Memahami Tiga Sistem Tenaga

Terdapat tiga sistem tenaga:

• Sistem ATP-CP - ini adalah anaerobik dan tidak menggunakan oksigen

• Sistem Laktat - ini adalah anaerobik dan tidak menggunakan oksigen

• Sistem Aerobik - ini menggunakan oksigen

Nota: Ketiga-tiga sistem tenaga ini mempunyai pelbagai nama, jadi jangan keliru jika seseorang merujuk sistem ATP-CP sebagai sistem Kreatin Fosfat atau Fosfokreatin. Dalam konteks latihan, kami merujuk aktiviti sama ada sebagai anaerobik atau aerobik.

Istilah "sistem tenaga" (sistem bioenergetik) merujuk kepada proses metabolik (proses kimia) yang menghasilkan tenaga dalam badan. Sistem tenaga ini menghasilkan tenaga pada kelajuan yang berbeza (kuasa) untuk tempoh yang berbeza-beza (kapasiti), dan oleh itu, latihan boleh disesuaikan untuk menyasarkan setiap sistem secara khusus.

Walaupun kami boleh menyasarkan sistem tertentu, ketiga-tiga sistem tenaga akan berkembang secara holistik. Sebagai contoh, apabila beberapa larian pecut dilakukan (bekerja dalam sistem tenaga anaerobik), kecergasan aerobik akan bertambah baik kerana sistem aerobik bekerja sepanjang sesi latihan untuk mengisi semula apa yang telah digunakan - jangan lihat ia sebagai satu sistem melakukan semua kerja, lihatlah ia sebagai satu sistem yang mengambil peranan utama.

Sesetengah sukan menekankan sistem tenaga yang membekalkan tenaga dengan paling pantas, seperti acara balapan dan padang seperti lontar peluru, manakala yang lain memerlukan ketiga-tiga sistem dalam kadar yang berbeza-beza, seperti tinju atau bola sepak. Sukan sering kali cenderung kepada satu sistem tenaga, seperti pelari maraton, atau kecenderungan itu boleh berubah bergantung kepada situasi sukan.

Sistem ATP-CP mempunyai kuasa tertinggi (menghasilkan tenaga dengan paling pantas) tetapi kapasiti terendah (tidak dapat menghasilkan tenaga untuk tempoh yang lama). Sebaliknya, sistem aerobik mempunyai kuasa terendah (menghasilkan tenaga dengan paling perlahan) tetapi kapasiti tertinggi (boleh menghasilkan tenaga untuk tempoh yang lama). Sistem laktat berada di antara kedua-duanya: Ia menghasilkan tenaga dengan pantas dan untuk tempoh yang lebih lama daripada sistem ATP-CP, tetapi kapasitinya jauh lebih rendah daripada sistem aerobik.

Ambang Laktat (sering dirujuk sebagai ambang anaerobik, dinamakan sedemikian kerana paras laktat darah digunakan untuk mengukurnya, adalah intensiti di mana badan beralih daripada menggunakan sistem aerobik secara utama kepada menggunakan sistem laktat anaerobik, dan oleh itu, bahan buangan terkumpul dan prestasi menurun - bergantung kepada genetik dan tahap kecergasan individu, LT secara umumnya berada dalam lingkungan 75-90% daripada kadar denyutan jantung maksimum, tetapi paling kerap digambarkan sebagai 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Kami mengenal pasti dua ambang laktat:

Ambang Laktat Pertama (LT1): LT1 mewakili intensiti senaman di mana penghasilan laktat mula meningkat, tetapi masih dapat dibersihkan dengan berkesan oleh badan. Pada tahap ini, badan bergantung secara dominan kepada penghasilan tenaga aerobik (menggunakan oksigen) untuk memenuhi permintaan tenaga senaman tersebut. Ini sering dirujuk sebagai titik di mana anda beralih daripada senaman ringan kepada sederhana dan boleh dirujuk sebagai Ambang Aerobik.

Ambang Laktat Kedua (LT2) atau Permulaan Pengumpulan Laktat Darah (OBLA): LT2 adalah intensiti senaman di mana penghasilan laktat melebihi keupayaan badan untuk membersihkannya dan dianggap sebagai Ambang Anaerobik. Ini sering dianggap sebagai penanda peralihan daripada metabolisme aerobik kepada anaerobik. Pada LT2, terdapat peningkatan ketara dalam paras laktat darah, disertai dengan peningkatan signifikan dalam tahap usaha yang dirasakan dan penurunan keupayaan untuk mengekalkan intensiti senaman untuk tempoh yang lama.

Dalam perlumbaan kecergasan, kami menghabiskan banyak masa pada LT2 (bekerja pada kadar ambang): Kami memerlukan Kuasa Aerobik untuk mengekalkan senaman intensiti tinggi dalam tempoh yang lebih lama melalui proses yang bergantung kepada oksigen. Walau bagaimanapun, banyak aktiviti (mengangkat berat) akan melontarkan kami melepasi LT2, dan adalah perkara biasa untuk menamatkan perlumbaan dengan sangat sedikit lonjakan kadar denyutan jantung dan purata kadar denyutan jantung yang mengejutkan tinggi.

Sebaik sahaja kami melangkaui LT2, keupayaan kami untuk mengekalkan tahap aktiviti mula menurun dengan pantas. Jika kami melangkau terlalu jauh, kami mungkin akan keletihan sepenuhnya dan tidak dapat pulih - kita semua pernah mengalaminya, memulakan terlalu pantas dan menyesal SEPENUHNYA. Inilah sebabnya Kuasa Aerobik adalah ciri utama bagi ramai atlet.

Kuasa aerobik merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan tenaga dengan pantas dan seterusnya mengekalkan intensiti kerja yang tinggi sambil kekal terutamanya dalam sistem aerobik. Ringkasnya, semasa perlumbaan kecergasan, jika seorang atlet mampu bekerja lebih pantas daripada anda sambil kekal di bawah LT2, maka mereka akan dapat mengekalkannya dan akan menjadi amat sukar untuk dikalahkan.