Cara Mencegah dan Menangani Kecederaan Latihan

Perkara pertama sekali, sentiasa jumpa profesional perubatan jika anda mengalami kesakitan atau bimbang tentang kecederaan atau penyakit tertentu (kecederaan adalah kompleks). Artikel ini direka untuk membuatkan anda berfikir tentang langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan risiko kecederaan latihan.

Malangnya, adalah tidak mungkin kita dapat menghapuskan kecederaan sepenuhnya, terutamanya apabila mensasarkan tahap prestasi tertinggi. Walau bagaimanapun, terdapat banyak yang boleh kita lakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Bagi saya, terdapat dua faktor penting:

1. Teknik: Cara anda melakukan sesuatu senaman.

2. Pengurusan Beban: Berapa banyak dan sekeras mana.

Saya menyenaraikan teknik terlebih dahulu kerana ia biasanya perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila membincangkan pencegahan kecederaan semasa bersenam, dan kita sememangnya harus berusaha melakukan pergerakan dengan bentuk yang optimum. Namun, pengurusan beban adalah, jauh lebih penting, faktor yang paling utama.

Saya mendapat antara 100-200 orang di gim saya setiap hari (gabungan atlet dan orang awam), dan lebih kerap daripada tidak, apabila seseorang datang kepada saya dengan sakit atau kecederaan, fikiran pertama saya bukanlah, "Saya rasa teknik angkat atau larian anda tidak betul." Sebaliknya, ia lebih kepada, "Saya rasa anda telah berbuat terlalu banyak atau terlalu keras."

Sudah tentu, ini tidak selalunya begitu. Sebagai contoh, apabila melibatkan larian, kasut dan mekanik larian memainkan peranan. Tetapi 8 daripada 10 kali, saya dapati program mereka melibatkan lonjakan mendadak dalam kekerapan, jumlah, dan/atau intensiti - kita tidak mahu lonjakan mendadak!

Pada akhirnya, jika anda terus mengalami sakit dan kecederaan, maka kemungkinan besar struktur badan anda tidak mempunyai kekuatan untuk menampung tekanan tersebut. Seseorang yang boleh melakukan deadlift lebih daripada 400kg boleh mengangkat bar 50kg hampir dalam apa cara sekalipun (dengan teknik baik atau buruk), sama ada dengan belakang bengkok, condong ke satu sisi, dengan satu tangan, atau sambil berdiri di atas satu kaki. Ya, membongkok dan berpusing serta mempunyai beban yang tidak sekata pada tulang belakang mungkin meningkatkan risiko kecederaan, tetapi tisu mereka mempunyai kekuatan untuk menahannya.

Jika anda menggunakan kedudukan yang cekap secara biomekanikal dan menyebarkan beban ke seluruh otot yang bekerja (sebahagian lebih daripada yang lain), ini akan mengurangkan risiko mana-mana satu struktur dibebankan melebihi kapasitinya dan dengan itu, mengurangkan risiko kecederaan. Ia juga akan memaksimumkan prestasi kerana kedudukan yang cekap secara biomekanikal + lebih banyak penglibatan otot = lebih banyak berat yang boleh diangkat.

10 Petua Teratas:

1. Elakkan lonjakan mendadak dalam kekerapan, jumlah, dan/atau intensiti.

2. Kenali badan anda dan TITIK PANAS anda (kawasan yang telah anda kenal pasti sebagai kawasan berpotensi bermasalah bagi anda - kita semua dibentuk secara berbeza dan telah menjalani kehidupan yang berbeza).

3. Fahami bahawa kesakitan adalah isyarat yang cuba memberitahu anda sesuatu.

4. Bersedia untuk membuat penyesuaian. Ya, kadangkala kita perlu berusaha lebih gigih, tetapi kita juga perlu memahami perbezaan antara tahap ketidakselesaan yang boleh diterima, dan kesakitan yang memberi amaran untuk berhenti atau berisiko menghadapi masalah jangka panjang.

5. Jika sesuatu senaman menyebabkan masalah, cuba kurangkan pergerakan dengan mengurangkan beban atau julat pergerakan - jika squat dengan bar 20kg terasa selesa, tetapi squat dengan bar 100kg tidak, mungkin pergerakan itu bukan masalahnya, tetapi bebannya? Sentiasa pertimbangkan toleransi beban (berapa banyak berat yang boleh ditanggung oleh tisu anda).

6. Berusaha untuk meningkat ke tahap kekerapan yang baik. Sebagai contoh, untuk mengelakkan kecederaan pecut, kita harus kerap melakukan pecutan.

7. Berlari adalah tekanan kepada badan, jadi rancangkannya dengan bijak - ia bukan sekadar tentang jarak yang boleh anda lari atau berat yang boleh anda angkat; ia tentang sejauh mana tisu anda boleh pulih dengan berkesan (toleransi tisu).

8. Apabila melibatkan latihan kekuatan, mainkan permainan jangka panjang.

9. Jangan rancang latihan berdasarkan tahap kecergasan atau kekuatan anda yang DAHULU - tiada siapa peduli berapa banyak anda pernah bench press dahulu.

