Apakah Plyometrics?

Istilah "Plyometrics" dicipta oleh seorang pelari jarak jauh Olimpik dari Amerika Syarikat bernama Fred Wilt. Selepas melihat atlet Rusia menggunakan pelbagai lompatan dalam pemanasan badan mereka sebelum acara balapan dan padang, beliau mencipta istilah tersebut.

Plyometrics pada asasnya adalah "Latihan Lompat." Walau bagaimanapun, kita juga boleh menggambarkan latihan tubuh bahagian atas yang menekankan penggunaan kitaran regang-pendek (refleks regangan) untuk menghasilkan pergerakan letupan sebagai plyometrics. Sebagai contoh, plyo push-up.

Yuri Verkoshansky (seorang saintis sukan Rusia) sering dianggap sebagai bapa plyometrics dan terkenal dengan "Kaedah Kejutan" plyometrics beliau.

Latihan kejutan melibatkan atlet menjatuhkan diri dari ketinggian yang ditetapkan sebelum melakukan lompatan menegak (lompatan jauh/panjang juga boleh digunakan).

Dua kaedah kejutan yang biasa saya gunakan ialah:

• Depth Jumps: Lebih banyak lenturan pinggul dan lutut - masa sentuhan tanah yang lebih lama.

• Drop Jumps: Kurang lenturan pinggul dan lutut - masa sentuhan tanah yang lebih singkat.

Kami sering memulakan atlet pada kotak setinggi 20cm-30cm tetapi boleh meningkat sehingga 100cm - satu petua yang baik ialah bekerja pada ketinggian kotak yang menghasilkan lompatan tertinggi.

Kotak yang lebih rendah akan meminimumkan masa sentuhan tanah dan lebih berkesan untuk membina kekuatan reaktif. Sebaliknya, kotak yang lebih tinggi akan meningkatkan masa sentuhan tanah dan, dengan itu, meningkatkan penghasilan daya keseluruhan - saya menggunakan kotak 30cm untuk perkembangan kelajuan yang lebih baik dan kotak 50cm untuk perkembangan kekuatan yang lebih baik.

Kaedah kejutan sudah tentu merupakan teknik plyometrics tahap lanjutan, dan oleh itu, jurulatih biasanya mengesyorkan bahawa seorang atlet perlu mampu melakukan squat 1.5 x berat badan mereka sebelum menjatuhkan diri dari kotak yang tinggi.

Cadangan ini masuk akal apabila anda mempertimbangkan tekanan yang terlibat dengan menjatuhkan diri dari kotak 100cm. Walau bagaimanapun, garis panduan ini telah dikaitkan secara salah dengan plyometrics secara keseluruhan.

Adalah penting untuk memahami bahawa plyometrics terdiri daripada tahap asas hingga lanjutan, sebagai contoh, dari pogo berbantuan kepada depth jump 100cm.

Chu (1998) mengesyorkan bahawa atlet harus mampu melakukan 50 squat pada 60% berat badan mereka sebelum menjalani latihan plyometrics - bagi saya, itu bersamaan 53kg untuk 50 ulangan pada masa ini.

Saya pastinya boleh melakukan 50+ ulangan pada berat tersebut. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh hanya menggeneralisasikan semua latihan plyometrics ke dalam satu kategori.

Berlari adalah plyometrics (pecutan adalah bentuk plyometrics yang paling pantas), namun kita gembira membenarkan kebanyakan orang berlari di jalan raya. Banyak sukan juga memerlukan lompatan maksimum, dan kita tidak berfikir dua kali untuk membenarkan kanak-kanak dan atlet remaja melompat.

Akhirnya, apabila ia berkaitan dengan perkembangan atlet, plyometrics harus dirancang pada tahap tertentu di kebanyakan peringkat, walaupun ia hanya mengajar teknik lompatan dan membina keupayaan untuk menahan pendaratan.

Jika seorang jurulatih tidak pasti tentang merancang plyometrics, saya biasanya mengesyorkan mereka memasukkan latihan tersebut secara kecil-kecilan ke dalam pemanasan badan berbanding membangunkan sesi plyometrics penuh (15 minit +) - tambahkan beberapa lompatan buku lali, pogo, lompatan countermovement menegak dan mendatar, serta pecutan ke dalam fasa potensiasi pemanasan badan.

Pada mulanya, kekalkan pada 2-3 set 1-3 lompatan pada 2-3 latihan dan berkembang dari situ.

Adakah anda merancang plyometrics, dan apakah latihan plyometrics kegemaran anda?

Penulis

Jason Curtis