحتوي التنس على فعاليات فردية مباشرة (فردي) وفعاليات ثنائية (زوجي).

  • فردي: المنافسة كفرد ضد الفعالية.

  • مباراة فردية: المنافسة كفرد ضد فرد آخر.

  • مباراة ثنائية: المنافسة كزوج ضد زوج آخر.

  • جماعي: المنافسة مع 3 أفراد أو أكثر ضد فريق آخر.

التحليل الرياضي

  • نظرة عامة على الرياضة: ما هو الموسم الرياضي النموذجي وما هي الفعاليات الرئيسية على مدار العام؟

  • تحليل الحركة: ما هي أنماط الحركة الشائعة في الرياضة والتي تحتاج، بالتالي، إلى التدريب؟ الحركية الديناميكية (Kinetics) هي دراسة القوى التي تولّد الحركة، أما الحركية الوصفية (Kinematics) فهي دراسة الحركة

  • التحليل الفسيولوجي: ما هي متطلبات القوة والقدرة والتضخم العضلي والتحمل العضلي والاستقلاب والسرعة والرشاقة والمرونة في الرياضة؟

  • تحليل الإصابات: ما هي المواقع الشائعة للإصابة، وكيف يتم تقليل خطر الإصابة بفعالية؟

  • تحليل خاص بالمركز: ما هي الاحتياجات المختلفة لكل مركز؟ على سبيل المثال، تختلف المتطلبات المفروضة على لاعب الدعامة (prop) عن تلك المفروضة على الجناح في الرغبي

يمكن الحصول على المعلومات المذكورة أعلاه من خلال مشاهدة الرياضة، وحضور المنافسات، والتحدث إلى المدربين والرياضيين والمتفرجين الآخرين. حتى مشاهدة الرياضة على التلفاز أو البحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت ستوفر لكم رؤى لا تقدر بثمن بمجرد أن تتعاملوا مع دور المتفرج بعين المدرب.

علاوة على كل هذا، هناك كم هائل من المعلومات عبر الإنترنت حول تحليل مختلف الرياضات. ستجدون مقالات تناقش المتطلبات البدنية لرياضة ما، ودراسات مراقبة الإصابات التي تزودكم بمعلومات عن مدى انتشار الإصابات، ومقاطع فيديو محررة بشكل رائع توضح متطلبات الحركة لمراكز محددة - قوموا بأبحاثكم!

أصبح تحليل الرياضة أسهل بكثير بفضل إتاحة تقنيات متنوعة مثل برامج الفيديو، ونظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، وأجهزة قياس معدل ضربات القلب، وغيرها.

من الأمثلة على استخدام هذه التقنيات تحليل الحركة الزمنية (time-motion analysis). فعلى سبيل المثال، يمكن استخدام الفيديو ونظام GPS لتقييم مقدار حركة لاعب خط الوسط في كرة القدم خلال 15 دقيقة من اللعب. أضيفوا جهاز قياس معدل ضربات القلب، وستحصلون على بيانات حول متوسط معدل ضربات القلب أثناء المباراة ومدى تكرار دخول مراكز معينة إلى ما يُشار إليه غالبًا بـ«المنطقة الحمراء» لمعدل ضربات القلب (فوق 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

يُعد Deadly Dozen حدثًا سهل التحليل نظرًا لقلة المتغيرات فيه. فهو رياضة فردية يتنافس فيها الرياضي كفرد ضد الحدث (أو كثنائي أو فريق ضد الحدث)، أي أن لا رياضي آخر يؤثر بشكل مباشر على أدائه. علاوة على ذلك، فإن كل جانب من جوانب الحدث مخطط له مسبقًا. فنحن نعرف بالضبط كم من الوقت يركض فيه الرياضي وما هي الحركات/التمارين المطلوب منه إكمالها.

المواسم الرياضية:

تتبع معظم الرياضات خطة سنوية تعمل نحو الموسم الرئيسي حيث تقام الأحداث الكبرى. على سبيل المثال، سيكون لاعبو الرغبي على دراية تامة بالتدريب المكثف لما قبل الموسم قبل الموسم الرئيسي. ومع ذلك، فإن بعض الرياضات، مثل رياضات القتال (MMA)، قد لا تتبع موسمًا محددًا كل عام، حيث قد يقبل الرياضيون مباريات كبرى في أوقات مختلفة من السنة. 

الأجزاء الأربعة للموسم الرياضي التقليدي:

  • ما قبل الموسم: فترة يستعد فيها الرياضيون بدنيًا للموسم وغالبًا ما تلعب فيها الفرق مباريات استعراضية/تحضيرية

  • الموسم الاعتيادي: الفترة التي تُلعب فيها معظم المباريات (مسابقات الدوري، وغيرها)

  • ما بعد الموسم: الفترة التي تلي الموسم. غالبًا ما تخوض الفرق بطولة للفوز بلقب البطولة (التصفيات الإقصائية)

  • خارج الموسم: الفترة التي تستخدمها الفرق قبل بداية الموسم للراحة والتعافي والاستعداد لفترة ما قبل الموسم/الموسم التالي.

