Terima kasih kerana mendaftar untuk menjadi salah seorang hakim kami yang dihargai. Kami harap anda menikmati pengalaman dan hari ini!

Perlumbaan

Hakim dan atlet di trek pada hari perlumbaan Deadly Dozen

Perlumbaan ini melibatkan 12 x larian 400m, yang kami rujuk sebagai "Journeys," dan 12 x stesen senaman, yang kami rujuk sebagai "Labours." Labours hanya menggunakan senaman berat badan (BW), kettlebell (KB), dumbbell (DB) dan plat berat (WP). Oleh itu, latihan perlumbaan sangat mudah diakses dalam apa jua persekitaran, sama ada di gim, di rumah atau di luar. Pada akhirnya, seseorang individu boleh berlatih dengan berkesan untuk acara ini hanya dengan sepasang KB

Perlumbaan Deadly Dozen rasmi diadakan di trek olahraga (luar dan dalam bangunan) dan melibatkan larian selusur 400m (1 x selusur 200m di dalam bangunan) sebelum bersilang ke tengah dan menyelesaikan satu Labour serta mengulangi proses tersebut sehingga atlet menyelesaikan kesemua 12 Labours - 6 daripada Labours bergerak dalam lorong 30m (Distance Labours - D Labours) dan 6 adalah statik (Rep Labours - R Labours).

Atlet berlumba antara Journeys dan Labours di trek olahraga

Pada Hari Acara

Peruntukan Stesen & Fleksibiliti
Stesen akan diperuntukkan pada pagi acara tersebut, tetapi jangkakan pusingan mengikut keperluan. Kami telah memperkenalkan hakim fleksibel - atlet yang akan membantu sebelum atau selepas perlumbaan mereka - yang akan memakai baju-t hakim.

Masa Ketibaan
Hakim sepanjang hari, sila hadir antara 8:00 dan 8:15 pagi untuk mendaftar masuk dan menghadiri taklimat pra-acara. Anda akan mempunyai masa untuk secawan kopi dan berbual sebelum wave pertama bermula. Pendaftaran berada di Khemah Sukarelawan, terletak di belakang Labour 6 (Goblet Squat).

Waktu Rehat Makan Tengah Hari
Semasa waktu makan tengah hari yang berperingkat, 1-2 orang setiap stesen perlu mengambil piza. Waktu rehat akan diadakan berhampiran hab sukarelawan. Setelah selesai, mereka yang makan awal boleh bertukar masuk untuk menggantikan mereka yang masih bertugas.

Apa yang Perlu Dibawa
Kerusi berkhemah adalah dialu-alukan, tetapi pastikan pintu masuk lorong labour sentiasa terbuka - simpan beg di sekitar Gazebo Sukarelawan. Walaupun kecurian tidak mungkin berlaku, sila simpan barang berharga bersama anda atau dikunci di dalam kereta anda.

Akses Trek
Penonton dan jurulatih tidak dibenarkan berada di lorong labour atau di atas trek. Laporkan sebarang isu kepada Penyelaras Perlumbaan (berpakaian merah).

Bantuan Kemas Kini Selepas Acara
Jika anda boleh kekal untuk membantu dengan kerja mengemas selepas semua atlet selesai, ia amat dihargai!

Labours

Dua belas Labours mengikut susunan perlumbaan. Setiap Labour didahului oleh satu selusur Journey sepanjang 400m di trek; enam Labours bergerak sepanjang lorong 30m dan enam adalah statik. Perkara utama adalah apa yang anda nilai.

Farmers Carry (KB)

Atlet membawa dua kettlebell menyusuri lorong 30m dalam Labour Farmers Carry

240m (8 x panjang 30m - 4 x pergi dan balik)

Perkara utama:

  1. Atlet mesti melintasi garisan dengan keseluruhan badan di setiap hujung (kedua-dua kaki).
  2. Boleh berlari, berjalan atau menyeret kaki.
  3. Sebarang gaya genggaman boleh digunakan.

Deadlift (KB)

Atlet melakukan deadlift kettlebell dalam Labour Deadlift

60 reps

Perkara utama:

  1. KB menyentuh lantai antara setiap ulangan.
  2. Lutut dan pinggul dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas, dan bahu berada di belakang.
  3. Tangan tidak meninggalkan pemegang kecuali semasa berehat, kekal statik semasa waktu rehat.

Lunge (DB)

Atlet melakukan lunge berjalan dumbbell dalam Labour Lunge

60m (2 x panjang 30m - 1 x pergi dan balik)

Perkara utama:

  1. Lutut belakang menyentuh lantai semasa setiap lunge.
  2. Kaki berselang-seli; lutut dan pinggul dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas.
  3. Tiada langkah tambahan ke hadapan antara lunge.

Snatch (DB)

Atlet melakukan snatch dumbbell dalam Labour Snatch

60 reps

Perkara utama:

  1. DB ditarik ke atas dan di atas kepala dengan siku dilanjutkan sepenuhnya.
  2. Ulangan berselang-seli di setiap sisi; DB dipindahkan selepas lengan dilanjutkan atau semasa berada di lantai.
  3. DB menyentuh lantai.

