Memahami Asas Kekuatan dan Kecergasan

Dalam artikel ini, saya ingin mentakrifkan kekuatan dan kecergasan serta melihat secara mendalam apa yang dilakukan oleh seorang jurulatih kekuatan dan kecergasan.

Takrifan:

Kekuatan dan kecergasan, atau S&C secara ringkas, merujuk kepada pembangunan fizikal atlet pertandingan pada semua peringkat, termasuk sukan peringkat elit, pemain akar umbi atau malah penggemar yang ingin berjaya dalam acara sukan atau kecergasan.

Pada dasarnya, seorang jurulatih kekuatan dan kecergasan menetapkan latihan untuk memperbaiki kualiti pergerakan dan prestasi atlet.

APAKAH KUALITI PERGERAKAN?

Terdapat tujuh pergerakan asas manusia dan satu prekursor (Brace). Saya menambah tiga lagi untuk atlet: COD, Lompat, dan Baling. Saya namakan ini The Athletic 11.

Semua latihan fizikal melibatkan pembangunan progresif kualiti pergerakan ini:

1. Brace: Prekursor - mengetatkan otot anda untuk menstabilkan badan serta menahan dan memindahkan daya

2. Hinge: Membengkok di bahagian pinggul

3. Squat: Membengkok di bahagian pinggul dan lutut

4. Lunge: Pergerakan sebelah kaki

5. Push: Menolak menggunakan tubuh bahagian atas

6. Pull: Menarik menggunakan tubuh bahagian atas

7. Rotate: Memutar/melintir badan

8. Gait: Berjalan dan berlari

9. COD: Perubahan Arah

10. Jump: Lompatan, lantunan dan loncatan

11. Throw: Lontaran dan pukulan

Inilah pergerakan yang dilakukan oleh orang biasa dan atlet setiap hari serta dalam acara sukan. Tugas kami adalah untuk mengembangkannya ke tahap prestasi yang tinggi, dan kami melakukannya dengan mengajar bentuk dan teknik yang baik serta meningkatkannya dengan beban dan kerumitan tambahan.

Kami perlu meningkatkan keupayaan atlet untuk bergerak dengan kuat, pantas dan untuk tempoh yang panjang atau usaha berulang. Kami melakukannya dengan mengembangkan kualiti prestasi.

APAKAH ITU KUALITI PRESTASI?

Kualiti prestasi adalah komponen kecergasan fizikal yang membolehkan seorang atlet cemerlang dalam sukan mereka - sukan dan tuntutan kedudukan yang berbeza memerlukan jumlah yang berbeza-beza bagi setiap satu.

Berikut adalah kualiti prestasi (jumlah 11):

1. Daya Tahan Kardiorespiratori: Keupayaan jantung, paru-paru dan salur darah untuk menghantar oksigen ke tisu

2. Daya Tahan Otot: Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk mengekalkan kontraksi berulang

3. Kekuatan Otot: Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk mengeluarkan daya maksimum

4. Kelajuan: Keupayaan untuk bergerak dengan pantas merentasi tanah atau menggerakkan anggota badan dengan pantas

5. Kuasa: Keupayaan untuk mengeluarkan daya tinggi dalam masa yang minimum (Kekuatan x Kelajuan = Kuasa)

6. Ketangkasan: Keupayaan untuk bergerak, menukar arah dan kedudukan badan dengan pantas dan cekap sambil mengekalkan kawalan

7. Mobiliti/Fleksibiliti: Fleksibiliti adalah panjang pasif yang boleh dicapai oleh otot, manakala mobiliti adalah julat pergerakan yang boleh dicapai oleh sendi (termasuk fleksibiliti)

8. Keseimbangan: Keseimbangan statik adalah keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan semasa pegun. Keseimbangan dinamik adalah keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan semasa bergerak (keseimbangan - keadaan di mana daya-daya yang bertentangan adalah seimbang)

9. Koordinasi: Keupayaan untuk menggerakkan dua atau lebih bahagian badan secara terkawal dengan lancar dan cekap

10. Masa Reaksi: Keupayaan untuk bertindak balas dengan pantas terhadap rangsangan

11. Komposisi Badan: Peratusan otot, lemak, tulang dan air dalam badan manusia

Perlu diambil perhatian bahawa walaupun kekhususan (senaman khusus untuk sukan tersebut) adalah penting, matlamat utama seorang jurulatih kekuatan dan pengondisian adalah pembangunan atribut fizikal atlet dan bukannya keupayaan teknikal dan taktikal mereka dalam sukan tersebut. Oleh itu, adalah penting bahawa jurulatih tidak terlalu fokus dengan kekhususan sukan kerana ia boleh menghalang pembangunan asas kualiti prestasi.