موسم Deadly Dozen

على الرغم من أن Deadly Dozen يمكنه استضافة السباقات على مدار العام، فإن الموسم الرئيسي هو في الصيف. لذلك، يُنظر إلى الشتاء على أنه فترة خارج الموسم (رغم أنه وقت رائع لموسم المضمار الداخلي)، حيث يتم عادةً بناء الأساس الهوائي. أما الربيع فيُمثل فترة ما قبل الموسم حيث يزداد التدريب ويوضع تركيز أكبر على الحركات والصفات الخاصة بالسباق، ويُعد الصيف الموسم الرئيسي/الاعتيادي - وفي أواخر الصيف تقام البطولات الكبرى.

تحليل الرياضي

  • حللوا عمر الرياضي وجنسه وقياساته الجسدية (الطول، الوزن، أطوال الأطراف، وغيرها) - ما هي إيجابيات وسلبيات كل منها بالنسبة لرياضته؟

  • انظروا إلى حالته التدريبية وحالة إصاباته

  • أجروا اختبارات لتقييم الرياضي

  • قيّموا النتائج مقارنة بأبحاثكم ونتائج اختبارات أقرانه (مع مراعاة متطلبات المركز) - استخدموا البيانات المعيارية

  • بناءً على النتائج والمقارنات، حددوا أولويات التدريب لهذا الرياضي بالتشاور معه.

يجب أن يبدأ تحليل الرياضي دائمًا بمحادثة بسيطة (بالنسبة للمدرب الشخصي، ستكون هذه هي الاستشارة الأولية). لفهم احتياجات الرياضي حقًا، يجب عليكم التعرف عليه وبناء علاقة وثيقة معه. سيؤدي بناء علاقة جيدة إلى حصولكم على ملاحظات صادقة من الرياضي، وهو أمر ضروري، لأن الملاحظات الصادقة حول شعور الرياضي واستجابته للتدريب ستوفر أفضل أساس لبرمجتكم.

من هناك، ستزودكم الاختبارات ببيانات ذات صلة، وتستند هذه البيانات إلى البيانات المعيارية.

البيانات المعيارية

البيانات المعيارية هي بيانات مأخوذة من مجتمع مرجعي تُحدد معايير يمكن المقارنة بها. ومع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب علينا مراعاتها.

إذا كنت تستخدم "المعايير" أو "جداول التقييم" لتفسير نتائج اختباراتك، يجب عليك النظر فيما إذا كانت الاختبارات قد نُفذت باستخدام نفس البروتوكول - فكثير من الاختبارات لها عدة تنويعات ولكنها لا تزال تحمل نفس الاسم.

  • هل تختلف المعدات بأي شكل من الأشكال؟

  • هل المسافات متطابقة: النظام المتري أو الإمبراطوري - هل الاختبار مُصمم بالأمتار أو الياردات؟

  • هل تم استخدام نفس وضعية البداية؟

  • هل تم إعطاء نفس أمر البداية؟ أي، 3-2-1 انطلق!

  • هل كانت الظروف الجوية متماثلة؟

من المهم أيضًا النظر في الفئة السكانية التي استُمدت منها البيانات المعيارية. على سبيل المثال، الفئة العمرية أو مستوى القدرة - فقد أُجريت العديد من الدراسات على طلاب/رياضيي الكليات والجامعات.

تعتمد المعايير المنشورة عمومًا على نطاق الدرجات حول المتوسط. ومع ذلك، لا يعني ذلك بالضرورة أن الدرجة الأعلى من المتوسط جيدة. على سبيل المثال، قد تكون مجموعة الاختبار قد حققت نتائج ضعيفة بشكل عام، وبالتالي، تظل الدرجة الأعلى من المتوسط ضعيفة نسبيًا.

أصغر تغيير ذو قيمة

يُجرى اختبار اللياقة عمومًا عدة مرات في السنة لتقييم التغيرات في أداء الرياضي وتحديد أين قد يلزم إجراء تعديلات على البرنامج التدريبي.

لسوء الحظ، هناك عوامل لا حصر لها قد تؤثر على نتائج الاختبار في يوم معين. على سبيل المثال، مستوى تنبه الرياضي، واستهلاك الكافيين، وجودة النوم في الليلة السابقة، ومستويات التعب والتوتر العامة. لذلك، لا يمكن دائمًا تفسير التغيرات في نتائج الاختبار على أنها زيادة أو انخفاض في الأداء العام. سيكون هناك أيضًا قدر معين من التباين بين نتائج الاختبار بغض النظر عن مدى مثالية الظروف، وهذا يصبح أكثر إشكالية عندما تكون هناك مساحة أقل للمرونة في الاختبار، أي اختبار يستمر أقل من 10 ثوانٍ.

