Sama ada anda menempuh perlumbaan ketahanan seperti Deadly Dozen atau bersedia untuk acara halangan atau kecergasan fungsional, pemakanan yang betul boleh membezakan antara mencapai masa terbaik anda atau terhentak dinding tenaga. Tubuh anda memerlukan keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak untuk membekalkan tenaga bagi prestasi, membantu pemulihan, dan mengelakkan keletihan. Berikut adalah panduan lengkap tentang cara membekalkan tenaga kepada tubuh anda dengan berkesan sebelum, semasa, dan selepas perlumbaan anda.

1. Pemakanan Sebelum Perlumbaan: Bina Asas yang Kukuh

Pemuatan Karbohidrat: 48-72 Jam Sebelum Perlumbaan

Pemuatan karbohidrat adalah penting untuk perlumbaan yang lebih panjang (90+ minit), di mana simpanan glikogen dalam otot anda adalah sumber tenaga utama anda. Matlamatnya adalah untuk memaksimumkan simpanan glikogen bagi melewatkan keletihan.

Cara Memuatkan Karbohidrat:

  • Tingkatkan pengambilan karbohidrat kepada 8-12g karbohidrat setiap kg berat badan selama 2-3 hari sebelum hari perlumbaan.

    • Contoh: Seorang atlet seberat 70kg perlu mengambil 560-840g karbohidrat setiap hari.

  • Fokus kepada karbohidrat rendah serat yang mudah dihadam untuk mengelakkan ketidakselesaan perut.

Sumber Karbohidrat yang Baik untuk Pemuatan Karbohidrat:

  • Nasi putih, pasta, dan roti

  • Kentang dan ubi keledek

  • Oat dan bijirin

  • Pisang dan buah-buahan rendah serat

  • Minuman sukan dan gel tenaga (untuk menambah glikogen)

Elakkan:

  • Makanan tinggi lemak atau tinggi serat boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan.

  • Makanan yang terlalu tinggi protein, yang boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat.

2. Pemakanan Hari Perlumbaan: Masa Adalah Segalanya

Hidangan Sebelum Perlumbaan: 2-3 Jam Sebelum Bermula

Untuk menambah simpanan glikogen dan menyediakan tenaga berterusan, sasarkan hidangan seimbang sebelum perlumbaan yang merangkumi karbohidrat dan sedikit lemak.

Hidangan Ideal Sebelum Perlumbaan (2-3 Jam Sebelum):

  • Bubur dengan madu dan pisang hiris + mentega kacang

  • Telur hancur di atas roti bakar + segelas jus buah

  • Bagel/roti bakar dengan jem

Petua Hidrasi:

  • Minum 500ml air 2 jam sebelum perlumbaan untuk memastikan hidrasi yang mencukupi.

Snek Sebelum Perlumbaan: 30-60 Minit Sebelum

Untuk peningkatan tenaga yang cepat sebelum bermula, pilih snek rendah serat, tinggi karbohidrat yang dihadam dengan cepat.

Pilihan Baik:

  • Pisang atau bungkusan sos epal

  • Bar tenaga atau minuman sukan

  • Segenggam buah kering atau pretzel

3. Semasa Perlumbaan: Kekalkan Tenaga dan Hidrasi

Jika perlumbaan anda berlangsung selama lebih daripada 60 minit, pengisian tenaga semasa perlumbaan membantu mengekalkan prestasi dengan mengelakkan kehabisan glikogen.

Pengambilan Karbohidrat Semasa Perlumbaan:

  • Sasarkan 30-60g karbohidrat sejam semasa perlumbaan berintensiti sederhana.

  • Untuk acara berintensiti tinggi atau lebih lama (2+ jam), tingkatkan kepada 60-90g sejam.

Pilihan Baik:

  • Gel tenaga atau gula-gula kunyah (20-25g karbohidrat setiap hidangan)

  • Minuman sukan dengan elektrolit dan karbohidrat

  • Suapan kecil pisang atau snek kaya karbohidrat

  • Kek beras dengan madu atau jem

Strategi Hidrasi:

  • Sasarkan 500-750ml cecair sejam, bergantung pada kadar peluh dan keadaan cuaca.

  • Sertakan elektrolit untuk menggantikan natrium yang hilang melalui peluh, terutamanya dalam keadaan panas.

4. Pemakanan Selepas Perlumbaan: Pulih dan Bina Semula

Isi Semula Glikogen dan Baiki Otot

Mulakan pemulihan anda sebaik sahaja anda selesai perlumbaan, tetapi jangan risau untuk tergesa-gesa- apa yang dipanggil "tetingkap emas" adalah mitos

Matlamat Pemulihan:

  • Karbohidrat: 1.2g/kg berat badan untuk mengisi semula glikogen

  • Protein: 25-30g protein untuk membantu pembaikan otot

  • Cecair: Gantikan 150% cecair yang hilang semasa perlumbaan

Pilihan Baik Selepas Perlumbaan:

  • Susu kocak protein atau smoothie dengan pisang, yogurt Greek, dan madu

  • Susu coklat + roti bakar bijirin penuh dengan jem

  • Ayam dan nasi dengan sayur-sayuran panggang

5. Garis Masa Pemakanan: Pelan Sebelum, Semasa & Selepas Perlumbaan

6. Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan

Melangkau Pemuatan Karbohidrat: Membawa kepada keletihan awal dan penurunan prestasi.
Mencuba Makanan Baharu pada Hari Perlumbaan: Kekal dengan makanan yang biasa dengan perut anda.
Meremehkan Hidrasi: Dehidrasi boleh memberi kesan buruk kepada daya tahan dan tumpuan.

Petua Terakhir:

  • Amalkan strategi pengisian tenaga anda semasa latihan untuk mengenal pasti apa yang paling sesuai untuk tubuh anda.

  • Dengar isyarat tubuh anda - laraskan karbohidrat, hidrasi, dan elektrolit berdasarkan cara anda rasa semasa perlumbaan.

  • Jangan abaikan pemakanan selepas perlumbaan - ia penting untuk pemulihan yang lebih pantas dan mengurangkan kesakitan otot.

Isi tenaga dengan bijak, berlumba dengan kuat! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

12 × 12

Uji latihan anda

Terokai format perlumbaan, kemudian cari Track atau Gym Race untuk berlatih ke arahnya.

Terokai format perlumbaan