ANALISIS, UJIAN DAN PERANCANGAN

Seorang jurulatih kekuatan dan pengondisian mesti menentukan kualiti prestasi yang menjadi keutamaan, yang dipersetujui melalui Analisis Keperluan.

Analisis keperluan adalah proses dua peringkat di mana kami menggunakan pelbagai cara untuk menilai sukan dan atlet.

Setelah analisis keperluan selesai, kami mencipta satu siri ujian kecergasan yang sesuai untuk membantu kami memprofil atlet, menetapkan matlamat, dan memaklumkan rancangan latihan, iaitu, Apakah kekuatan dan kelemahan mereka, dan bagaimana mereka akan meningkatkan diri?

Langkah terakhir dalam proses awal adalah mengambil semua data yang dikumpulkan dan merangka satu rancangan. Rancangan ini biasanya adalah rancangan tahunan (setahun penuh), yang kami rujuk sebagai makrokitaran. Rancangan tersebut kemudian dipecahkan kepada blok-blok yang dipanggil mesokitaran (biasanya 3-8 minggu), dan mikrokitaran yang merujuk kepada satu minggu latihan - kami merujuk proses ini sebagai Periodisasi.

Kami juga membahagikan rancangan tersebut kepada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, fasa pertandingan, dan tempoh peralihan. Ini membantu kami merangka rancangan yang mengambil pendekatan yang bijak dan sistematik terhadap pembangunan fizikal atlet.

Adalah penting untuk diingat bahawa rancangan tahunan adalah gambaran keseluruhan. Ia bertindak sebagai kalendar bagi semua acara yang akan disertai oleh atlet dan menerangkan perkembangan keseluruhan mereka sehingga setiap acara tersebut. Namun, seperti semua perkara dalam hidup, rancangan boleh berubah. Oleh itu, sepanjang keseluruhan proses ini, jurulatih kekuatan dan pengondisian membuat penilaian dan pengubahsuaian, mengumpul data tentang bagaimana prestasi dan perasaan atlet, secara subjektif (bertanya kepada mereka) dan secara objektif (ujian kecergasan).

Kebanyakan pengubahsuaian akan dilakukan pada tahap rancangan sesi (sesi/latihan individu). Rancangan sesi harus mematuhi strategi latihan yang dipersetujui dalam rancangan tahunan. Walau bagaimanapun, ini sedikit lebih dinamik dan mungkin berubah mengikut bagaimana sesuatu minggu latihan itu berlangsung. Kami merujuk pembangunan sesi latihan ini sebagai Pemrograman.

APAKAH KAEDAH LATIHAN YANG KAMI GUNAKAN DALAM PENGATURCARAAN KAMI?

Sekarang kita telah mengetahui 11 kualiti pergerakan dan 11 kualiti prestasi (saya panggil ini S&C 22), dan kita memahami analisis keperluan 2 peringkat, bateri ujian, pemprofilan atlet dan penciptaan pelan berkala. Kita perlu mempertimbangkan kaedah latihan yang akan kita gunakan untuk mencapai hasil terbaik.

Berikut adalah kaedah yang kami gunakan (saya panggil ini The Super 6):

Ini disusun mengikut sensitiviti keletihan (seberapa cepat prestasi merosot) dan bagaimana kami biasanya mengutamakannya semasa sesi latihan - intensiti dan kerumitan didahulukan.

1. Latihan Kelajuan & Ketangkasan: Kerja pecut dan latihan ketangkasan

2. Latihan Pliometrik: Lompatan, lonjakan, dan hop

3. Latihan Balistik: Lompatan berbeban, lontaran, dan hentakan

4. Angkat Berat Olimpik: Snatch dan clean & jerk

5. Latihan Kekuatan (Latihan Rintangan): Pergerakan berbeban secara progresif untuk membina kekuatan dan daya tahan otot

6. Pengkondisian Metabolik: Melatih sistem tenaga dengan kerja keadaan mantap dan selang, dan sebagainya

KESIMPULAN

Soalan asas yang perlu ditanya oleh semua jurulatih kekuatan dan pengondisian kepada diri mereka sendiri ialah:

• “Apakah yang diperlukan oleh atlet ini?”

• “Apakah yang optimum dalam masa dan persekitaran yang diberikan?”

Terdapat had kepada apa yang seorang atlet boleh capai dalam mana-mana minggu tertentu, dan malangnya, masa yang diperuntukkan untuk kekuatan dan pengondisian boleh menjadi terhad. Oleh itu, adalah tanggungjawab jurulatih kekuatan dan pengondisian untuk menentukan pelan tindakan terbaik. Sesuatu pelan tidak akan pernah sempurna, tetapi dengan bertahun-tahun pendidikan (membaca dan mendengar) serta pengalaman praktikal, anda boleh mencipta program yang memaksimumkan hasil dan menghasilkan tahap prestasi yang tertinggi.

Penulis

Jason Curtis