Burpee Broad Jump

Atlet di tengah lompatan luas burpee dalam lorong 30m

60m (2 x panjang 30m - 1 x pergi dan balik)

Perkara utama:

  1. Tangan boleh diletakkan di mana-mana di hadapan kaki semasa melakukan burpee, tetapi atlet tidak boleh menyelam atau melompat ke hadapan.
  2. Tiada langkah tambahan semasa mendarat dari lompatan.
  3. Atlet boleh melompat atau melangkah naik dari kedudukan bawah.

Goblet Squat (KB)

Atlet melakukan goblet squat kettlebell dalam Labour Goblet Squat

60 reps

Perkara utama:

  1. Squat hingga selari.
  2. KB dipegang di atas pinggang.
  3. Kedua-dua lutut dan pinggul melurus sepenuhnya di bahagian atas.

Front Carry (WP)

Atlet membawa weight plate di bahagian depan badan dalam Front Carry Labour

240m (8 x panjang 30m - 4 x pergi dan balik)

Perkara utama:

  1. Seluruh badan melintasi garisan di penghujung setiap lorong (kedua-dua kaki).
  2. Kedua-dua tangan dan lengan memegang plate di bahagian depan badan.
  3. Boleh berlari, berjalan atau menyeret kaki.

Push Press (DB)

Atlet menolak dua dumbbell ke atas kepala dalam Push Press Labour

60 reps

Perkara utama:

  1. Di bahagian bawah pergerakan, DB sama ada menyentuh bahu atau sedikit di atasnya, tidak lebih tinggi daripada telinga.
  2. Kedua-dua siku melurus sepenuhnya di bahagian atas pergerakan.
  3. Sebarang gaya genggaman boleh digunakan.

Bear Crawl (BW)

Atlet merangkak seperti beruang di sepanjang lorong 30m dalam Bear Crawl Labour

120m (4 x 30m panjang - 2 x pergi dan balik)

Perkara utama:

  1. Lutut tidak boleh menyentuh lantai semasa merangkak.
  2. Tiada pergerakan melompat seperti berlari.
  3. Seluruh badan melintasi garisan di setiap hujung lorong.

Clean & Press (WP)

Atlet melakukan clean dan press weight plate dalam Clean and Press Labour

60 reps

Perkara utama:

  1. Mana-mana bahagian WP boleh menyentuh lantai di bahagian bawah pergerakan.
  2. Keseluruhan WP dibawa ke atas kepala di bahagian atas dengan siku melurus sepenuhnya.
  3. Sebarang gaya genggaman boleh digunakan.

400m Run

Atlet berlari Journey sejauh 400m mengelilingi trek olahraga

1 pusingan trek antara setiap Labour

Overhead Carry (WP)

Atlet membawa weight plate di atas kepala dalam Overhead Carry Labour

180m

Perkara utama:

  1. Siku boleh lurus atau bengkok semasa memegang di atas kepala, tetapi tidak boleh menyentuh kepala.
  2. Boleh berjalan atau berlari.
  3. Sebarang gaya genggaman boleh digunakan, tetapi pusat plate mesti berada tepat di atas kepala.

TAMAT: Devil Press (DB)

Atlet menamatkan dengan devil press dumbbell, Labour kedua belas dan terakhir

20 ulangan

Perkara utama:

  1. Dada dan paha menyentuh lantai di bahagian bawah pergerakan.
  2. Boleh melompat atau melangkah naik.
  3. Siku melurus sepenuhnya di bahagian atas pergerakan.

Perkara Penting Labours

Bagi semua atlet dalam semua kategori semasa labour, jika atlet berehat, mereka mesti kekal tidak bergerak (jika memegang berat, ia boleh diletakkan di atas tanah). Berat mesti diletakkan di atas tanah selepas menyelesaikan labour.

Bagi pasangan, atlet mesti kekal bersama. Stesen labour tidak boleh dimulakan sehingga kedua-dua atlet berada bersama. Berat tidak boleh dipindahkan antara satu sama lain; ia mesti diletakkan di atas tanah untuk diambil oleh yang lain. Bagi pasangan campuran, kedua-dua atlet menggunakan berat lelaki.

Bagi relay, ahli pasukan mesti kekal di trek dan hanya melintasi tikar masa apabila tiba giliran mereka untuk menyelesaikan labour. Bagi semua pasukan relay, wanita menggunakan berat wanita, dan lelaki menggunakan berat lelaki.

Jika seorang atlet mendapat no rep, pastikan anda memberitahu dengan kuat dan jelas - menggunakan isyarat tangan adalah membantu.

Ia membantu atlet jika anda mengira ulangan dengan kuat, walau bagaimanapun, menyatakan bilangan ulangan dengan kuat dalam kumpulan 5 atau 10 adalah dibenarkan.

Adalah dibenarkan untuk sentiasa mengingatkan atlet tentang bentuk mereka, contohnya menyatakan "squat rendah" pada squat, atau "lurus lengan" pada overhead press, atau "lurus sepenuhnya" pada pergerakan ke atas deadlift atau squat, atau "dada & paha ke tanah" pada burpee/devil press.

Anda boleh memberi atlet sehingga 3 amaran contohnya pada deadlift "lurus pinggul" (berdiri tegak di bahagian atas pergerakan) sebelum mengisytiharkan no reps.

“Di mana sahaja ada manusia, di situ ada peluang untuk berbuat baik.”

- Seneca