10. Berusaha untuk merangsang, bukan memusnahkan - sekali lagi, mainkan permainan jangka panjang!

Kaedah TAB:

Sekarang kita telah melihat banyak petua dan maklumat ringkas yang saya berikan kepada pelanggan dan atlet saya untuk mencegah kecederaan; mari kita lihat metodologi yang saya rekakan untuk seseorang yang datang kepada saya dan mahu menangani sakit atau kecederaan.

Nota: Pada peringkat ini, telah ditetapkan bahawa individu berkenaan tidak mempunyai sebarang masalah asas yang boleh mengakibatkan kontraindikasi kepada senaman yang mereka lakukan. Pada dasarnya, mereka perlu memastikan tisu mereka berfungsi.

1. Tangguhkan agen pencetus: Pada mulanya, hapuskan perkara yang menyebabkan kecederaan terasa lebih teruk semasa bersenam, beberapa jam selepas dan keesokan harinya (jika anda terus mengorek kudis, ia tidak akan pernah sembuh).

2. Satuambahkan senaman yang terasa baik (ini boleh sama sekali tidak berkaitan dengan kawasan tersebut): Bebankan tisu, tingkatkan peredaran darah dan galakkan penyembuhan. Sertakan juga kerja mobiliti untuk mengurangkan ketegangan berlebihan.

3. Bina daya tahan terhadap agen pencetus: Pencegahan kecederaan 101 ialah "bina kekuatan untuk menampung tekanan." Setelah penyembuhan awal berlaku, kita perlu secara beransur-ansur membina daya tahan dalam tisu.

Setelah anda mula menggunakan Kaedah TAB, anda akan melihat bagaimana ia boleh dilaksanakan jauh sebelum kecederaan penggunaan berlebihan berlaku (kecederaan tegangan berulang - RSI). Sebagai contoh, anda perasan lima set lima pull-up yang anda lakukan tiga kali seminggu mula menyebabkan siku kanan anda terasa sakit. Oleh itu, anda mengeluarkannya daripada beberapa sesi seterusnya dan menambah senaman wrist roller untuk membina kekuatan pada otot fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Dari situ, anda melakukan inverted row selama beberapa sesi sebelum kembali kepada pergerakan pull-up penuh tanpa kesakitan.

Latihan jarang perlu dihentikan sepenuhnya; ia hanya perlu diubah sedikit.

Selain Kaedah TAB, saya juga mempunyai apa yang saya panggil Protokol IIR, iaitu proses 3 langkah untuk memulihkan otot dan tendon kembali ke kesihatan penuh.

Protokol IIR:

IIR bermaksud Isometrik, Isotonik dan Reaktif, dan ketiga-tiga istilah ini menandakan peringkat perkembangan utama semasa memulihkan otot kembali ke kesihatan penuh.

Kita sering bermula dengan Isometrik, yang merujuk kepada pengecutan otot tanpa perubahan panjang. Senaman ini mudah dilakukan, mempunyai risiko kecederaan yang sangat rendah, namun membolehkan individu menghasilkan daya yang tinggi - saya sering meminta pelanggan/atlet saya melakukan 3x40 saat tahanan pengecutan isometrik.

Terdapat dua bentuk teknik latihan pengecutan isometrik:

1. Yielding: Sekadar mengekalkan kedudukan, contohnya, mengekalkan diri di bahagian atas calf raise sebelah kaki sambil berdiri di atas anak tangga.

2. Overcoming: Menolak ke arah objek yang tidak boleh bergerak, contohnya, membongkok ke hadapan dan meletakkan tangan anda di dinding di hadapan, melakukan calf raise dan mengekalkan kedudukan secara maksimum dengan menolak menggunakan tangan.

Daripada dua bentuk latihan isometrik ini, overcoming adalah jauh lebih baik kerana ia membolehkan anda menghasilkan daya yang luar biasa dan menahannya untuk tempoh yang lebih lama bagi memaksimumkan kerja pada kedua-dua otot dan tendon.

Nota: Latihan ini bukan sahaja untuk pemulihan. Ia juga cara yang baik untuk mengekalkan kesihatan tisu dan membina kekuatan otot, daya tahan dan ketahanan tisu.

Selepas fasa melakukan banyak pengecutan isometrik, kita beralih kepada pengecutan isotonik, di mana terdapat perubahan panjang otot.

Terdapat dua jenis pengecutan isotonik:

1. Eksentrik: Apabila otot memanjang.

2. Konsentrik: Apabila otot memendek.

Fasa eksentrik adalah jauh lebih kuat berbanding fasa konsentrik dan bekerja dengan tindakan eksentrik yang terkawal/perlahan sering menjadi langkah seterusnya selepas membina kekuatan dengan isometrik.

