1. حمل المزارع بالكيتلبل
عرض بالحجم الكامل
2. الرفعة الميتة بالكيتلبل
عرض بالحجم الكامل
3. الاندفاعات بالدمبل
عرض بالحجم الكامل
4. الخطف بالدمبل
عرض بالحجم الكامل
5. قفزة بيربي عريضة
عرض بالحجم الكامل
6. قرفصاء جوبلت بالكيتلبل
عرض بالحجم الكامل
7. حمل أمامي بلوح الأوزان
عرض بالحجم الكامل
8. الدفع العلوي بالدمبل
عرض بالحجم الكامل
9. الزحف كالدب
عرض بالحجم الكامل
10. الرفع والدفع بلوح الأوزان
عرض بالحجم الكامل
11. الحمل فوق الرأس بلوح الأوزان
عرض بالحجم الكامل
12. دفع الشيطان بالدمبل
سواء كنتم تشاركون في السباق للمرة الأولى أو تسعون لتحطيم رقمكم الشخصي، فإن معرفة كيفية التعامل مع كل labour هو المفتاح للتغلب على Deadly Dozen. يستعرض هذا الدليل جميع الحركات المميزة الاثنتي عشرة - من DB Devil Presses إلى KB Goblet Squats - مع نصائح بسيطة لمساعدتكم على التحرك بكفاءة أكبر، وتجنب هدر الطاقة، والبقاء في السيطرة من البداية إلى النهاية. لنكن تكتيكيين.
1. حمل المزارع بالكيتلبل
● حافظوا على استواء اليدين على الكيتلبل.
● ارفعوا الأوزان برفعة ميتة قبل المشي.
● امشوا أو اهرولوا بخفة - تجنبوا الجري الكامل لمنع تأرجح الكيتلبل الزائد وهدر الطاقة. كلما تحركتم بسرعة أكبر، قل الوقت الذي تحملون فيه الأوزان، مما يساعد على تقليل الإرهاق.
2. الرفعة الميتة بالكيتلبل
● قفوا مباشرة فوق الكيتلبل، والقدمان بعرض الكتفين.
● الوركان المنخفضان = مزيد من عمل عضلات الفخذ الأمامية؛ الوركان المرتفعان = مزيد من عمل أوتار الركبة، لكن ذلك يضع ضغطًا أكبر على الظهر، وهو ما نريد تجنبه في بداية السباق.
● يجب أن تكون الركبتان والوركان ممتدين بالكامل في الأعلى لاحتساب التكرار كاملاً.
3. الاندفاعات بالدمبل
● احملوا الأوزان بجانبكم.
● تأكدوا من أن ركبتكم تلامس الأرض في كل تكرار.
● أسلوب المشي أو إعادة الضبط (وضع القدم للأمام قبل الاندفاعة التالية) - اختاروا حسب الطاقة والتحكم.
4. الخطف بالدمبل
● قفوا بوضعية واسعة بعرض الكتفين مباشرة فوق الدمبل.
● انزلوا في قرفصاء واستخدموا أرجلكم للانفجار للأعلى.
● اسحبوا الكوع عاليًا، وأنهوا الحركة بالذراع ممتدة بالكامل فوق الرأس.
● تبديل الدمبل:
○ في طريق النزول بعد الامتداد (أسرع).
○ أو ضعوه على الأرض بين التكرارات.
● يجب أن تلامس حافة الدمبل فقط الأرض لاحتساب التكرار.
5. قفزات بيربي العريضة
● ابدأوا بوضع يديكم على الأرض وإحضار صدركم إلى الأرض.
● القفز للأسفل/الأعلى أسرع لكنه أكثر إرهاقًا؛ الخطو يحافظ على الطاقة.
● اقفزوا للأمام فورًا بعد الوقوف لتغطية مسافة أكبر بسرعة.
● كلما قفزتم أبعد، غطيتم مسافة أكبر بسرعة - لكن حاولوا الحفاظ على طاقتكم لأن هذا الـ labour يأتي قبل منتصف السباق مباشرة!
6. قرفصاء جوبلت بالكيتلبل
● أي قبضة مسموح بها؛ يجب أن يبقى الكيتلبل فوق مستوى الخصر.
● حافظوا على الكيتلبل قريبًا من الصدر للحفاظ على الحمل عبر الكعبين وتقليل إجهاد الظهر.
