The Truth About Max Strength Training Frequency

Saintis Sukan Rusia yang terkenal, Vladimir Zatsiorsky, mengklasifikasikan latihan kekuatan maksimum (kaedah usaha maksimum) sebagai bekerja di atas 90% daripada 1 rep max (1RM) anda - saya sendiri mengklasifikasikan kekuatan maksimum sebagai apa-apa di atas 85%, tetapi mungkin saya tidak sehardcore pengangkat berat Rusia!

Telah lama diketahui bahawa mengangkat beban maksimum menghasilkan peningkatan kekuatan yang paling signifikan. Walau bagaimanapun, sudah tentu terdapat risiko latihan berlebihan dan kecederaan apabila secara kerap menolak sesuatu ke had maksimum.

Saya mengenali ramai pengangkat berat yang bekerja di atas 85% beberapa kali seminggu, setiap minggu, dan yang lain yang menggabungkan angkatan usaha maksimum setiap minggu ke-3 diikuti dengan seminggu deload.

Sebagai contoh, protokol kekuatan yang biasa saya gunakan adalah seperti berikut (peratusan adalah untuk angkatan utama - programkan 2-4 senaman bantuan pada setiap hari):

3 Sesi seminggu:

Hari 1: Bilateral Squat & Single-Leg (Lower Push)

Hari 2: Bench/Overhead Press (Upper Push)

Hari 3: Deadlift & Rows (Lower Pull & Upper Pull)

1RM diuji pada permulaan program 12 minggu dan pada minggu ke-11.

Nota: Pada permulaan program, 1RM boleh dianggarkan daripada 5RM: 5RM x 1.15 (tambah 15%) jika pengangkat berat tidak bersedia untuk melakukan 1RM.

Fasa Pertama:

M1: 4x8 pada 70%

M2: 5x5 pada 75%

M3: 3x3 pada 85%

M4: 4x10 pada 65%

Fasa Kedua:

M5: 4x8 pada 75%

M6: 5x4 pada 80-85%

M7: 2x2 pada 90%

M8: 4x10 pada 70%

Fasa ke-3:

M9: 4x6 pada 80-85%

M10: 5x3 pada 90%

M11: Uji 1RM

M12: 4x10 pada 75%

Berapa kerap anda mengangkat secara maksimum dan menguji 1RM anda?

Penulis, Jason Curtis