Saya biasanya membahagikan fasa isotonik kepada dua sub-fasa:

1. Tempo: Menumpukan kepada kontraksi dan kelajuan angkatan yang lebih perlahan - khususnya eksentrik perlahan.

2. RFD (Rate of Force Development): Menumpukan kepada kontraksi dan kelajuan angkatan yang lebih pantas - khususnya konsentrik pantas.

Walaupun kita selalunya memulakan dengan banyak kerja eksentrik, perlu diambil perhatian bahawa kontraksi eksentrik menyebabkan DOMS yang lebih tinggi berbanding kontraksi isometrik dan konsentrik, dengan kontraksi konsentrik menyebabkan yang paling sedikit.

DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness - kesakitan yang anda rasakan 24-72 jam selepas bersenam.

Sama seperti pencegahan kecederaan, kunci untuk mencegah DOMS adalah program yang progresif (tiada lonjakan mendadak dalam mana-mana pembolehubah) dan kemudian pelaksanaan kekerapan tinggi - jika anda melakukan sesuatu aktiviti secara kerap, anda tidak mungkin akan berasa terlalu sakit, tetapi ambil cuti seminggu atau dua minggu dan DOMS akan kembali dengan lebih hebat.

Fasa akhir Protokol IIR adalah apa yang saya rujuk sebagai Reactive Phase, dan ini merujuk kepada pergerakan yang eksplosif dan berkuasa.

Kekuatan reaktif/elastik merujuk kepada keupayaan anda untuk beralih dengan pantas dan berkuasa antara fasa eksentrik dan konsentrik, dan ini dibina melalui lompatan dan lontaran - latihan Plyometric dan Ballistic.

Nota: Semua senaman plyometrik adalah senaman ballistik, tetapi tidak semua senaman ballistik adalah senaman plyometrik - saya membezakan kedua-duanya berdasarkan matlamat mereka (ini hanyalah semantik saya).

Apabila fokus kita adalah untuk memaksimumkan daya dan kelajuan peralihan daripada fasa eksentrik kepada fasa konsentrik dan memanfaatkan sifat elastik otot serta refleks regangan (kontraksi tidak sedar sebagai tindak balas kepada regangan pada otot), kita namakannya Plyometric Training.

Latihan plyometrik, yang biasa dirujuk sebagai "latihan lompat," adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan reaktif dan membina otot serta tendon yang berdaya tahan dan berkuasa - ingat, tendon adalah seperti spring dan kita harus melatihnya seperti spring.

Nota: Mekanisme otot memanjang dan memendek (memanfaatkan refleks regangan) dirujuk sebagai Stretch-Shortening Cycle (SSC).

Apabila matlamat utama kita adalah pecutan berterusan sepanjang fasa konsentrik (yang dilakukan oleh semua lompatan), dengan atau tanpa fasa eksentrik sebelumnya, kita namakannya Ballistic Training. Sebagai contoh, lontaran bola perubatan yang hanya konsentrik adalah senaman Ballistic Training yang tidak memanfaatkan kebaikan kitaran regang-pendek (refleks regangan) dan oleh itu, saya TIDAK mengelaskannya sebagai plyometrik.

Fasa protokol ini adalah yang paling kurang digunakan setakat ini, dan ini adalah salah satu sebab utama orang mengalami kecederaan berulang, dan berikut adalah contoh mengapa ini berlaku:

Seorang pemain ragbi berlari pantas untuk mengejar bola, dan hamstring kanan mereka "pop" (mereka telah mengalami keseleo hamstring); selepas kecederaan ini, mereka meneruskan dengan melakukan banyak senaman rehab yang perlahan dan terkawal di gim untuk membebankan hamstring dan mengembalikannya kepada pergerakan bebas kesakitan.

Dari situ, selepas beberapa minggu senaman khusus dan penghentian permainan dan larian pantas, dan sebagainya. Hamstring atlet tersebut berasa baik dan mereka bersedia untuk kembali ke padang. Walau bagaimanapun, pada perlawanan pertama selepas kembali, mereka berlari pantas untuk mengejar bola dan hamstring mereka "pop" sekali lagi!

Pada asasnya, apa yang telah berlaku adalah pemain tersebut telah kembali kepada pergerakan bebas kesakitan dan apa yang dianggap oleh kebanyakan orang sebagai hamstring yang telah pulih sepenuhnya menggunakan gabungan rehat dan mungkin dua fasa pertama Protokol IIR. Walau bagaimanapun, mereka tidak kemudiannya melatih hamstring mereka secara progresif ke tahap kecergasan di mana ia dapat menahan tekanan tinggi seperti berlari pantas dan menendang, dan sebagainya.

Ia TIDAK berguna hanya melakukan pergerakan terkawal dalam suasana latihan, jika suasana yang akan anda hadapi melibatkan pergerakan yang sangat eksplosif, berkuasa dan sering tidak menentu.

Nah, artikel ini bermula dengan agak mudah, dan kemudian menjadi agak berat dari segi terminologi latihan, boleh dikatakan. Oleh itu, jika anda mempunyai sebarang soalan, jangan teragak-agak untuk menghantar e-mel kepada saya di jay@scc.coach

Penulis

Jason Curtis