● وضعية القدمين: عرض الكتفين يناسب معظم الأشخاص.
● استهدفوا قرفصاء موازية؛ القرفصاء الأعمق قد يساعدكم على النهوض بسرعة أكبر.
● تجنبوا التكرارات غير المحتسبة - هذه الحركة قاتلة لعضلات الفخذ!
7. الحمل الأمامي بلوح الأوزان
● احملوا لوح الأوزان أمامكم بأي طريقة، طالما يبقى أمام جسمكم.
● الحمل بذراعين مستقيمتين على الأرجل يحافظ على طاقة الذراعين، لكنه قد يكون غير مريح أثناء الجري.
● يميل معظم الأشخاص إلى ثني أذرعهم قليلاً، والانحناء للخلف، والسير بخطى صغيرة لتقليل حركة اللوح والحفاظ على طاقة الذراعين.
8. الدفع العلوي بالدمبل
● أمسك الأوزان الحرة (DBs) بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للداخل (قبضة محايدة) أو للأمام - اختر حسب تفضيلك.
● انزل بحركة قصيرة (وليس قرفصاء كامل) لبناء الزخم، ثم ادفع الأوزان للأعلى.
● انزل مباشرة إلى الحركة التالية عند إرجاع الـ DBs إلى وضع البداية للحفاظ على الزخم.
● قفل كامل في الأعلى، يجب أن تعود الـ DBs إلى الكتف في كل مرة.
9. زحف الدب
● يجب أن تبقى اليدان والقدمان على تلامس مع الأرض.
● يمكن أن تكون الوركان في أي وضع، لكن معظم الناس يفضلون رفع الوركين للحد من تعب الفخذين.
● استرح بوضعية الركوع أو الوقوف، لكن يُفضّل الركوع للعودة بشكل أسرع إلى حركة الزحف.
● تجنب الاستراحة في وسط الممر - اندفع إلى نهاية الممر قبل أخذ الاستراحات.
10. WP Clean and Press
● استخدم وضعية واسعة للقدمين لتلمس القرص الأرض بشكل مريح.
● يكفي أن تلمس حافة القرص الأرض فقط.
● ثني خفيف في الركبتين أثناء النزول يساعد على تلامس القرص مع الأرض.
● قم بتدوير القرص خلال الحركة: الإبهامان متجهان للخلف في الأعلى، وللأسفل في القاعدة.
● اضغط بالكامل للأعلى حتى يمتد الذراعان بالكامل.
11. WP Overhead Carry
● يمكن تنفيذها بذراعين مثنيتين أو مستقيمتين، بشرط أن يبقى الوزن فوق الرأس دون أن يلمس رأسك.
● يجب أن يبقى مركز القرص مباشرة فوق الرأس.
● استخدم تقنية الخطو الجانبي بدلاً من الركض لتقليل حركة القرص.
● حاول أخذ الاستراحات في نهاية كل ممر للمساعدة على الاستمرار بقوة دون إهدار الوقت في الوسط.
12. DB Devil Press
● تبدأ الـ DBs على الأرض - أنزل صدرك حتى يلمس الأرض.
● ضع الـ DBs بمسافة كافية لتترك مجالاً لصدرك ليلمس الأرض.
● قم بخطوة أو وثبة للأعلى - الوثب أسرع، خصوصاً في الحمل الأخير (labour).
تقنيتان أساسيتان:
○ تأرجح الـ DBs بين الساقين (قوة أقل لكن أبطأ).
○ رفع الـ DBs إلى الكتفين، ثم دفعها بالضغط (أسرع، وقوة أكبر).
● اختر حسب الطاقة المتبقية لديك - هذه هي دفعتك الأخيرة.
خذ هذه النصائح إلى سباقك القادم
حسّن تقنيتك. وفّر طاقتك حيث تهم. تحرك بهدف عبر كل Labour. حافظ على السرعة بذكاء - وأنهِ بقوة.
🎯 استمتع بالتحدي. حطّم أهدافك.
💥 هل أنت مستعد للمزيد؟
أخبر أصدقاءك. اصطحب فريقك. انضم إلى المجتمع العالمي Deadly Dozen المجتمع.
ضعوا تدريبكم على المحك
استكشفوا صيغ السباق، ثم ابحثوا عن Track أو Gym Race للتدرب من أجله.
استكشف صيغ السباق