مع ذلك، من المهم أن نحدد ما يُعتبر تغييرًا ذا قيمة أو معنى في نتائج اختبارات الرياضي، وهذا يعتمد بوضوح على الاختبار. على سبيل المثال، زيادة بمقدار 2 سم أو أكثر في الوثب العمودي، أو 0.08 ثانية (80 ميلي ثانية) في اختبار الرشاقة 5-0-5 (بوابات التوقيت أدق بكثير من ساعة التوقيت اليدوية).

في النهاية، عند تحديد أصغر تغيير ذو قيمة لاختبار معين، فإن الأمر يعتمد على خبرة المدرب ومعرفته بالاختبار والبيانات المعيارية.

تحليل Deadly Dozen

حتى الآن، حددنا بعض الأمور المتعلقة باحتياجات سباق DD:

  • يتضمن السباق منافسة الرياضي مع الحدث نفسه، أي أن المتسابقين الآخرين لا يؤثرون بشكل مباشر على أدائه

  • يتضمن السباق 12 جولة ركض بمسافة 400 متر لكل منها، بإجمالي 4800 متر. وباستثناء الجولة الأولى، تُنفذ هذه الجولات في حالة من التعب، وغالبًا ما تكون الأرجل قد أُتعبت بشدة قبل ذلك

  • تشمل الحركات الأساسية الحمل المُثقل، والرفعة الميتة، والقرفصاء، والاندفاع، والدفع فوق الرأس، والزحف، والنزول إلى وضعية الانبطاح قبل النهوض والوثب أفقيًا

  • بالنسبة للرياضي العادي، تُعتبر الأوزان منخفضة نسبيًا في سياق تدريب القوة (تنفيذ مجموعات أقل من 10 تكرارات)، ولكن بالنسبة لنطاقات التكرار العالية (60 تكرارًا / أكثر من 100 متر)، تُعتبر الأوزان مرتفعة بشكل معقول. وفي حالة التعب، سيحتاج معظم الرياضيين إلى تقسيم بعض محطات التمرين إلى مجموعات متعددة، أي مجموعات من 10-20 تكرارًا

  • سيستمر السباق بين 40 و120 دقيقة

بالنظر إلى النقاط أعلاه، سيحتاج الرياضي إلى قاعدة هوائية جيدة (السعة الهوائية - العمل لفترات طويلة) وقدرة هوائية عالية.

القدرة الهوائية هي القدرة على العمل بكثافات أعلى مع الاستمرار في استخدام النظام الهوائي بشكل أساسي. إذا تجاوز الرياضي عتبته اللاهوائية (المعروفة أيضًا بعتبة اللاكتات) بشكل كبير، فلن يتمكن من التعافي وسيصل إلى حالة من الإنهاك الكامل.

اللياقة اللاهوائية الجيدة والقدرة على تحمل الشعور بعدم الراحة عند عمل النظام اللاهوائي بشدة أمر أساسي أيضًا. التحمل العضلي أساسي لضمان استمرار عمل العضلات بعد فترات من التمارين المكثفة.

يحتاج الرياضي إلى سرعة جري جيدة لتغطية مسافة 400 متر بأسرع وقت ممكن، ومستويات عالية من القوة العضلية حتى لا تستهلكه محطات Labour المُثقلة كثيرًا. إذا لم يكن الرياضي قويًا بما فيه الكفاية، فإن الأوزان المستخدمة خلال الرفعة الميتة والقرفصاء والدفع للأعلى وغيرها ستسبب له تعبًا شديدًا.

في الفعاليات الهجينة مثل Deadly Dozen، يكون الأمر عملية توازن دقيقة بين امتلاك كتلة عضلية وقوة كافية لتحريك الأوزان بسهولة أكبر، دون أن تكون ثقيلة للغاية بحيث تؤثر سلبًا على قدرة الرياضي على الجري - فقد يكون للرياضي الأكثر رشاقة ميزة عند الجري، بينما قد يكون للرياضي الأكثر عضلية ميزة عند تنفيذ الـ Labours.

يتطلب الوثب قوة جيدة في الجزء السفلي من الجسم، وتتطلب رفع الأوزان فوق الرأس قوة جيدة في الجزأين السفلي والعلوي من الجسم.

يحتاج الرياضي إلى توازن جيد، وتناسق، ورشاقة للانتقال بين المحطات المختلفة وتنفيذ الشكل والتقنية الصحيحة. ويحتاجون إلى القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة خلال محطات Distance Labours مثل حمل المزارع Farmers Carry.

تُعد المرونة والليونة الجيدة ضرورية لضمان قدرة الرياضي على تنفيذ تمارين مثل القرفصاء بالكيتلبل Goblet Squat بالعمق الصحيح.

المدرب جيسون كيرتس
المؤسس ومدير السباق

12 × 12

ضعوا تدريبكم على المحك

استكشفوا صيغ السباق، ثم ابحثوا عن Track أو Gym Race للتدرب من أجله.

استكشف صيغ السباق